我就做一个狠会吃的傲娇“大块头”！

健身新手在接触健身时为了迅速长块，拼命吃牛排、整只鸡，还有最熟悉的水煮蛋清。可是身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一部分的营养，多余热量会转化成脂肪，阻碍健身效果。想要拥有傲人的大块头身材，需要先认真确定训练目标，对应制定合理的饮食计划，不让错误的饮食习惯拖垮你的训练效果。

这里我们给大家按健身习惯把日常的食物进行了分类，这样更有助于根据自己的饮食需求进行合理搭配。

蛋白质类

蛋白质能够起到修补肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增长的主要来源。它不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充。补充的蛋白质需要经过2~4小时才能被身体消化，然后再被吸收到肌肉中去。很多健美运动员要把每天的进餐次数安排到5~6次，每隔3-4小时就摄入一次规定量的蛋白质。

蛋白质的基本材料是“氨基酸”，肌纤维的增粗是由于吸收氨基酸和蛋白质合成而产生的，所以还必须摄入一定量的氨基酸。当大强度训练时，氨基酸被用作燃料发出能量，同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿作为燃料消耗的氨基酸。因此训练后补充一次足量、高质量的蛋白质就显得尤为重要了。这也就告诉我们，每餐中要选择不同的蛋白质来源和营养丰富的水果及蔬菜，它们会给身体提供更多的氨基酸，让肌肉生长的更好。不要长时间的选择单一食物作为蛋白质补充，“长时间、超剂量”的补充也会影响到我们的身体健康。

碳水化合物类

碳水化合物是一种“糖原”，它储存在人体的肝脏和肌肉内，是人体活动能量的主要来源。很多健身者认为碳水化合物会使发胖，一味的减少碳水化合物的摄入量。其实不然，碳水化合物是根据肌肉含量和新陈代谢来决定它的需要量的，在一段训练周期内，如果精力很旺盛，体脂稳定，说明碳水化合物的摄入量是合理的；如果精力不足、体重下降，则说明碳水化合物摄入不够；如果精力很好，体脂增长了，说明碳水化合物摄入过量。所以说，合理的补充碳水化合物才是我们增肌、减脂的关键。

每次训练前摄入适量的碳水化合物，能更好的为身体提供能量。但是在训练前1小时内建议不要补充任何形式的单糖，摄入后，你的胰腺会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，将会失去训练效率。而在训练后要立刻摄入单糖，这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。我们的建议是在训练前1小时最好可以增加一餐，如果训练强度较大，可以在训练中适当的补充一些单糖。睡觉前适量的补充碳水化合物还能帮助睡眠，但是不宜过高，过高会影响到自身激素的分泌。

脂肪类

脂肪，俗称油脂，由碳、氢和氧组成。它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一，还可以促进脂溶性维生素的吸收。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类，健身、健美通常指的脂肪是不饱和脂肪。

不饱和脂肪主要存在于坚果类、橄榄油等日常食物中。脂肪的摄入需要适量，过多或过低都会给我们的身体带来损害。对于健美运动员来说常年要维持低脂饮食，即便是非赛季。因此在食物中必须优先考虑那些含脂量低的食物，例如：鱼、虾等。健身人群大可不必这么严格，但如果你正在减脂，选择那些低脂的食物是很有必要的。

维生素及矿物质类

维生素及矿物质都属于微量元素，它们和水一样不能产生人体所需的热能，也不是人体构成的物质，但是它们有着很重要的生理功能。维生素和矿物质包含在日常大量的食物中，它们能促进人体抵抗疾病的能力，是维持人体健康所必须的。每个人耐久力的产生和肌肉的生长都必须依靠维生素和矿物质来完成。

维生素的分类：

1、水溶性维生素：维生素B类和维生素C均属于水溶性维生素，它对促进新陈代谢的反应起到辅助作用，还具有调节体内热能、蛋白质和氨基酸新陈代谢的作用，它在体内最多能够停留24小时。在进行高强度训练时，它能够让肌肉产生极度的收缩效果，可以避免受伤。

2、脂溶性维生素：脂溶性维生素包括维生素A、E、D、K，它具有促进自身激素产生的作用，它能渗透到细胞膜中，并在体内储存起来。其中维生素E是保持肌肉组织的重要营养素，尤其是在高强度训练后需要及时补充。

想要提高健身效果，达成训练目标，与钢铁对话的同时，制定科学的饮食计划尤为重要。让他们成为你生活的一部分，肉体革命中不能不懂吃。