满脑子啪啪和变大，然而你根本不会正确促睾

“我练得这么辛苦，怎么肌肉还是不长？”

“顿顿鸡胸，天天举铁，我为什么还是这么瘦……？”

关于增肌，你可能知道的已经很多了，但是有一个重点却可能被忽略了，那就是——

无论是在健美健身界，还是格斗界，促睾都是一个需要认真考虑的问题。

关于睾酮，你可能乱七八糟地看了不少资料，今天就跟盒子妹妹一起来严肃认真地认识一下它。

睾酮，是一种雄性激素，主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺皮质也参与分泌，但只有10%。男性睾酮水平要远远高于女性，能高出十几倍，女性相比男性力量小、性格更温柔，正是因为她们——没有蛋蛋。

男性都渴望控制自己的睾酮水平，因为它不仅和啪啪啪有关，同时对增肌减脂和提升体能很重要。

现有研究尚未明确证实睾酮高运动表现就一定高，但大量的研究实例显示：睾酮水平高的人，在力量型项目中的表现更加出色。

▪  力量型运动员的睾酮水平，比没有力量训练的人高

▪  高水平的力量型运动员的睾酮水平，比低水平力量运动员高

睾酮是如何参与肌肉生长的呢？只有搞清楚这个问题，才能好好利用睾酮。

睾酮没有能量，不直接参与肌肉合成，它的作用是发出肌肉生长的信号。当睾酮水平足够高时，身体就收到信号：嘿，要赶快合成肌肉了。至于肌肉怎么合成、效果如何，那就是蛋白质、碳水化合物的事儿了。

因此睾酮的角色更像是“指挥官”：

▪  没有指挥官的命令，士兵没法行动——肌肉不能合成

▪  指挥官是光杆司令，没有士兵去打仗——肌肉不能合成

那种“睾酮一提升就一定能长肌肉”的想法……只能是一厢情愿。

睾酮属于快速应答型激素。通过一次强度足够的运动，就可以引起血睾酮水平迅速升高，短到2分钟就能完成，前提是运动强度要在中等以上。但是持续运动达到一定时间后，睾酮水平又会下降，运动越过量，睾酮水平的恢复需要的时间越长。

静止和低强度 >>> 不升

强度在中等以上 >>> 上升

以高强度持续长时间 >>> 下降

盒子妹妹好像忽然知道了这个问题的答案：“我训练这么努力，为什么就是不长肌肉呢？”

就像前面说到的，李景亮的生化结果就是睾酮低，职业运动员的训练量足够大，睾酮还低，就是因为训练量过大了。如果这时继续训练，而不提升睾酮水平，可能产生两个影响：

▪  运动员体能、力量下降

▪  攻击性减弱（对于搏击类项目很可怕）

因此，我们想通过训练来提高睾酮水平，帮助增长肌肉时，一定注意不要运动过量。比如说单次中高强度的训练，最好不要超过90分钟。否则睾酮会下降，也就是负责合成代谢的激素减少，而掌管分解代谢的激素皮质醇提高，身体以分解代谢为主，也就是处于被消耗的状态，这肯定是不利于增肌的。

盒子妹妹听到了你的心声：不要啰嗦了，快告诉我们怎么促睾吧！

据说男孩纸的促睾都是这样的画面呦？

NO，盒子妹妹可是正经小姑娘，我们要严肃认真地通过正经手段来促睾。

▶ 训练大肌群

盒子妹妹听过一种说法：训练下肢最利于促睾，毕竟嘛……你懂得。其实这么做的确有利，但解释原因不是下肢靠近你的蛋蛋，而是下肢（如臀腿）属于人体大肌群。针对大肌群的中高强度力量训练，比较容易提升睾酮水平。训练胸部、背部这些大肌群效果也是一样的。也就是说就是要进行复合关节的大重量训练，如果你只是练练肱二头肌，那就别指望什么了。

▶ 多组数少间歇

组数较多的训练，一般更多引起睾酮水平急性的提高。有一项针对睾酮的研究，让被试者进行深蹲训练，必须要在4组之后才开始发生变化，6组以上变化较为显著。除了组数要多，间歇期也不要过长，不能有“休息够了”的感觉。只有高强度的训练才会让身体进入对抗状态，进而分泌相应的睾酮来适应需要。

▶ 充足蛋白质

充足的营养对于维持睾酮水平很重要，首先，热量摄入太低，本身就可能降低睾酮水平。我们都知道蛋白质是肌肉生长的直接参与者，其实它还有助于提升睾酮分泌。尤其是通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质，可以更好的维持睾酮的分泌。作为既能直接合成肌肉的“士兵”，又能帮助呼唤出“指挥官”的帮手，蛋白质无论何时都需要充足。

▶ 适量的饱和脂肪

饱和脂肪一般被认为是不健康的，减脂的宝宝们避之不及。但是它仍然有一些好处，那就是维持睾酮水平，别忘了，睾酮本身可是胆固醇转化来的哦。高水平的健美训练者，会在欺骗餐中吃一些动物内脏甚至奶油蛋糕，这些饱和脂肪为睾酮分泌直接提供原料。饱和脂肪总热量占摄入的比重，一般需要不低于10%。

▶ 戒烟&控酒

吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，它限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多对睾酮下降的影响越明显。在临床治疗中，服用睾酮类药物时都要严格禁止吸烟。

酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。在大脑兴奋期，你会敢于做一些平时不敢的事，但这仅仅是冲动，很快酒精会提高睾酮代谢清除率，可以理解为“杀死”了你的睾酮，睾酮水平在此时就下降，身体很快就进入了抑制期。

▶ 啪啪啪？？？

你们关心的啪啪啪问题来啦。首先可以肯定的是：你当然可以啪，不要压抑自己。啪啪对睾酮的影响并没有你想象的那么大，比如“训练后啪啪就白练了”，这都是过分的忧虑。有些运动员会在比赛之前禁欲，但是从比赛结果来看，有禁欲要求的队伍并没有明显高于不禁欲的 ┑(￣Д ￣)┍

短期内禁欲，比如两周，睾酮水平确实会有所提升，禁欲一周就可以提升1.5倍。但当你把自己憋了超过三个月，睾酮水平反而会下降，并持续在一个低点徘徊，需要一段时间来恢复。但是长期啪啪过度，确实会降低睾酮水平。这一点和前面说的训练量过大反而降低睾酮水平是类似的。而且除了性本身因素外，啪啪也影响睡眠，睡眠和休息都与睾酮分泌关系密切，所以你要好好睡觉。

总的来说，对于啪啪的态度是：好好享受，但是：

李 要 控 计 李 寄 几

老规矩，给大家推荐几款可以给蛋蛋充电的补剂！