30分钟“运动快餐”让你拥有好身材

1.30分钟快速健身

你是否觉得没有时间锻炼身体呢？其实你是有时间的。关键在于运动的强度。短时间高强度的身体运动能加快你的新陈代谢并调节你的肌肉。开始进行这项30分钟的“运动快餐”吧，这其中包含有氧运动和耐力训练。

如果你是初次进行体育锻炼，或是45岁以上的男性或55岁以上的女性，亦或者有着健康问题，开始健身项目前先咨询你的医生。

2.初始蹲姿：针对大腿肌肉的训练

如果你是初次进行这项锻炼，可以使用健身球进行初始蹲姿训练来开始锻炼。用腰抵住健身球背靠墙壁站立，双脚与臀部同宽岔开，向前迈步。保持身体正直，缓慢地弯曲臀部和膝盖，降低你的身体，臀大肌向地面靠近；再慢慢向上移动，恢复到开始时的姿势。你的膝盖会还原至脚踝上方。这样反复进行10分钟。

3.下蹲运动：针对大腿肌肉的训练

一旦你已经准备好了，就尝试一下不用健身球的下蹲运动吧。好的姿势是这样的：保持双脚与肩同宽岔开，背部保持正直。。弯曲膝盖，像坐下一样降低臀部，保持膝盖在脚踝正上方。看标志着“错误（wrong）”的图片，在图中你会注意到双膝过度向前伸了。为了在短时间内调动更多的肌群可以在同时增设一个斜板三头肌训练器。左右手各持一只哑铃，从蹲姿起身，并同时将哑铃举过头顶，并保证掌心向外。反复进行这套动作10分钟。

4.弓箭步运动：针对大腿肌肉的训练

双脚与臀部同宽岔开站立，一条腿向前迈一大步，接着向地面俯身，前腿膝盖与踝关节保持对齐，后腿膝盖朝向地板。恢复开始时的姿势，两一条腿向前迈，重复这套动作。如果你想进一步挑战，可以再左右手各持自由重量的重物，并且在完成弓箭步运动的同时旋转躯干，将身体转向前腿的方向。重复这套动作，每个方向10分钟。

5.硬拉运动：针对股后群肌的训练

进行硬拉运动，你要抓住一只任意重量的哑铃，身体站直，双脚叉开与臀部同宽。弯曲臀部，上身向下伏，与地面保持平行，臀部向后撅。要保持腿部直立，同时也不能锁住膝盖，并且要保持腰部水平，脊柱正直。将哑铃向下举至刚过膝盖下方的位置，之后缓慢的恢复至起始姿势。重复这套动作10分钟。

6.躬身拱桥运动：针对臀大肌的训练

拱桥运动是针对臀大肌（屁股）、股后群肌以及核心肌群的训练运动。仰面躺下，弯曲膝盖，双脚叉开与臀部同宽，撑起你的脊柱，使身体离开地板，从尾椎骨开始挺起身体，从膝盖到肩膀之间形成一条对角线。缓慢的恢复初始姿势。如果你想要进行进一步特训，可以进行如下改进：同时辅助较轻的哑铃来训练你的肱三头肌，再抬起臀部的同时，向上方举起你的双臂。弯曲双肘将哑铃缓缓放在地板上。重复这套动作10分钟。

7.俯卧撑：针对胸肌和核心肌群的训练

让我们将注意力转移到上半身的训练。俯卧撑能锻炼到胸肌、肩部、肱三头肌以及核心肌群。开始锻炼，调动你的四肢，双手比肩稍宽一些撑于地面上。脚趾抵着地面，从肩部到足部形成一条平滑的直线。充分调动核心肌群，使其保持兴奋状态，通过弯曲和伸直肘部来使身体来回腑下和挺起。感觉这样太难了？那也可以用膝盖代替脚趾抵在地面上。要是想增加训练难度，也可以在臀部、膝盖或脚下加放一只健身球。重复这套动作10分钟。

8.胸部推举运动:针对胸肌的训练

如果不想做俯卧撑，你可以做胸部推举运动来代替，使用胸部推举机来举高一定重量。脸朝上仰躺在垫背上，膝盖弯曲或是将双脚放置于地面，脊背放松。将举重器或是哑铃从胸口向上举起。伸展手臂，但不要锁死肘部，再缓慢向各个方向运动，保持肩胛一直抵在垫背上。如果想要进行进一步挑战，你可以将头部和后背上部用一只健身球垫高，再来做胸部推举运动。重复这套动作10分钟。

9.俯身杠铃划船运动：针对背部肌肉以及肱二头肌的训练

俯身杠铃划船运动能调动上背部的全部主要肌肉以及肱二头肌。训练的初始姿势是背部放平，屈膝俯身，身体同侧的一只膝盖和一只手支撑在长凳上。另一只手臂伸直，手持自定重量的哑铃向臀部举起哑铃，直到前臂翘起，高于水平线，如图片右侧所示。然后缓慢放下哑铃，恢复至初始姿态。重复这套动作10分钟。

10.肩膊推举训练：针对肩部肌肉的训练

肩膊推举训练能调动肩部肌肉，并且不论站着或坐着都能做。为了加强背部的支撑，可以使用带有靠背架的长凳。初始姿势是弯曲肘部，以肩部肌肉举起配重。缓慢地向上举起重物，保持肘部在双手下方，同时双肩远离耳部；缓慢放下重物，恢复初始姿势。将这套动作重复10分钟。

11.向下缆绳牵引运动：针对上背部肌肉的训练

最后一项上半身的锻炼运动，可以选择向下缆绳牵引运动，这项运动能调动上背部的肌肉。使用缆绳牵引器，坐直身体，脊柱挺直，伸直手臂抓住缆绳扶手。缓慢向下拉扶手，使之低于脸部，向胸口下拉。在保持后背不向后仰的条件下可以拉的尽量远，同时也要注意控制向上推时的重量。同样将这套动作重复10分钟。

12.空气自行车训练：针对核心肌群&腹肌的训练

仰面躺在地板上，向胸口方向屈起膝盖，并且同时侧向上抬起上半身，离开地板。双手放于脑后，缓慢扭过上身，抬右膝时向右侧身，一直将膝盖伸至左腿外侧。然后向左侧身，并抬起左膝伸至右腿外侧。注意需要将肩膀向臀部方向伸展（而不是将肘部伸向膝盖），并保持另一侧的肩膀离开地面。将这套动作重复做10分钟。

13.侧式平板撑：针对核心肌肉和腹肌的训练

你也可以选择另一种腹肌训练替换着锻炼，侧身躺在平面上，下方的手肘曲起，与肩膀保持垂直，用你的躯干肌群支撑身体，形成体侧支撑的姿势。然后将臀部抬高，再回归支撑姿势，然后降低身体。以适合的方式重复以上动作，尽你所能尽量多做几次，然后换另一个方向重复动作。

14.进行20分钟的耐力训练

在进行有氧运动的训练之前，确保你已经完成20分钟的耐力训练。如果你已经完成了耐力训练，那么现在最好停下来喝些水，这能保持你的身体水分充足。如果你还没有做耐力训练，先回去重新开始重新做一次直到你达到20分钟的目标。

15.心肺功能训练

进行有氧跑步运动的过程中要注意改变运动的强度。你可以使用运动助手，大约间隔一分钟将中等的跑步速度进行增大。不论你是在爬楼梯、使用椭圆训练机或是用跑步机跑步，做到以下几条：

○前30秒调成你能忍受的最大速度，然后再跑30秒正常速度。

○然后再调30秒你能接受的最大阻力，之后再调成正常阻力的30秒。

持续来回调节速度和阻力，改变其大小，一直进行十分钟。

16.多久运动一次？

每隔一天进行一次这套30分钟运动训练，或者如果你的时间更适合两天连续运动的话，这样做也是可以的。

这些并不是高强度核心训练，因此你不需要很长的休息缓和时间。