健身的女神今天只需干好两件事：变得漂亮和吃得营养


今天女神节，盒子妹妹自然要聊聊女神关心的话题啦~


我们都知道，女性健身者不容易练成大块肌肉，是因为我们没有男性的睾丸来分泌雄性激素荷尔蒙，而且女性的身体更容易贮存脂肪，所以雕刻出健康的身体形态来也比较难。虽然我们可以凭借坚强的意志克服，但好的身材仍旧需要正确的营养雕塑。


健身的女神如果想要拥有傲人的身材，必须搞清楚真正运作于身体机能、有助于身体塑型的，到底有哪些营养物质？

蛋白质

蛋白粉在健身界不只是男性的专用，对女性也十分重要。如果你长期健身，参加高强度健身训练课程，为什么肌肉酸痛却仍没有显著的减肥瘦身效果呢？蛋白质可以解答你的疑惑。

蛋白质由很多氨基酸分子组合而成，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是蛋白质中最重要的三种氨基酸。这些氨基酸在血液中对肌肉蛋白质的代谢有着至关重要的作用，因此它很大程度上决定着脂肪和肌肉的转化率，以及肌肉恢复速度。


浓缩乳清蛋白的蛋白质含量高达89%，口感更接近牛奶，脂肪含量很低，通常以乳糖形式存在的碳水化合物水平很高。

乳清分离蛋白粉是纯度更高的蛋白粉，其蛋白质含量超过90%，在制作过程中除去了很多脂肪和碳水化合物。

水解乳清蛋白粉经过了快速消化加工处理，将蛋白质分解为更小颗粒，因此更容易消化吸收，且不会引起过敏反应。

大豆蛋白粉是植物大豆中提炼出来的蛋白质补充品，绝对不含肉！大豆分离蛋白粉中蛋白质含量超过90%，每100克含有6.6克亮氨酸，消化速率与乳清蛋白相似。

酪蛋白粉是牛奶中质量最优的蛋白质来源！酪蛋更不易溶于水中，因此它的消化速率要比乳清蛋白慢的多，除了可以帮助保留更多肌肉，酪蛋白中还含有较多的钙，可以帮助提高蛋白质摄入量，同时增强对钙的摄入，对保护牙齿、骨骼和肌肉健康有利！


大豆蛋白更适合日常补充，而乳清蛋白则适合在训练后服用，两者搭配更佳。酪蛋白全天都可以服用，不过睡前服用是最有效的，可以防止肌肉分解，促进肌肉晚间恢复，并维持体内蛋白质的良好平衡，提供更多营养素。

钙

钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质，跑步或力量训练时，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。女性极易缺钙，并容易导致骨质疏松，50岁以下的女性每日摄入800-1000毫克钙是非常好的预防手段。建议选购钙镁复合剂，两者必须平衡。雌激素低的女性应补充更多钙质。


大部份人认为乳制品例如牛奶，是钙质的主要来源，而忽视了其他健康来源，沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝蔔菜叶也含量丰富的钙质。


维生素C

维生素C是一种抗氧化剂，能够促进胶原蛋白的产生，保护运动相关细胞不受损伤，比直接补充胶原蛋白更实惠有效。长时间、高强度的训练过后，补充维生素C能减轻肌肉酸痛加速恢复。维生素C还能够提升免疫力，保证你的运动强度。它也参与了红血球的形成，并提高铁质吸收。

除柑橘类的水果中含大量维生素Ｃ，还有不少蔬菜中也含有丰富的维生素C，例如西兰花、花菜和甘蓝菜，并且红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多。


铁

铁对健身者来说至关重要，是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气，肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞，供给我们运动能量。同时能量代谢也依赖铁质，训练时铁质流失是正常的，包含跑步过程中脚触击地面。在一般情况下女性由于生理期和怀孕，会比男性更容易缺乏铁，若为女性健身者则流失的量会更多。

富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋等，如配合含维生素C丰富的水果或蔬菜，可提高铁质的吸收率。


维生素B

维生素B对于能量代谢（尤其是糖和脂肪的代谢）非常重要，对女性保持体脂、心情、以及内分泌健康很有帮助。当然，你也可以通过每周摄入2-3次动物内脏，适当摄入一些红肉以及全麦类食品来获取维生素B。如果饮食条件不允许，选购一瓶维生素B族也是很好的选择。


每当谈论女性要如何增加训练表现和效果时，更多的人是把注意力放在训练项目上，可千万别忘了我们每天吃进去的东西，也是能够左右训练效果的。你需要合理搭配自己的饮食，而运动营养补剂会更加便捷，并且营养成分相对透明可控。


女神节要记得对自己好一点，才能让爱的人对自己更宠一点，营养的事就交给我们吧！下面几款优质的蛋白补充剂，菇凉们请收好，女性的肌肉很珍贵，别让它跑掉。