BMR上不来，你当然瘦不下去！


如果你想减肥，几乎所有人都会告诉你：管住嘴，迈开腿。或者甩一个热量守恒定律：只要热量支出>热量摄入，就一定能瘦下去。


支出去路有三：基础代谢，身体活动，食物热效应（孕妇、乳母、婴幼儿、青少年除外）

一、基础代谢（basal metabolism）

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，你的心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。


基础代谢占人体总能量消耗的60~70%，这么大的比重，如果基础代谢提高了，那么能量燃烧的岂不是更easy吗？

基础代谢的水平用基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）来表示，指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重（或每m2体表面积）的能量消耗。也就是说，基础代谢水平BMR越高，耗能越高。

二、影响基础代谢的因素

1、体型和机体构成

体表面积越大，散发热量越多。大白话就是，体表面积越大，越容易耗能产热。人体瘦体组织是代谢产热主力军，包括肌肉、心脏、脑、肝、肾等，其消耗的能量占基础代谢的70~80%。而脂肪组织是相对惰性的组织，拖后腿的，消耗的能量明显低于瘦体组织。让人羡慕嫉妒恨的是，瘦高个儿由于瘦体重高，体表面积大，基础代谢也高于矮胖的人。作为胖子，还没开跑就输在了起跑线……


2、年龄

婴幼儿、儿童生长发育快，BMR相对较高。成年后，随年龄增长，基础代谢水平逐渐下降。30岁以后，每10年BMR降低2%，60岁以后下降更多。这科学的解释了“有一种冷叫我妈觉得我冷”，“我妈觉得我该穿秋裤”。不要怪老妈了，她比你的基础代谢低啊，她冷所以觉得你也会冷。


3、性别

这点，上帝做的有失公允！女性瘦体重低于男性，脂肪比例却高于男性，所以女性BMR低于男性。想一下，冬天被窝里抱着老公/男友，是不是觉得像抱着个大火炉，后续情节自行脑补……


4、内分泌

许多激素对细胞代谢有调节作用，当内分泌腺（如甲状腺、肾上腺）分泌异常时，可影响BMR。我们常说的甲亢病人容易偏瘦，就有这个原因，但是这类因素带来的基础代谢升高并不理想。

5、应激状态

一切应激状态都会使BMR升高，如发热、创伤、心理应激均可使BMR升高。气候、睡眠、情绪等也会影响基础代谢。不过这些都是暂时的，甚至是瞬时的，so不要寄希望于把自己搞得无比紧张来减肥。

三、提高基础代谢的途径：

运动、饮食和补剂

1、力量训练

肌肉含量越高，基础代谢越高，唯一的途径就是进行力量训练。通过力量训练增长肌肉，增加瘦体重，进而提高基础代谢。基础代谢高了，瘦体重增加，继而基础代谢继续提高，减脂的良性循环模式开启。


2、饮食

大家都有这么个常识，吃辣椒总是让你痛并快乐着，而且拌了辣椒的饭更让你大汗淋漓。其中一个重要原因就是辣椒中的辣椒素提高了你的基础代谢，让你耗能产热增加。类似食物常见的还有胡椒、含咖啡因的可乐、咖啡和茶。

问题是，这些食物都有两面性，比如胡椒、辣椒多少人爱恨交加，可乐饮料的添加糖量也让多少人望而却步。 一杯咖啡和茶由于含有的咖啡因有限，效果也不明显。


3、补剂

除了继续坚定不移地将力量训练进行到底之外，我们还可以通过补剂来提高基础代谢。这类补剂通常被划分到“减脂”中去，其原理就是帮助身体产生能量，提高耐力，燃烧卡路里，并且提高耐力，让你在运动时可以持续时间更久，运动后更容易恢复。

此外，还有一种补剂可以帮助你提高基础代谢，它是通过保存肌肉来实现的。


我们进行力量训练，好不容易增长的肌肉，本来指望它帮你提高基础代谢，但总是在长时间的有氧运动中被逐渐消耗。你为减脂所做的努力，恰恰是在掉肌肉。不用哭了，在理论上，增肌和减脂就是一对矛盾的过程。

为了解决这个矛盾，我们需要一种补剂来尽可能地保存肌肉，防止它在有氧运动中的分解，这就是BCAA。在训练前服用适量的BCAA，可以让减少运动中的肌肉流失，此外BCAA还可以增进耐力，降低运动疲劳，很适合短期内减脂的人群和习惯空腹训练的人。

几个误区

1、吃不够基础代谢，基础代谢就会下降？

对。

你每天的摄入当然要能满足基础代谢，事实是，即便如此，它可能还是会下降！少吃会降低基础代谢，但运动就不会。

2、因为基础代谢高，我总是饿得很快！

错。

大部分基础代谢高的人，的确容易饿，这很好理解，因为消耗大，所以需要的摄入也多。但是饿不代表一定是基础代谢高，饿的原因很多，可能因为血糖不稳定，也可能是摄入太少。

3、基础代谢很容易改变？

错。

肌肉增加基础代谢就提高，体重下降基础代谢也自然下降，看似它是一个易变的值，其实增肌不容易还耗时，基础代谢的提高没那么明显。只有一种情况会，就是大热量差的极速减肥。

 

下面就来推荐几款帮你安全加速代谢的减脂补剂，还有通过保存肌肉量来提高代谢的“耐力之友”bcaa。