[世界睡眠日]不好好睡觉就会胖，
问题是怎么睡才能瘦？

今天是国际睡眠日，我们就来讲讲睡眠与训练，希望能帮到正在减脂的小伙伴们。

盒子妹妹曾经说过睡眠和增肌的关系，戳这里回看>>> 狠练+猛吃还不长肌肉，竟然败在这个激素上？

这次我们说睡眠和减脂，这两者的关系简单概括是这样的：

从长期效果来看，睡眠对减脂效果重大，经常睡眠不足或睡眠质量不好，会阻碍我们减肥。

有的研究表明，睡眠每少一小时BMI就上涨0.35；有实验显示，每天睡眠不到6小时的人，体重比7小时的人多2.5kg；还有研究结论说，一夜不睡会让你第二天多摄入22%的热量……

尽管实验的对象和侧重点不一样，但睡眠和肥胖之前的确存在密切关系，那种剥夺你睡眠的“过劳肥”不是吐槽工作的借口，而是真实存在的。

这背后的原因是什么？

1.生长激素水平降低

盒子妹妹强调过很多次生长激素啦，再来敲一次黑板哈。生长激素跟减脂和增肌都有密切关，它可以加速脂肪分解，可以促进蛋白质的合成，同时抑制身体对葡萄糖的利用。通过减少对葡萄糖的消耗，实现加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖转为更多的脂肪参与。

生长激素的分泌是脉冲式的，大约间隔3-5小时一次，睡眠中的分泌远高于白天，人体80%的生长激素分泌于睡眠过程中，尤其是深度睡眠时。没有足够的睡眠，尤其是当没有进入深度睡眠时，生长激素的分泌就会减少。

2.皮质醇水平升高

皮质醇以前也提到过，这是一种对糖代谢有极大影响的分解代谢激素，它调节身体分解脂肪、蛋白质和糖的比例与时间。皮质醇水平过高，肌肉就会加速分解。绝大对数人在减脂期都有严格的饮食控制，加上较大的运动量，本来就容易流失原有的肌肉，如果再不好好睡觉，让皮质醇水平过高，就会进一步掉肌肉。而熬夜，就是皮质醇升高的重要原因。

这里有一个芝加哥大学在2010年发表在《ANNALS OF INTERNAL MEDICINE》期刊上的研究，大家可以看一看：

两组受试者进行减脂饮食，每组都有热量缺口大约为700kcal的饮食，碳水/蛋白质/脂肪的比例为4.5:3.5:2。

A组每天睡8.5小时，试验结束后，平均瘦了3kg。

B组人每天睡5.5小时，试验结束后，平均瘦了3kg。

盒妹你逗我啊，这不是一样吗？别急，接着看。

○ 睡8.5小时的A组，减去脂肪的比例提升了55%。

○ 睡5.5小时的B组，尽管减掉相同的体重，脂肪比例反而上升了60%。

也就是说，仅仅因睡眠不足这一个原因，我们就会妥妥地掉肌肉。而减脂的目的是什么？在减脂的同时，最大限度地保留肌肉，这样才能有理想的“体脂”。否则就会像B组受试者一样，虽然体重轻了3kg，但是体脂率反而上升。

不难看出，在减脂期，就算你的饮食没问题，训练也没问题，但如果睡眠不足，你即使成功减重，也将严重丢失肌肉。在这个过程中起重要作用的就是我们的皮质醇。

3.瘦素水平降低

盒子妹妹以前没说过瘦素，这次说稍微细致一点。

“瘦素”学名Leptin，是一种由脂肪组织分泌的激素，参与糖、脂肪代谢的调节，调节我们的食欲。

它的作用是什么呢？看名字就知道了，“帮助瘦下来的激素”，其实就是控制体内脂肪的代谢，向你发出“我饱啦”的信号。举两个例子更容易明白：

1. 大多数肥胖者，在减肥初期很容易瘦下来，只要稍调整一下饮食，随便增加一些运动量就有效果。我们常说“大胖子减肥容易”，其实原因之一就是肥胖人群体内的瘦素水平高，体内激素环境更偏向于减少脂肪。

2. 健身高手或者专业运动员，在减脂期会安排“高碳日”，其目的就是将持续降低的瘦素水平拉上来，使身体更好地代谢脂肪。也就是说，减脂越到后期越难，因为这个时候瘦素水平较低，容易出现饥饿感，身体偏向于保护脂肪。

现在大家了解瘦素的重要性了吧？而睡眠不足，会影响瘦素的分泌，减缓脂肪的分解，同时还刺激食欲。在针对小鼠的实验中，缺乏睡眠的小鼠，食量是正常睡眠小鼠的两倍。在针对人的研究也是一样，在一个睡眠实验中，连续两晚只允许睡4小时的人，其瘦素水平就降低18%。

三个与能量代谢关系密切的激素，都跟我们的睡眠有直接关系。

当我们为错过一次训练而自责，为多吃一顿甜品而后悔时，我们更应该想想：是否足够重视睡眠，每天睡得够不够，睡眠质量好不好。

睡眠很重要，我也很想好好睡觉啊，然而……咱们健身人群的睡眠情况究竟如何呢？你给自己的睡眠打多少分呢？

盒子妹妹两周前做了一个调查，一共收集了790份数据，了解到了大家的平均睡眠时间，以及对睡眠的满意度，还有目前存在的问题。（戳下图可查看完整的调查结果↓↓↓）

虽然大家逐渐重视睡眠，但是多数健身者的睡眠还有改善空间，包括睡眠时间不足、半夜容易醒、第二天疲惫等问题。如何改善？其实这是个综合了整体健康水平（呼吸、消化、循环）、心理、情绪、生活习惯等因素的难题，现在有些医院还专门设立了“睡眠科”。咱们健身的小伙伴绝大对数大是健康人群，一些睡眠问题完全可以通过调整生活方式来改善。

减脂人群好好睡觉的8条建议：

1、避免过晚进行高强度、长时间的运动，尽量不在睡前3小时内安排如长跑、动感单车这样的训练。长时间的有氧，以及在高分贝、快节奏和强光线环境中训练，会令交感神经兴奋，肾上腺激素分泌增多，如果运动时间接近睡觉时间，你极有可能兴奋得睡不着。

还有一种情况是累得睡不着，确切说是既困又兴奋。盒子妹妹的经验是这样的，睡前跑10公里可以帮助入睡，但跑个半马则既兴奋又困倦，反而累得睡不着。

2、减脂期的晚上一般会吃得较少，更有不少初学者追求那种“饿着肚子睡觉”的成就感。这主要是被“睡前吃碳水会全部变脂肪”，以及“睡觉时代谢降低不需要能量”的谣言给带歪了。

除了BMI在27%以上的肥胖症患者，人们在睡眠时的代谢速率并没有明显变化，总体来说，睡眠中平均消耗能量的速度和白天静息代谢率没差别。这里还有一个发表于《Journal of Obesity》的试验，可以帮我们更清楚地看待睡前碳水：

以色列研究者对两组实验对象进行饮食控制，日间组在白天均衡摄入碳水，夜间组则在晚上摄入全天80%的碳水，半年后，夜间组在减重和减脂表现上反而超过了日间组。

尽管还没有大量实验能证明“睡前吃碳水能帮助减肥”，但至少我们能肯定：“睡前摄入碳水会全都变成脂肪”是错的。

大部分健身者的睡眠时间是7小时左右，你在睡前5小时一定要补充适量碳水，如果没有这次补充，将会超过12小时没有碳水供应，这不但不会帮助减脂，反而会因大脑缺乏葡萄糖供能，从而影响睡眠质量。

3、训练日当天有两件事一定要做到：一是训练后充分拉伸，如果有力量训练，最好用泡沫轴把训练部位彻底放松开；二是在练后和睡前这段时间洗个热水澡。

4、睡姿直接影响睡眠质量，尽量仰卧、侧卧，不要俯卧和婴儿式（缩成一团）。训练后肌肉疲惫，关节也需要良好的恢复，下面是既保护脊柱又放松肌肉的睡姿，赶紧存起来晚上照着睡：

如果选择仰卧，在双膝下放一个薄枕头，可以让下背部更轻松，减轻腰椎的压力。

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如果选择侧卧，在双膝之间加一个枕头，并抱一个枕头在胸前，这样可保持髋关节、膝关节和踝关节基本处在一个水平线上，同时避免含胸带来的胸椎扭曲。总之你床上多准备一些枕头就没错啦！

5、睡前少用眼，看东西会影响眼球的调节功能，睡前一小时调暗灯光，让眼睛进入放松状态，尤其在睡前15分钟，一定不要再看任何东西了，包括书籍和电子设备。看鸡血健身视频并不能让你瘦下来，只会影响入睡。

6、午睡不是必须的，但是如果你有午睡习惯，却没睡对，反而会影响晚上的睡眠。三个正确午睡的建议：一.时间不要长，30-60分钟即可；二.尽早睡，过了下午3点就不要睡了，留到晚上早点睡；三.如果没有良好的午睡环境，比如需要爬在办公桌上窝着睡，那还是不要睡了。

7、安排好生活、工作与训练的关系，规律进行，提前规划，避免频繁出现“突发情况”打乱生物钟。你有没有体会？睡眠时间几乎决定了你一整天的安排，包括白天能否安排出训练的时间。我们不是必需“早睡早起”，每个人都有适合自己生活习惯的生物钟，只要它是规律的就可以。固定在每天凌晨1点睡，早上8点起床的人，未必就睡眠不好。要避免的是今天9点睡，明天半夜2点睡，后天又11点睡，这样身体绝对会被你搞晕。

8、通过问卷我们了解到，当天工作压力的延续和对第二天工作的焦虑，是影响入睡的两个重要因素，对抗焦虑的办法有n多，按摩啊，音乐啊，香薰啊……其实最好的办法就是：白天不拖延，今日事今日毕。每天能按部就班完成任务的人，一般都可以踏踏实实睡个好觉。