骚年，BCAA的这些“内幕”你还不造吧？ FitnessLabs-肌魔实验室

骚年，BCAA的这些“内幕”你还不造吧？

BCAA（支链氨基酸），是补剂市场上比受欢迎的产品。如果说蛋白粉是补剂中的基本款，那么BCAA就是爆款。虽然它的服用剂量不大，但是功能却很强大。简单来说，就是BCAA能够降低疲劳，通过减少肌肉疲劳，BCAA可以提升耐力水平，加速训练后的恢复，减少训练时肌肉中其它氨基酸的丢失，帮助身体吸收蛋白质。

好了，你可能已经迅速捕捉到的令你心动的关键字了：辅助肌肉生长，减少肌肉流失。

在初入手BCAA时，你可能看过一些基本知识，比如“支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成”，错啦！亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，其实它们每一种都是支链氨基酸。这次我们就来好好地梳理一下，这个名字并不被大众所熟悉的补剂，到底有多少“内幕”。

先从这三种被常常提起的氨基酸名称说起。

亮氨酸

“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。

异亮氨酸

“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。

缬氨酸

“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。

以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。

我滴天呀，我们全部的健身需求几乎就是上面这些啊！那么问题来了，这三种到底哪种好？很难说有什么好和坏，但是其中亮氨酸刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时，就会发出信号：缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加，则会发出信号：兄弟们，一大波蛋白质来啦，立刻开启肌肉合成模式帮它们变成主人需要的肌肉啊！

看这个信号具体内容，这就是BCAA另一个容易被忽略的“内幕”：它并不是直接去合成蛋白质生长肌肉的，它是肌肉蛋白合成的“催化剂”。缺了BCAA，蛋白质合成会十分缓慢甚至停止。因此，如果你把BCAA当做蛋白粉去吃的话，那就是误会它了。这个误区说明什么呢？在补充了BCAA的同时，你更需要其他氨基酸来合成肌肉蛋白，也就是说你需要在保证蛋白质摄入足够的前提下，用BCAA来“助推”其增肌效果。

那么多比例都是些什么鬼？

下单时总有这样的发现，支链氨基酸还真有点复杂，什么8:1:1，2:1:1，4:1:1等等，这都是什么鬼，三围比例吗？？？这个说的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例，BCAA的比例从2:1:1 到 10:1:1都有，的确快要繁琐过女生的三围了……而且这些BCAA都说自己是黄金比例，到底哪一种才是真的黄金比例？

我们换一种解释看看。92号汽油、95号汽油、98号汽油加在一辆夏利车上，可能不会有什么明显区别，但如果加在保时捷身上就会完全不同了。BCAA也是一样的，对大部分刚开始使用BCAA的训练者来说，不这些所谓的黄金比例并不是特别重要，能按剂量使用就可以了，至于什么比例更牛，恐怕要非常资深的健身健美者才有发言权。（这部分在后面我们会有专门的文章做出解释）

BCAA肿么用？

训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。

训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。

训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解，这是一个新的用法趋势。

训练后：可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。

用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。

BCAA让你在耐力项目中“超长待机”

越来越多的马拉松运动员开始在运动前和运动中增加BCAA的补充，不仅可以防止肌肉的疲劳，还能显著提升耐力水平。营养医药期刊Nutritional Journal of Medicine的一项最近研究显示，当耐力运动员补充支链氨基酸时，能减少他们的肌肉分解，保存肌肉力量。也有研究也表明，在极端压力条件下，在高海拔下徒步21天，每天补充1克BCAA，能够增加肌肉质量，而摄入安慰剂个体没有这个变化。

缬氨酸在抗疲劳方面起着关键作用，在运动过程中，大脑产生了大量的色氨酸，转换成血清素。训练时高水平的血清素是身体疲劳的信号，导致肌肉力量和耐力降低。这个时候，缬氨酸就来与色氨酸竞争了，当它也进入大脑时就挤掉了色氨酸进入大脑的份额，控制血清素的转化生成，使肌肉在变得疲劳之前有更多的力量，收缩更长的时间。