你可能吃了假鸡！别慌，正确姿势马上get

“世上百分之八十的鸡，死于增肌减脂人群。”

健身长肌肉，没有比吃鸡更划算的了。但是吃了这么多年鸡肉，你的姿势真的正确吗？

（内含至少3个颠覆性新知，7个误区，5个美味选择）

 超“鸡” 档 案 

鸡肉是完全蛋白质，含有全部人体必需的八种氨基酸。蛋白质吸收效果依赖于氨基酸模式，氨基酸模式与人体越接近越有利于肌肉生长。在氨基酸总量和必需氨基酸含量方面，鸡肉在肉类中都出列拔萃。

度娘给出的数字是：

热量：167kcal/100g

蛋白质：21g/100g

脂肪：9g/100g

其实更低！因为这些没有具体到鸡的部位，鸡胸、鸡腿、鸡翅、鸡爪肯定不同，健身人吃的多是鸡胸和鸡腿，鸡翅鸡爪上不了咱挑剔的餐桌。

鸡胸：鸡身上脂肪含量最少的部位，去皮就更少了，热量103kcal，脂肪仅5g。

鸡腿：因为肌肉纤维粗大，口感更好，去皮后热量113kcal，脂肪6g。

（说鸡腿比鸡胸肥的，其实脂肪都在皮上，去皮后的差别可以忽略不计了。没必要苦嚼鸡胸，盒子妹妹更爱鸡腿的口感๑乛◡乛๑）

总之去皮的鸡胸鸡腿，热量和米饭差不多，甚至更低，就算不去皮也并不恐怖，绝对是可以放心吃的肉类。

 鸡 肉 和 增 肌 减 脂 

我们当然希望 “吃鸡肉，长肌肉”，并且 “不长肥肉”。

对于减脂，鸡肉的表现几乎完美，每天200g去皮肉，能吃到42g蛋白质，却仅有10g脂肪，蛋白质和脂肪的热量比接近2:1（42x4:10x9），是理想的高蛋白低脂肪肉类，而且脂肪多为不饱和脂肪酸，吃到300g也不用担心。

复习一下减脂期理想的营养素热量比：

碳水:蛋白质:脂肪 = 4:4:2

对于增肌，虽然鸡肉一直和牛肉存在“竞争”（牛肉肌酸和铁含量比较高，占了优势），但是鸡肉的好处也是显而易见的：

o  低脂肪，牛肉脂肪含量是鸡肉的2倍，要是牛腩那就更高了。

o  便宜，不用多说大家都有体会，鸡肉不心疼随便吃，牛排你随便吃个试试？

o  烹饪简单，这个对健身太重要了，想做份快手健身餐，鸡肉可以，牛肉没戏。

吃鸡，是健身人群智慧的选择。

（牛肉当然也是增肌佳品，只是鸡肉性价比更高更亲民，以后我们会说到牛。）

 为 什 么 我 的 鸡 肉 没 有 变 肌 肉？ 

首先要明白，吃蛋白质≠长肌肉，增肌是破坏-修复-重建的复杂过程，这其中影响合成肌肉合的因素很多。不长肌肉，肯定是你吃鸡的姿势错了咯！盒子妹妹帮你捋一捋，问题可能出在以下几点。

1.没吃够

即使在减脂期，我们也需要最大化的保留肌肉，增肌期就更需要充足的蛋白质了。

复习一下蛋白质的理想需求量：

非训练日：1g/KG

一般力量训练：1.5g/KG

高强度力量训练：2g/KG

也就是说，一个体重70kg的人，在一般力量训练日，要吃105g蛋白质才能满足肌肉修复所需。蛋白质的来源大部分是肉类，如果有七成（即74g）来自鸡肉，那么我们需要吃至少350g。而对于高强度力量训练者来说，就需要吃500g鸡肉了。每顿只吃几片鸡胸显然是不够的。

TIPS：多吃>快吃

相比所谓的训练后30分钟的窗口期，全天的摄入量更重要。3小时左右补充一次快蛋白，睡前补充缓释蛋白，全天保证足够摄入量，做到了这三点，就不用抢在窗口期一次吃个够。

2.没练够

如果没有足够的训练，又吃很多蛋白质，鸡肉只能帮忙长肥肉。比如新手学老司机们吃“增肌餐”，做了漂漂亮亮的一大盘，以为吃得一样就能长得一样。但是如果训练量达不到，在“破坏肌肉”环节有欠缺，超量补充自然就成了囤积热量。

3.油不够

白水煮鸡？生鸡榨汁？想最大限度去脂肪保留蛋白质，效果可能使得其反。水煮鸡胸常见于两个群体：备赛大神、健身小白。如果你不是有竞技需要的高水平选手，木有必要把自己往“白水煮一切”这条绝路上逼。盒子妹妹还听说过生鸡胸肉混合生鸡蛋和蔬菜一起榨汁的，堪比黑暗料理，完全没必要。

原因很简单：损失有益于增肌的脂肪

肌肉生长同样需要脂肪参与，即使是肉类中的饱和脂肪也是必要的。不饱和脂肪酸更是有益脂肪，增肌减脂都需要。脂肪摄入过低尤其对妹子们不利，长期低脂引发姨妈出逃的例子不在少数。男性同样，因为睾酮对男性增肌有重要影响，要想增加睾酮分泌，必须保证一定比例饱和脂肪的摄入。每天来自饱和脂肪的热量在10%左右才是合理的。皮你都给人家扒了，还要水煮就太过分啦。

4.消化&利用率低

吃是一回事，但消化和利用是另外一回事。蛋白质是大分子，不能直接被身体分解吸收，我们能利用的是氨基酸小分子。影响消化和利用的因素：

 ☞胃肠道的动力、粘膜的吸收能力差

比如缺少消化酶，会导致蛋白质的不完全分解，最后集中在结肠。体内缺少活的益生菌，也会然胃肠道分解蛋白质的能力下降。

 ☞蛋白质在食物中存在的形式和结构

食物加工方式影响消化率，比如大豆，整粒食用时仅为60%，做成豆腐就是90%。肉类打成泥状要比整块食用更有利于蛋白质的消化。

 ☞其他营养素的影响

过多的膳食纤维（每日50g）会影响蛋白质的水解速度，从而降低消化率。但传说中“酸性食物”（如菠菜、菠萝）会影响蛋白质吸收，其实不然。强酸和强碱的确会使蛋白质变性，出现溶解度低、黏度增加，这只是让蛋白质表观不怎么好看，但也是易于吸收的。

5.碳水不够

如果你以上都避开了，问题可能不是出在蛋白质身上，而是碳水不够。训练后及时补充快速碳水+快速蛋白质，这才是增肌的正确操作。只有碳水能增加胰岛素分泌，促进身体对氨基酸的利用。

 为 什 么 我 的 鸡 肉 变 成 了 肥 肉？ 

1.吃太多或太少

过多的蛋白质带来热量盈余，会囤积转化成脂肪，在减脂期，虽要营养均衡，但鸡肉也不能随便吃。吃太少同样不行，当蛋白质摄入不够完成肌肉的修复时，就会引起肌肉流失，尤其是减脂期有氧运动多，掉肌肉更明显。基础代谢随肌肉流失而下降，每天都白白少消耗上百大卡。

减脂期理想蛋白质摄入：

非训练日：0.8-1.0g/KG

有氧训练日：1.0-1.2g/KG

2.吃错了鸡

口水鸡？黄焖鸡？烟熏鸡？做法不对，食材再好也没用。虽然我们不至于吃炸鸡，但是外食的鸡肉大多需要添加较多麻油、辣椒油（比如鸡肉类凉菜），或者用烟熏、卤制的做法，更有一些混合了脆骨、肥肉做成鸡肉丸，这都有额外的脂肪和过量的钠。

 究 竟 如 何 愉 快 吃 鸡 ？ 

1.一次尽量多吃

少食多餐对一部分减脂的人确实有效果，但是对蛋白质来说并非最好选择。曾有“主流”营养学观点：人一次只能摄入30g蛋白质，多余的都会被浪费，也就是最多150g鸡肉。

但是近年来的实验证明：单独摄入氨基酸，在接下来两小时都处于合成状态；但持续摄入氨基酸（每2小时一次连续），身体会产生抗性，蛋白合成将停滞。少量多次不如一次性摄入更多，每天正餐比如午餐，或者训练后那一餐多吃，蛋白质摄入在45g以上，也就是200-250g鸡肉（生肉重量）。

2.搭配豆类、其他肉类

蛋白质互补作用告诉我们，一种肉类再好也不能只吃它，鸡肉、牛肉、鱼肉我们都需要，要搭配着吃，只是鸡肉占比多一些而已。另外豆类等植物蛋白也并非“低等蛋白质”，它们的氨基酸模式与肉类的结合，有利于身体吸收更全面的营养。

3.先做熟，再扒皮

去掉鸡皮的这个动作，其实不应该在烹饪前做。在皮和肉之间有一层薄膜，就是撕扯时黏黏的那个部分，它的作用是保持肉质水分，防止脂肪外溢。鸡肉特别“柴”的口感，就是因为肉中的脂肪太少了。在烹饪后去皮就可以保证肉质口感，同时也做到减少脂肪。

4.好多好多食谱

整理一打食谱不难，健身达人们鸡肉都做出花儿了，你肯定看过不少。香煎啊，无油啊，这个卷儿那个饼的，都说“15分钟搞定”、“超简单”。等你际操作，泡酒去腥、烤箱预热、切丁切块……都是耗时费力的。

没时间，又是厨房手残党，难道只有水煮鸡胸一条路吗？难道只能忍耐高脂高盐的不健康鸡肉吗？

盒子妹妹向你推荐这个好东西，它几乎解决吃鸡的所有问题，冰箱必囤！

吖眯鸡胸肉肠

（20根限时特价88元！）

别看是火腿肠的外表，内心可是蛋白质含量达到20%的纯鸡胸肉，热量128kcal，脂肪仅3.6g！吃了那么多年的鸡肉，没想到竟有这种操作。

冷链发货，开袋即食，是可以随身携带的蛋白质加油站！如果有充足时间，拿来发挥你的厨艺也没问题，省去了去腥、蒸煮的时间。看一波评论，吖眯肠的好你就秒懂了，最后一个是盒子妹妹亲测的哦。

为什么现在要墙裂推荐？因为限时特价！即日起到8月20日，88包邮！（之前都是100不包邮的哦）而且10块红包神马的照旧可用，算下来，20g优质蛋白质只要7块多。如果你是新注册用户，还有50元红包可以使用，算下来真是太太太便宜了！

一共有5个口味供你选择，戳文章底部链接就可以直接购买了。下单的时候，别忘了用上你的各种红包和粮票哦！