想不到避免中年油腻的办法竟然是吃油？ FitnessLabs-肌魔实验室

想不到避免中年油腻的办法

竟然是吃油？

油腻不是中年人的专利，如果你不会吃，在任何年龄段都有可能变油腻！今天盒子妹妹就说说如何通过【吃油】解决油腻问题，没错，就是吃油哦 o(*￣︶￣*)o

营养专家的饮食建议里总有这么一条：我们要尽量吃 多不饱和脂肪酸。这是一种“必需脂肪酸”，人体无法合成，必需从外界摄取。它的主要作用是：降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，提高脑细胞的活性，增强记忆力，等等。具体到常见的食物就是 玉米油、大豆油、巴旦木、开心果、核桃、燕麦、三文鱼 等，其中很多是健身人群非常喜爱的食物。

既然如此，多吃就行了呗？NO，如果你吃得姿势不对，多不饱和脂肪酸反而有害健康！除了油腻，还有别的麻烦。

原因稍有一点点复杂，盒子妹妹分步骤说（烧脑涨姿势时间）：

01 多不饱和脂肪酸分为Omega-3和Omega-6，Omega-6的主要来源是我们常见的食用油，如玉米油、大豆油、葵花籽油，以及常吃的肉类，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉。富含 Omega-3的食物则是亚麻籽油和紫苏籽油（不常见的食用油），还有巴旦木、开心果等坚果，三文鱼等深海鱼。

02 对于这两类脂肪酸，要 按照一定比例摄入才能有益于健康，单独摄取过多的Omega-3或者Omega-6，对健康都是有害的（具体危害后面细说）。Omega-6：Omega-3的比例的是：

理想范围 >>1:1到4:1之间
可接受范围 >> 1:1到10:1之间

03 再看大多数人的饮食习惯（包括中国人和歪果仁），这个比例几乎是失调的，远远高于理想范围，容易超出可接受范围，甚至能高达20:1，原因是：

a. 富含Omega-6的食用油摄入过多，这个好理解，就是日常吃的炒菜放大豆油、玉米油等太多。（应该有很多小伙伴都不吃亚麻籽油和紫苏籽油吧，盒子妹妹就先举个手……）
b. 现代农业条件下饲养的动物多数吃饲料，这会使它们肉质中的Omega-3含量下降，猪牛羊是重灾区，甚至禽类和鱼类也受影响（因为都是吃饲料嘛），结果导致大多数人工养殖动物的肉制品中Omega-3含量普遍偏低。也就是说，即使你爱吃鱼，但是吃不到自然繁殖的深海鱼，可能还是补不足Omega-3。

而在多不饱和脂肪酸发挥“清理血管垃圾”、“健脑护眼”这两大作用时，扮演重要角色的恰恰是Omega-3中的EPA和DHA。EPA是二十碳五烯酸的缩写，具有清理血管中的胆固醇和甘油三酯的功能；DHA是二十二碳六烯酸的缩写，具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效。如此看来，只加大摄入量而不平衡比例，这不但可能让你无法达到当初吃不饱和脂肪酸的目的，而且会给健康带来额外的威胁，这个威胁与心血管、癌症、炎症多种疾病都有关。

Omega-6的花生四烯酸（AA）所产生的前列腺素PGE2，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，但它会加速癌细胞的生长，必须由Omega-3来抑制。说人话就是：这两种脂肪酸虽然是队友，但是有抗衡关系。悲催的是，人体无法将Omega-6转化为Omega-3，因为我们缺少转化必须的Omega-3去饱和酶。

再随便举几个已被研究证实的栗子：

1). 当比值由20：1将为4：1时，它与心血管疾病总体死亡率降低70%存在相关性。

2). 比例为2.5：1时，可减少结肠癌、直肠癌患者的直肠细胞增殖。

3). 乳腺癌女性患者体内较低的Omega-6：Omega-3比例与发病风险降低存在关联。

4). 比例为2~3：1时，可对风湿性关节炎患者体内的炎症产生抑制作用。

5). 比例为5：1时可对哮喘患者产生有益作用，而当10：1时则会产生不利后果。
好了，盒子妹妹不吓唬你了，但是这些都是真的。

健身的小伙伴可能会说： "我不缺Omega-3，我吃橄榄油不吃大豆油，我还吃巴旦木和开心果，三文鱼也一周吃三次。"
这些看上去都没毛病，但有一点是健身小伙伴非常在意的：你得控制热量啊！
Omega-3再好它也是油，1g有9kcal热量，用30g巴旦木去补充Omega-3，将近200kcal的份额就没了……

如果你不健身，只是追求健康，不想中年变油腻，那么在摄入脂肪时请尽量将饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪按1:1:1来摄取，尽量提高多不饱和脂肪酸的摄入量。（因为多数人都低）
如果你健身，平时就注重多不饱和脂肪酸的摄入，已经不油腻了，那么请注意平衡Omega-6和Omega-3的比例，在控制总热量的前提下高效地摄入Omega-3。

有一种东西可以帮助平衡这个比值，它特别常见，就是鱼油。前面我们说Omega-3的主要成分EPA和DHA，它们最早就是在一些鱼类中被发现的。鱼油适合所有人群，健身的你和不健身的父母长辈，都可以从鱼油中受益。

在免疫学研究中，专家们发现 鱼油有调节烯类介质的作用。当人们摄入鱼油时，EPA及DHA在几乎大部分的细胞膜内会替换部分的Omega-6，尤其是花生四烯酸。目前可以确认的鱼油的主要功效有：
1. 促进体内饱和脂肪酸代谢，降低胆固醇和甘油三酯的含量，预防动脉粥样硬化（EPA）

2. 治疗自身免疫缺陷，减少有害的免疫反应，帮助治疗炎症，如风湿性关节炎（EPA）

3. 对2型糖尿病、大肠溃疡和慢性炎性肠病有控制作用（EPA）

4. 促进早期脑神经发育、提升记忆力（DHA）

5. 促进早期视力发育，提高视觉功效（DHA）

6. 提高癌细胞对放射线的敏感度，使其容易被放射线杀死（DHA）

对健身人群来说，鱼油不仅是日常保健品，它对健身也是有益的：

▼基于Omega-3消除炎症的作用，它对DOMS（延迟性酸痛）也具有削弱作用。这背后的原理在一些研究中已被证明：Omega-3对巨噬细胞和肝细胞有直接的抗炎作用,而且还可以通过激活的巨噬细胞对肝细胞发挥间接的保护作用。

▼Omega-3能减轻肿痛，舒解关节炎的不适感觉，临床研究证实它能减轻晨间的关节僵硬不适。但是只作为预防和缓解，并不能治疗疾病，而且预防开始得越早越好。

知道了鱼油的各种好还不够，重要的是得会选，它在保健品中可是出了名的，连爷爷奶奶都知道，所以水也比较深啦，买错了非但不能起效，还会加大脂肪摄入！怎么选出高品质的鱼油呢？盒子妹妹送上四个考察标准：

1、看EPA和DHA含量：你会在大多数鱼油的包装上看到这样的标注，总脂肪量xxx，Omega-3含量xxx（包括EPA含量xxx，DHA含量xxx）。很简单，看Omega-3占总脂肪量的比例，在50%以上才值得吃，70%以上属于优秀，85%以上就是药用级别了。市面上也有含量为30%的鱼油，也在国家标准范围内，但靠这样的鱼油摄取Omega-3的价值不高，因为除30%之外的脂肪就是饱和脂肪酸了……

那EPA和DHA含量有参考价值吗？当然有啦，记得前面说的这两者的主要作用吗？如果想更多地预防心脑血管疾病，那就选EPA高一些的，如果想更多地健脑、提高免疫力，那就选DHA高一些的。不过大部分市售鱼油的EPA/DHA比例是3:2~2:1，这是适宜大多数人的比例。

2、看外包装：鱼油应该避光保存，所有透明瓶子的鱼油产品可以全部Pass掉了。另外密封对鱼油也很重要，最为理想的肯定是独立包装了，但是每一粒都独立密封的成本非常高，如果封口够严密，不至于被氧化到损失效果，其实瓶装也是可以的。记得不吃的时候别老拧开瓶盖，这样会加速氧化。

3、看鱼的来源：并非所有的鱼类都富含Omega-3，来自深海的、自然繁育的鱼类，其Omega-3的含量才会高。有些产品在广告中会说明鱼的产地，比如来自加拿大深海、挪威深海，总之产区污染小的鱼是理想的鱼油来源。但是这个参考标准我们很难判断真假，所以下面还有一招可以帮你筛选。

4、看凝固程度：Omega-3脂肪酸有一个特点，就是熔点低，纯度高、杂质少的鱼油即使在非常低的温度下也不会结冻，不好的在低温时会凝固、冻结。把鱼油放在冰箱冷冻室，5分钟后拿出来看，高纯度的依然澄清、透亮、柔软，低纯度则变得浑浊。越难凝固，说明品质越好。

5、看其它成分：除了EPA和DHA，鱼油中还有其他成分，美国国家标准要求必须写明所有内容物，比如胶质、其他脂肪、维生素等。有的鱼油为了抗氧化会添加维生素E，保持鱼油性质更稳定，这是可以加点分的。
盒子妹妹根据以上办法帮你在健盒子中选出几款好鱼油：