想不到避免中年油腻的办法

竟然是吃油?


 

油腻不是中年人的专利,如果你不会吃,在任何年龄段都有可能变油腻!今天盒子妹妹就说说如何通过【吃油】解决油腻问题,没错,就是吃油哦 o(* ̄︶ ̄*)o



营养专家的饮食建议里总有这么一条:我们要尽量吃 多不饱和脂肪酸。这是一种“必需脂肪酸”,人体无法合成,必需从外界摄取。它的主要作用是:降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,提高脑细胞的活性,增强记忆力,等等。具体到常见的食物就是 玉米油、大豆油、巴旦木、开心果、核桃、燕麦、三文鱼 等,其中很多是健身人群非常喜爱的食物。



既然如此,多吃就行了呗?NO,如果你吃得姿势不对,多不饱和脂肪酸反而有害健康!除了油腻,还有别的麻烦。

原因稍有一点点复杂,盒子妹妹分步骤说(烧脑涨姿势时间):

01 多不饱和脂肪酸分为Omega-3和Omega-6,Omega-6的主要来源是我们常见的食用油,如玉米油、大豆油、葵花籽油,以及常吃的肉类,如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉。富含 Omega-3的食物则是亚麻籽油和紫苏籽油(不常见的食用油),还有巴旦木、开心果等坚果,三文鱼等深海鱼。


02 对于这两类脂肪酸,要 按照一定比例摄入才能有益于健康,单独摄取过多的Omega-3或者Omega-6,对健康都是有害的(具体危害后面细说)。Omega-6:Omega-3的比例的是:

理想范围 >>1:1到4:1之间
可接受范围 >> 1:1到10:1之间

03 再看大多数人的饮食习惯(包括中国人和歪果仁),这个比例几乎是失调的,远远高于理想范围,容易超出可接受范围,甚至能高达20:1,原因是:

a. 富含Omega-6的食用油摄入过多,这个好理解,就是日常吃的炒菜放大豆油、玉米油等太多。(应该有很多小伙伴都不吃亚麻籽油和紫苏籽油吧,盒子妹妹就先举个手……)
b. 现代农业条件下饲养的动物多数吃饲料,这会使它们肉质中的Omega-3含量下降,猪牛羊是重灾区,甚至禽类和鱼类也受影响(因为都是吃饲料嘛),结果导致大多数人工养殖动物的肉制品中Omega-3含量普遍偏低。也就是说,即使你爱吃鱼,但是吃不到自然繁殖的深海鱼,可能还是补不足Omega-3。



而在多不饱和脂肪酸发挥“清理血管垃圾”、“健脑护眼”这两大作用时,扮演重要角色的恰恰是Omega-3中的EPA和DHAEPA是二十碳五烯酸的缩写,具有清理血管中的胆固醇和甘油三酯的功能;DHA是二十二碳六烯酸的缩写,具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效。 如此看来,只加大摄入量而不平衡比例,这不但可能让你无法达到当初吃不饱和脂肪酸的目的,而且会给健康带来额外的威胁,这个威胁与心血管、癌症、炎症多种疾病都有关。


Omega-6的花生四烯酸(AA)所产生的前列腺素PGE2,是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质,但它会加速癌细胞的生长,必须由Omega-3来抑制。说人话就是:这两种脂肪酸虽然是队友,但是有抗衡关系。悲催的是,人体无法将Omega-6转化为Omega-3,因为我们缺少转化必须的Omega-3去饱和酶。



再随便举几个已被研究证实的栗子:

1). 当比值由20:1将为4:1时,它与心血管疾病总体死亡率降低70%存在相关性。

2). 比例为2.5:1时,可减少结肠癌、直肠癌患者的直肠细胞增殖。

3). 乳腺癌女性患者体内较低的Omega-6:Omega-3比例与发病风险降低存在关联。

4). 比例为2~3:1时,可对风湿性关节炎患者体内的炎症产生抑制作用。

5). 比例为5:1时可对哮喘患者产生有益作用,而当10:1时则会产生不利后果。
好了,盒子妹妹不吓唬你了,但是这些都是真的。


健身的小伙伴可能会说: "我不缺Omega-3,我吃橄榄油不吃大豆油,我还吃巴旦木和开心果,三文鱼也一周吃三次。"
这些看上去都没毛病,但有一点是健身小伙伴非常在意的:你得控制热量啊!
Omega-3再好它也是油,1g有9kcal热量,用30g巴旦木去补充Omega-3,将近200kcal的份额就没了……


如果你不健身
,只是追求健康,不想中年变油腻,那么在摄入脂肪时请尽量将饱和脂肪:单不饱和脂肪:多不饱和脂肪按1:1:1来摄取,尽量提高多不饱和脂肪酸的摄入量。(因为多数人都低)
如果你健身,平时就注重多不饱和脂肪酸的摄入,已经不油腻了,那么请注意平衡Omega-6和Omega-3的比例,在控制总热量的前提下高效地摄入Omega-3。


有一种东西可以帮助平衡这个比值,它特别常见,就是鱼油。前面我们说Omega-3的主要成分EPA和DHA,它们最早就是在一些鱼类中被发现的。鱼油适合所有人群,健身的你和不健身的父母长辈,都可以从鱼油中受益。


在免疫学研究中,专家们发现 鱼油有调节烯类介质的作用。当人们摄入鱼油时,EPA及DHA在几乎大部分的细胞膜内会替换部分的Omega-6,尤其是花生四烯酸。 目前可以确认的鱼油的主要功效有:
1. 促进体内饱和脂肪酸代谢,降低胆固醇和甘油三酯的含量,预防动脉粥样硬化(EPA)

2. 治疗自身免疫缺陷,减少有害的免疫反应,帮助治疗炎症,如风湿性关节炎(EPA)

3. 对2型糖尿病、大肠溃疡和慢性炎性肠病有控制作用(EPA)

4. 促进早期脑神经发育、提升记忆力(DHA)

5. 促进早期视力发育,提高视觉功效(DHA)

6. 提高癌细胞对放射线的敏感度,使其容易被放射线杀死(DHA)


对健身人群来说,鱼油不仅是日常保健品,它对健身也是有益的:

基于Omega-3消除炎症的作用,它对DOMS(延迟性酸痛)也具有削弱作用。这背后的原理在一些研究中已被证明:Omega-3对巨噬细胞和肝细胞有直接的抗炎作用,而且还可以通过激活的巨噬细胞对肝细胞发挥间接的保护作用。


Omega-3能减轻肿痛,舒解关节炎的不适感觉,临床研究证实它能减轻晨间的关节僵硬不适。但是只作为预防和缓解,并不能治疗疾病,而且预防开始得越早越好。



知道了鱼油的各种好还不够,重要的是得会选,它在保健品中可是出了名的,连爷爷奶奶都知道,所以水也比较深啦,买错了非但不能起效,还会加大脂肪摄入!怎么选出高品质的鱼油呢?盒子妹妹送上四个考察标准:

1、看EPA和DHA含量:你会在大多数鱼油的包装上看到这样的标注,总脂肪量xxx,Omega-3含量xxx(包括EPA含量xxx,DHA含量xxx)。很简单,看Omega-3占总脂肪量的比例,在50%以上才值得吃,70%以上属于优秀,85%以上就是药用级别了。市面上也有含量为30%的鱼油,也在国家标准范围内,但靠这样的鱼油摄取Omega-3的价值不高,因为除30%之外的脂肪就是饱和脂肪酸了……



那EPA和DHA含量有参考价值吗?当然有啦,记得前面说的这两者的主要作用吗?如果想更多地预防心脑血管疾病,那就选EPA高一些的,如果想更多地健脑、提高免疫力,那就选DHA高一些的。不过大部分市售鱼油的EPA/DHA比例是3:2~2:1,这是适宜大多数人的比例。


2、看外包装:鱼油应该避光保存,所有透明瓶子的鱼油产品可以全部Pass掉了。另外密封对鱼油也很重要,最为理想的肯定是独立包装了,但是每一粒都独立密封的成本非常高,如果封口够严密,不至于被氧化到损失效果,其实瓶装也是可以的。记得不吃的时候别老拧开瓶盖,这样会加速氧化。

3、看鱼的来源:并非所有的鱼类都富含Omega-3,来自深海的、自然繁育的鱼类,其Omega-3的含量才会高。有些产品在广告中会说明鱼的产地,比如来自加拿大深海、挪威深海,总之产区污染小的鱼是理想的鱼油来源。但是这个参考标准我们很难判断真假,所以下面还有一招可以帮你筛选。

4、看凝固程度:Omega-3脂肪酸有一个特点,就是熔点低,纯度高、杂质少的鱼油即使在非常低的温度下也不会结冻,不好的在低温时会凝固、冻结。把鱼油放在冰箱冷冻室,5分钟后拿出来看,高纯度的依然澄清、透亮、柔软,低纯度则变得浑浊。越难凝固,说明品质越好。

5、看其它成分:除了EPA和DHA,鱼油中还有其他成分,美国国家标准要求必须写明所有内容物,比如胶质、其他脂肪、维生素等。有的鱼油为了抗氧化会添加维生素E,保持鱼油性质更稳定,这是可以加点分的。
盒子妹妹根据以上办法帮你在健盒子中选出几款好鱼油:

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