左旋肉碱，大神早已玩儿转它！而你还陷入深深的误解……

关于左旋肉碱这种补剂，流传着不少江湖传说：

“左旋肉碱是一种减肥药！”

“不配合运动，左旋肉碱是没用的！”

“肉里就有左旋肉碱，根本不需要单独吃！”

这种物质到底减不减肥？这种补剂到底用不用吃？盒子妹妹今天就来跟你扒开它的真相。

左旋肉碱档案

左旋肉碱（L-Carnitine），又称L-肉碱，化学结构与氨基酸相近，是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解。

左旋肉碱是怎么和“减肥”紧紧联系在一起的呢？我们要看一下它的工作原理。

在细胞中，产生能量的场所是线粒体，脂肪在线粒体中燃烧并释放能量，提供给身体去利用。但是长链脂肪酸想到达线粒体并不容易，它得经过 线粒体膜 这个屏障才能到达“办公地点”，此时就需要一个帮手来搬运，这个帮手就是左旋肉碱。

在脂肪代谢过程中，左旋就一点一点把长链脂肪酸搬运到线粒体中，让它氧化分解，扮演了这个“运输工”的角色。

了解了工作原理，其实回答左旋肉碱能否减肥这个问题就简单多了：

体内要有足够的左旋肉碱才能完成从脂肪到能量的转化，至于到底会消耗多少脂肪，并不取决于左旋肉碱。（不取决≠无关）

左旋肉碱只是一个运输工具，但是，如果你连把脂肪搬到办公地点的工具都没有，自然也没有让它发挥作用的机会。

划重点：左旋肉碱能辅助减脂，它无法决定效果，但可以增强减脂效率。

左旋的作用

其实将左旋的作用局限于“减脂”有点委屈它了（协助能量转移，增加训练后修复肌肉过程中所需参与的脂肪量），左旋在 增肌、提高耐力、调节激素 方面至少还有如下作用：

►减少乳酸堆积，缓解训练后的肌肉酸痛，减轻疲劳感，提高耐力。也就是说，如果你在训练前服用过左旋，那么可以适当增加你的组数了。而且训练后未出现肌肉延迟性酸痛，也属于正常现象。

►力量训练后，肌肉进入修复阶段，此时立刻服用左旋，可增加睾酮在修复过程中的利用，运输更多营养，合成更多肌肉。左旋的这个棒棒的增肌效果容易被忽略。

►可以稳定情绪，缓解因减脂和高强度训练产生的不良情绪，控制食欲。在医学上，新形态的左旋——乙酰左旋肉碱已被用来于初期治疗轻微抑郁症。健身健美运动员在备赛期是非常需要左旋的。

►你可能还听说过这样一个说法：左旋肉碱可以使精子更加活跃，对治疗男性不育症有潜在效果。不是运动诉求，在这里就不多解释了。

划重点：有氧训练、力量训练都适合服用左旋肉碱，它对于增肌、减脂、提高运动表现都有意义。

是否需要左旋

“我们到底是否需要左旋肉碱？”

首先取决于是什么样的“我们”。

► 如果是抱着“吃减肥药来减肥”的心态，不控制饮食，也不好好运动，那么左旋肯定不适合你，别试了，百分之百没效果。

► 如果是想通过营养补充增强运动减脂的效果（其实增肌、提高运动表现也适用），那么左旋值得尝试。

左旋的主要来源是肉类，确切说是牛肉、羊肉这样的红肉，所以江湖传说之一就是“只要平时好好吃肉就能摄取左旋，没必要额外补充。”真的可以只靠吃肉解决吗？

►首先是烹饪流失问题：就像冷冻的肉类会流失氨基酸、水煮的蔬菜会流失维生素一样，肉类的烹饪方式也会影响左旋的留存。而且肉类本来含量就不是很高，100g牛肉中约含左旋肉碱64mg，这远远低于需求量（后文会给出具体数字）。

* 毫无疑问的是，素食者健身者是百分百缺乏左旋肉碱的。

►第二是利用率问题：一个遗憾的事实是：任何口服形式的左旋肉碱，其吸收利用率均不会超过10%，即服用1000毫克，只能吸收利用100毫克。

►第三是个体需求量问题：这是最容易忽视的一点，健康人群体内的左旋可以满足正常生理需求，无其它目的确实不需要额外补充。但是如果是健身人群，尤其还想减脂，你日常所储存的左旋就不够用了。

划重点：对于想要通过运动来改善形体和提高运动能力的人群来说，左旋肉碱是必备的运动补充剂。

正确打开方式

传统的左旋肉碱大多是片剂（或胶囊），现在越来越多的是液体左旋。这几种形态对效果都没有太大影响，左旋是否起效、效果如何的相关因素是我们的使用方式：

►使用剂量

左旋肉碱的有效剂量是每天200-600mg，低于200mg不起作用，当然，超过600mg也不会让效果更好。吃多了浪费，甚至超量会有一些副作用，比如腹泻。（所以也可以用是否腹泻来判断超量与否）

前面我们说了，左旋的利用率只有10%，也就是说每日摄入不低于2g才会起效。我们每天从食物中摄取的左旋一般不足1g，也就是说至少要额外摄入1g以上的左旋才能满足需求。所以当你每天只在跑步前吃1片含量400mg的左旋时，就不要哭喊左旋没用了，是你没有吃够量。

这里再说一下液体左旋，如果是需要稀释的浓缩液，请按照说明来冲泡，因为说明的标注是最快吸收的加水量。一般会稀释到10%，10分钟内即可被吸收。所以不推荐你为了追求“浓浓的口感”，或“能多喝一会儿”而随意加水。

►是否空腹

很多健身健美高手或专业运动员，会在清晨起床就吃两片而胶囊或喝一份左旋饮料，这是完全没问题的，左旋可以在空腹时服用。另外盒子妹妹想要提醒你的是左旋的搭配，膳食纤维和氨基酸会影响左旋的吸收率，它们最好和左旋分开时间服用，或者直接加大左旋用量。

►使用时间

“左旋要在服用半小时后立刻运动才能减肥，超过时间就没用啦”，这是一句常见的忠告。其实没必要这么紧迫，没有赶在30分钟也没关系，因为左旋肉碱在服用后4小时内都可以较好地发挥功效，整个起效时间可达到6小时。

左旋在训练前和训练后都可以吃，如果是力量训练，更推荐在练后吃，这样可以提高睾酮的利用率，有助于合成更多肌肉。

左旋在一部分人身长会产生轻微的兴奋感，因此不建议在睡前6小时服用。

►储存方式

这里重点说说液体左旋，无论是大瓶子还是便携装，液体左旋在开封之后都需要放在冰箱里储存，包括左旋饮料和浓缩产品。

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