“脂肪穷三代，吃糖毁一生”糖到底多可怕？

爱吃甜品的都是胖子？只要控糖、断糖就能减肥？糖分摄取与减脂的关系并不像我们想象得那么简单。

在过去的几十年里，一些宏量营养素如蛋白质，碳水化合物，脂肪有时被人们妖魔化了。例如上世纪90年代时人们认为碳水化合物热量过高，于是减肥者将碳水化合物从食谱中剔除，并希望可以从中获益。这些错误的认识随着科学的发展逐渐被修正，但是有一点从始至终都被人们认可，那就是过多的糖分对于健康与减脂都不是一个友好的角色。究竟是为什么呢？

为什么糖分这么“可怕”？研究人员发现过量的糖分摄取会增大肥胖症、心脏病与癌症的风险，因此许多营养学家建议人们减少甚至完全杜绝糖分摄入来优化自己的健康状况。这听起来很有道理，但是问题来了：究竟是糖本身对身体有害，还是他所带来的额外的热量造成的呢？

首先要知道的是，一罐苏打水饮料含有30-40克的糖分，每天喝上两罐看似不多，但却会让你一天的热量摄入增加400-500卡，接近一顿正餐的热量。更糟糕的是这种来自糖分的热量消化很快，这意味着不会带给你饱腹感。相比于那些富含纤维素的食物，例如燕麦等，糖消化较快，因此你很容易吃多，导致热量摄入剧增，这对于希望保持身材的人来说的确是个坏消息。

但同时有些言论也有些危言耸听，一些纪录片中告诉人们糖是一种会造成各种疾病的“毒药”。但实际上这种言论是存在明显的漏洞的，任何有毒的食物之所以有毒是因为他的剂量达到了危险的水平，而糖分的“危险值”是450克，如果你不是在尝试自杀的话那么这种“毒药”是不会轻易杀死你的。

另外，实验数据表明，糖分摄取与发胖是存在关联的，但问题是：糖真的比其他种类的碳水化合物更容易导致脂肪增加吗？基于此，美国的科学家将两组志愿者的每日热量摄入的10％与5％替换成糖，然而8周以后，两组志愿者的体重减少量与BMI值并没有明显的区别。

理论上虽然如此，但是每个人的体质是不同的，这也是人们发现很多研究结果在自己身上得不到证实的原因之一。有一部分肥胖者之所以容易长脂肪，是因为他们对糖分的耐受度较低，这意味着他们的消化系统无法很好的处理糖分，容易引起血糖水平升高，从而增长脂肪。不过好消息是，对于大多数人来说，只要每天总热量得到控制，糖分摄入与碳水化合物，蛋白质，纤维素等营养素达到合理比例，就无需紧张。这也就是说，只要每天总热量摄入得到控制，在膳食平衡的前提下，吃一点餐后甜点对健康并无大碍。所以你也会看到，一些好身材的人，甚至专业健身者，并不是百分之百的甜品绝缘体，当然他们不会在一天中既喝饮料又吃甜品。

那么什么是“合理比例”呢？2015年3月，世界卫生组织（WHO）发布了一条与糖摄入有关的限制指南，具体内容是：无论是成年人还是儿童，人们终生要控制糖的摄入，建议摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能控制在5%左右。按普通人每日2200大卡摄入量来计算，每天来源于游离糖的热量不超过220卡，相当于55克，它来源于你摄入的所有食物，正餐、零食、饮料和甜品。在“健康线”上，55克可以达标，在“理想线”上，最好控制在25克以下。通过食物包装上的营养标签，自行判断出部分摄入量并不难。