比“喝大了”还要命的“练大了”——训练过度你中招了没？

缺乏经验的新手、自信爆棚的人，以及缺乏理论知识的训练者，都容易遇到的一个问题：训练过度。

训练过度的三大原因

1. 新手热情大过能力

不管举铁还是跑步，没有训练经验的人兴致勃勃地开始运动，想要快速减肥或者快速增肌（都是错误的目标），因为追求效果给自己下猛药，一上来就强硬举铁或者拼命长跑。结果是身体无法快速适应负荷，出现各种运动过度的症状。

2. 自信心大过承受力

有无经验其实并不是最主要的，自信心爆棚，过于相信自己能力的老手也会训练过度。比如一些有经验的训练“老手”停训了，在恢复运动时也容易出现这种情况，认为自己有基础，而不遵循恢复训练循序渐进的原则。

3. 不学理论，盲目实践

有暌人往往忽视运动的理论，单纯认为减肥、健身就是要猛练，越痛苦就越有效，频频挑战身体极限。不讲究训练方法，不注重营养补充，不在意休息，过度运动却不自知，越努力身体越糟糕，恶性循环。

过度训练的九大表现

过度训练引发的身体反应其实非常多，总结下来一部分属于短期症状，也就是某次或几次训练（比如一周内）的不良反应，其实这个很好辨别，因为训练后马上就有症状。

还有一部分是长期过度训练造成的，会持续几个月，这其实比较不容易被察觉，因为不是迅速反应到身体上的，很多人还不知道是训练引发的，以为是别的健康问题。

快来检查一下你是否有训练过度的表现吧。

（一）短期训练过度症状

1.肌肉疼痛

适当的肌肉酸痛（DOMS）是正常的运动反应，只要充分休息就能恢复，而且有更好的增肌效果。这种有益的肌肉感受其实是酸胀与疼痛并存的，很少有单纯的疼痛。

但如果肌肉疼痛加剧，比如炎症般的跳痛、触及时有压痛感，就不对劲了。这两种痛感与受伤有很大关联，特别是在已经进行按摩、经过了充分休息，还是难以缓解，或者需要较长时间（比如三天以上才开始见效），那就是过度训练的症状了。

2.食欲下降

高强度的训练后，身体本应渴望更多的营养，在高强度训练日后应该美美地享受一顿增肌餐。但有时反而什么也吃不下，或者吃一点点就饱了，摄入远远填补不了消耗的亏空。有时还伴随着乏力、恶心、想睡觉，这就是运动过度对消化系统的刺激结果。

3.动作变形

其实是否过量，不一定在结束运动后才有反应，在训练中自己就能体会。最好判断的就是动作不标准，因为肌肉、心肺的承受力达到极限，为了勉强完成动作，身体会本能地保护自己，采取代偿，导致动作变形。动作一旦变形，首先不能刺激你想要的部位，更大的危害是容易受伤，比如失手掉哑铃，比如跑步扭伤脚踝。

4.头晕恶心

这是最常见的，有些健身健美的人觉得练吐了才是挑战极限的最高境界。但其实这是过量运动引发的，特别是在进行无氧或间歇性无氧时，过多血液流入肌肉中，而肠胃流入的血液极速减少，导致恶心呕吐。其实呕吐是身体的一种保护机制，一个要你“停止”的信号。

（二）长期训练过度症状

1.成绩不佳

成绩不理想不一定是运动过量引发的，但是长期过量训练，从长远上一定会影响成绩。找不到原因，又会继续强化训练，形成恶性循环。

2.饮食失衡

短期训练过量和长期过量都会影响消化系统，短期可能只是食欲不佳，一两顿饭吃不下，长期则是对整个消化系统的损害，同时包括吸收能力。

3.消极低落

过量运动影响激素水平，同时运动中的痛苦体验也会增加对运动项目的负面感受。加上成绩不理想，原本让人快乐的运动变得令人低落。

4.睡眠障碍

一两次练大了，可能只是失眠，长期过量则变成睡眠障碍。一个方向是失眠，这是神经系统被过分激活的结果；一个方向是贪睡，感觉怎么也休息不过来。

5.免疫力下降

爱运动的人就一定身体好不生病？很多信奉静息养生的人常用这个来反驳运动。适量的运动的确可以增强免疫力，但是过度就是破坏，有些马拉松和铁人三项的运动员赛后容易感冒就是短期高强度运动的反应，如果长期过度，则持续损害免疫力。

如果你发现自己有了训练过度的症状，那么首先要做的就是停止训练或者减少训练量直至身体状态恢复，再开始新的训练。

其次，要重视对身体的营养补充。适当的使用运动补剂也能起到事半功倍的作用。此外，调整作息时间，保证充足的睡眠对身体恢复也非常重要。