你的2017健身计划做了没？做没做都先看看这个吧

马上就要迎来新年了，很多人都有在年底制订健身计划的习惯。比如有人会先定一个小目标：瘦个20斤！对女生来说，“马甲线”和“翘臀”恐怕是永恒的关键字。

对男生来说，xx公斤的卧推深蹲成绩，或者维度增长xx公分挺进“巨无霸”行列。

可能还有一部分人可能想要完成一个扣篮、完成一次全程马拉松……而对于很多忙碌的工作一族来说，也许只是单纯地想要保持健康。

在确定目标阶段，我们需要做到明确，最简单的比如是“增肌xx公斤”或者“减脂xx公斤”，又或者发展其他体适能：心肺，耐力，力量，柔韧性，爆发力……因为不同的目的会有不同的训练模式。但不管是提升运动能力还是保持自身的健康状态，按照FITT的原则来设计计划，这是保证科学训练的基础，否则就会变成高手口中那个“瞎练”的家伙。

图：FITT原则示意图

一、Frequency（训练频率）

按照肌肉修复的时间来制定训练频率，把训练放在超量恢复（Supercompensation）时间，是达到训练效果的最好安排。超量恢复通俗的来说，是在身体接受了锻炼带来的刺激后，本身相对稳定的身体状态就会被打破，身体为迎来下一次刺激的到来，会提前储存一些能量。

超量恢复根据训练部位和类型的不同而有所区别，大肌群需休息72小时方可再次训练，小肌群需休息48小时方可再次训练，但是基本落在训练后的48-72小时内。所以我们在制定训练计划时，一般以“周”为单位确定训练频率，每周训练3~4次为宜。

图：超量恢复原则示意图

二、Intensity（训练强度）

在健身训练中我们崇尚“强度”，根据自身的承受力制定训练强度，这样才能不断的给肌肉刺激，以获得满意的训练成果。

力竭。力竭是训练强度最基本、也是最重要的指标。在实际的训练中，很多训练者并没有达到力竭就停止了下来，效果差强人意。我们建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭，最好记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。

超越力竭。训练时仅仅力竭是不够的，我们可以运用很多方法来超越力竭，比如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则等等。

过度。每个人的训练和身体状态都有高潮和低谷。大多数人不能忍受成绩的下降，误以为训练强度不够从而加大训练强度，结果导致身体状态急转直下。实际上，此时你需要做的是休息和恢复，给身体补充能量。

三、Type（训练类型）

无论是增肌还是减脂，有氧运动和力量训练都不冲突。

增肌的朋友如果只专注于力量训练忽略有氧训练，不仅会给身体增加压力，还会让你更快地失去肌肉。力量训练后进行有氧运动，可以加快血液循环，从而提高养分运输和排出废物的速度，最终达到肌肉快速恢复的目的。然而大多数的有氧运动都集中在下半身，如果想加速全身的恢复，最好的方法是增加上肢的有氧运动，譬如说使用划船机。建议一周最多2-3次有氧运动，每次不超过30分钟。

减脂期的力量训练同样重要，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂。脂肪分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重，但减脂时的负重项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位，比如腿部。小肌肉部位像手臂，就算练结实了，也改变不了整体。所以减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

四、Time（训练时间）

需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在45-90分钟之间。这其中包括：

5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

10分钟左右静态拉伸按摩放松。

如果训练目标是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，但是，有氧持续时间过长，脂肪燃烧的效率也会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周训练3-4次。

当你根据FITT原则制定计划的时候，一定不要忘记以下两点，这两点是让你的计划更好落实的关键。

1、专业指导

恩……我们相信有不少健身初学者的计划其实是教练给制定的。也这很好，因为更加专业可靠。而如果你是自己制定的计划，也千万不要忘记寻求专业的指导，因为训练动作的标准与否、训练过程中各项身体反应的监测，以及训练后的冷身和按摩，都直接影响你的健身效果。尤其是训练动作，如果你的动作做错了，不但影响效果，而且可能会造成不可逆的伤害。在行动开始、进阶期、瓶颈期去寻求私人教练的支持，非常有必要。

2、饮食和休息

三分练七分吃是永恒的真理，好身材不一定全是吃出来的，但是不注意控制热量、平衡膳食、补充营养，健身目标几乎是无法如愿达成的，因此你应该有一份相应的饮食计划。休息也一样，你刻苦训练了，也好好吃饭了，但是不好好睡觉，熬夜、过度训练，都会让效果大打折扣，甚至损伤健康。

健身不是一蹴而就的事情，只有不断的坚持，才能改善我们的身体状态，看到自己的蜕变。2017，别再让你的健身计划落空了，赶紧科学制定一份既合理、又有挑战性的计划吧！