那些低碳减脂的人，后来都怎么样了？

低碳饮食，一种神奇又常见的饮食法，活跃于（着急的）减脂人群，以及（来回互掐的）营养科普文章。

低碳饮食到底管不管用？伤不伤身？

能管多大用？伤害又有多大？

在解答之前，盒子妹妹先在朋友圈用“低碳”做关键字搜了一下，结果有点儿意思。

健盒子代言人牟丛，古典健美冠军赵章雷，健体冠军黎敬华，还有早一辈的健身小姐王新凤，以及营养师、私教导师，和练得又帅又美的小哥哥小姐姐们，都发过低碳相关的状态。

▲阿诺德冠军：迷糊

▲古典健美冠军：乏力

▲健体冠军：玩命儿，勉强训练

▲健身小姐：全面爆发多种问题

▲ACE讲师：大脑罢工

▲培训师：心烦意乱

▲国家健身营养师培训师：女性周期异常

（当然，这不是杨老师自己的体会……）

▲健身达人诺佳：影响训练

▲健身达人高悦齐：影响脑子

看了这么多，总结下低碳饮食的状态：脑子转不动了，心情烦躁了，训练没劲儿了。总之，没有人真的会享受这个过程。

那么问题来了，他们为什么要低碳？

运动员备赛。因为要参加健身健美比赛，在赛前需要把皮脂减到最低，“榨干”身体水分。这时候必须低碳，甚至要极端到零碳。

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普通减脂人群为什么要低碳？是否有必要低碳？

盒子妹妹觉得大家可以直接看看王新凤老师的这段总结。

可为什么有些人低碳时感觉还不错呢？

因为身体和感觉会欺骗你。在低碳的初期，你的确会减重，而且皮脂也的确会降低，当你沉浸在成功减脂的喜悦中时，痛苦就没那么明显。“反正我瘦了，身体什么感觉不重要，内心满足就行！“

很好，低碳饮食的确有效果。

低碳减脂原理

碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们的三大能量来源，其中碳水是主要的能量担当。当身体没有足够的碳水提供能量时，我们就会更多地动用其它能量物质来代替碳水化合物，此时脂肪和蛋白质就成为新的来源，大量的脂肪经分解代谢产生能量，来维持身体所需。身体通过这一过程动员大量脂肪参与供能，从而实现减脂。

低碳饮食的弊端

如果你只是对碳水稍加控制，连续三五天，这倒不会有什么副作用。但长期低碳，比如持续两周以上，摄入量减半甚至更多，一定会给身体带来副作用。前面总结朋友圈得出的“脑力不济，心情变坏，训练乏力”还只是状态，如果该状态持续下去，则会有如下不良后果。

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1、运动表现下降

运动专家曾做过相关实验，在相同热量摄入的前提下，分成高碳、低碳、高低碳交叉三个组，结果低碳组在进行有氧运动时消耗的氧气最多，而且速度也下降了。相信大多数采用低碳饮食来减脂的人，会辅助大量有氧运动来“加强”减脂效果。那么可以想见，一边低碳一边有氧，这个过程一定是痛苦且低效率的。

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那对力量训练的影响呢？也很大！碳水化合物是最直接的能量来源，是无氧糖酵解供能的重要原料，葡萄糖代谢后可以快速产生ATP，帮助我们在健身房完成每一次推拉蹲举。碳水摄入不足时，ATP就无法正常产生，你会马上感到没力气。

因此，不管你是靠力量训练减脂，还是靠有氧运动减脂，低碳都会影响你的状态。这个影响其实不需要长期低碳才会有，只要有两次训练日没有充足碳水，身体马上就有反馈。

2、神经系统疲劳

依赖碳水化合物的不只是肌肉，还有我们的大脑。如果每天能摄入充足的碳水，它分解为葡萄糖之后，有大约120-150g的葡萄糖会被派去给大脑供应能量。如果每天的碳水摄入连这个量都达不到，大脑就会处于“饥饿”状态，表现为反应迟钝，记忆力下降，注意力不集中，一副要罢工的节奏。而且还影响情绪，容易发脾气，这一点你去问问备赛运动员身边的人就知道了（当家属不容易呀！）

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因此，低碳饮食会降低血糖浓度，影响大脑正常工作，引发中枢神经系统的疲劳，而这些变化会时时刻刻限制我们的日常活动和前面说到的训练表现。

3、损失肌肉

在前面解释低碳减脂的原理时提到，当碳水供应不足，没有葡萄糖可用时，身体就会调动非糖的物质来产生葡萄糖，来源就是脂肪和蛋白质，还有乳酸。这个把非糖物质变成糖的过程叫做“糖异生”。这其实是身体的自我保护，用来在饥饿状态下维持血糖平稳。

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低碳减脂的人最高兴也就是这个时刻，脂肪被调去燃烧分解啦！但肌肉的流失也在这个过程中发生。容易忽略的是，蛋白质发生糖异生的速率也很高，甚至会高过脂肪，尤其在既低碳又总热量也低的时候。如果把肌肉看做自己人，把脂肪看做敌人，长期低碳的后果就是，敌死800，自伤1000。

你可能不在乎减去的究竟是什么，就算肌肉和脂肪一起掉，那也是瘦了。但是盒子妹妹要再次敲黑板：长期以流失肌肉为代价的减脂，一定会反弹，并可能让你陷入恶性循环。

长期低碳——肌肉流失，减脂效率降低——继续低碳——继续流失肌肉……

盒子妹妹并不否定低碳对减脂的作用，但是这三个低碳减脂的弊端，你要提前了解。如果只是江湖救急，比如要赶在婚礼前瘦下来，那么可以在热量缺口适中的前提下降低碳水比例，配合有氧运动，适当多补充蛋白质，你可以在短期内看到显著的减脂效果。而随着时间推移，你会发现低碳减脂越到后期越难坚持，可持续性很差，减脂的效果也会越来越小。

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盒子妹妹给大家终极建议是：不要轻易低碳、不要长期低碳，更不要依赖它魔法般的短期效果去实现自己“想瘦就瘦”的梦想。大部分周期性地执行低碳饮食的人是出于专业需要，比如健美运动员备赛，耐力运动员控体重，或者格斗、举重等分级别的运动员减重。而运动员因为拥有更多的经验和知识，加上有专业人员指导备赛，他们非常了解自己身体的反应，也清楚这样做的目标。如果普通人效仿这种做法，那只能劝说一句：我们不一样，不一样……

对于那些鼓吹低碳大法好，鼓励没有经验的妹子们不吃碳水，以每天20、30g碳水摄入量为荣的文章和所谓的减脂营，我们把餐盒装满红薯，一笑而过就好。

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