跑美、跑爽、不跑伤，跑马拉松需要的不只是能量胶

跑马拉松需要吃什么补剂？能量胶啊，没错，但这仅仅是比赛时。身为一名马拉松跑者，身体需要的营养物质还有很多。

马拉松比赛需要跑者跑完42.195km，对大多数爱好者来说，持续运动的时间在3-5 小时，属于耐力性运动项目。而不同距离的越野跑则耗时更多，50公里的越野跑有可能要耗时10小时。即使在日常训练中，平均距离也可达15km。高强度的有氧训练会导致肌肉流失，身体疲劳，诱发关节损伤，直接影响身体机能，也影响跑步成绩。科学合理的营养补充可以保存肌肉，保证跑者在训练后快速、有效地恢复，从而提成绩，获得更好的运动体验。

跑者必修：保存肌肉

全身肌肉持续长时间工作是马拉松运动的一个显著特点。因此，肌肉的数量和质量一定程度上影响着跑者的成绩。另外，长时间的有氧运动后，如得不到营养补充和恢复，会造成一定的肌肉流失。

Get肌肉——优选乳清蛋白

乳清蛋白是天然的完全蛋白质，含有人体所需要的所有必需氨基酸，且氨基酸模式几乎与骨骼肌中的氨基酸模式完全一致。乳清蛋白的独特之处在于它的消化吸收特性：可溶性好、易吸收、高吸收率，被称之为“快蛋白（fast protein）”。

乳清蛋白能被快速吸收，输送更多的氨基酸到组织中，刺激蛋白质快速合成，促进肌肉生长。另外，补充乳清蛋白可增强力量。研究表明：摄入乳清分离蛋白后，运动员在关键的训练中力量增强，提高了10％～20％，最大做功量也相应提高。想想看，你在跑山时，那一步步登上台阶的力量来自哪里？

有人可能要说了，体重大影响速度。如果是增加脂肪带来的额外体重，的确会增加运动的负担，但适当的肌肉增长，虽然在体重上有所增长，但它也是做功的基础。而且，增加肌肉量是提高基础代谢的有效方法，一定程度上还会帮你控制体重。

跑者必修：机能恢复

随着训练水平的日益提高，马拉松跑者的运动量和运动强度也在不断增大。这就不可避免地加深了跑者机体的疲劳程度。如果训练后的疲劳得不到缓解，带着满身疲惫进行下一次训练，就会造成训练过度，还有受伤的风险。跑完一场比赛一周都缓不过来，工作也无精打采；那些背靠背比赛，因为恢复能力不好，总是要忍痛舍弃一个；跑步的热情只能持续几个月，时间一长就累到难以坚持……这些体会恐怕很多跑者都有。因此，恢复成为马拉松运动的一个不容忽视的必修功课。

甩掉疲劳——优选谷氨酰胺

不知道是不是因为名字不好记，谷氨酰胺经常被忽视……然而人家有一个特别棒的优点——能支持葡萄糖产生和补充糖原！通俗的讲就是将非碳水化合物转变成葡萄糖，比如脂肪，这可是相当于你身体里总葡萄糖的25％呢！ 研究表明，8g谷氨酰胺与碳水化合物一起摄入，相比仅仅摄取碳水化合物，可以显著提高力竭状态下的肌肉和肝脏组织中的糖原。这意味着，即使没有摄入大量碳水化合物，谷氨酰胺也能支持糖原储存，而一旦摄入碳水化合物，就能充分被利用去给身体供能。

运动营养专家研究的结果显示，对于马拉松运动员，摄入8-10g谷氨酰胺，可以加速下一个训练周期的恢复和改善性能，尤其对于低碳水饮食的人群。

跑者必修：养护关节

长跑本身是有益关节的运动，但是马拉松和长距离越野跑的运动量和运动强度，让膝关节、踝关节长时间处于紧张状态，势造成过度使用。有的还可能诱发骨性关节炎，节软骨出现原发性或继发性退行性改变，影响关节功能。几乎每一位跑者在不同阶段都或多或少遇到过膝关节问题，严重的会影响运动成绩，缩短运动寿命。

关节软骨是关节损伤中非常重要的角色，软骨出现软化，软骨逐渐片状脱落而使软骨层变薄，关节滑膜也因软骨和骨质破坏，代谢物脱落入关节腔而出现炎症。为了防止这种情况的发生，保护软骨，日常养护中我们可以补充一些利于关节软骨的营养物质，如：氨糖，软骨素和MSM。

强韧关节——葡萄糖胺（氨糖）

葡萄糖胺是合成和修复关节软骨的基本原料，有助于刺激新软骨生成，强化软骨结构，抑制和减缓炎症进程，舒缓关节疼痛、僵硬及肿胀；还可促进合成蛋白多糖润滑关节，防止骨关节摩擦疼痛，使关节活动自如。通过葡萄糖胺修复关节软骨、催生关节滑液的作用，还能从根本上缓解骨质增生。

强韧关节——硫酸软骨素

硫酸软骨素具有明显亲软骨性，可以优先进入软骨组织将水分吸收到软骨中，使软骨变厚并增加关节滑液的量，润滑关节，有效缓和冲击和摩擦。软骨素还能抑制多种破坏软骨的酶的活性，预防软骨分解，阻止关节炎的进一步恶化。临床研究表明：硫酸软骨素缓解关节疼痛的效果与消炎镇痛药物（如双氯芬酸）的作用相当但比药物更安全，没有副作用，适合长期使用。临床研究表明，联合服用葡萄糖胺和硫酸软骨素改善骨关节炎比单用两者之一更有效。

强韧关节——二甲基砜

二甲基砜能帮助细胞排毒，缓解关节肌肉疼痛。它是很好的有机硫来源，人体一半以上的硫存在于皮肤、肌肉和骨骼中。硫是葡萄糖胺合成硫酸软骨素、硫酸角质素等多糖蛋白原料的重要元素。二甲基砜能够稳定细胞膜，改善细胞的渗透性，使引起酸痛的废物和毒素（如乳酸等）尽快流出，使水分和营养物质顺利进入。

虽然跑步是一项看似简单的运动，但其实是一个复杂运动体系，科学训练、科学补充营养、科学休息恢复，都有很多学问在其中。马拉松和越野跑爱好者并不是运动补剂的绝缘者，适当的、正确的补充，能让你跑美，跑爽，不跑伤。