蛋白粉和天然食物如何平衡，
才能有效增肌减脂？

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本期文长，干货超多，烧脑预警

我们每天都吃蛋白质，各种肉蛋奶大快朵颐，也有不少小伙伴正在使用或者想要尝试蛋白粉作为补充。那么到底要不要加入“喝粉儿”大军，以及怎么使用蛋白粉才能更高效地增肌减脂？同时又避免坊间所说的伤肾等副作用？

盒子妹妹写了这一篇，希望能帮大家理清思路，消除误区。

一、蛋白质摄入标准

你的目标决定你的需求，我们先来看不同健身需求下，到底需要多少蛋白质。

健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食，这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》（因为目前也实在没有什么更权威的标准了…），只要每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了。如果按每日2000大卡总摄入来算，只要超过400大卡，即100g蛋白质，就是高蛋白。

20%，这对于健身人群来说，其实是不太够用的。因为健身者在减脂期，这个比例会达到35%甚至40%，才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，虽然比例可能稍有降低，但为满足热量盈余，总摄入量要增高，因此蛋白质量还是比较高的。

我们来温习一下蛋白质摄入的一般标准：

蛋白质摄入的一般标准：

普通健康人群：0.8-1.2g/kg

一般力量训练（维持）或耐力训练（60分钟以上）：1.3-1.7g/kg

增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg

盒子妹妹来计算一下：如果你是体重70kg 的男性，正在增肌，渴望变大。

● 按体重计算，每天蛋白质需求量是70x1.8-2.2=126-154g。

除了按体重之外，有时候我们也会根据你每日摄入的碳蛋脂比例来计算，比如常见的减脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此标准计算的话，其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例，来看计算过程：

● 在减脂期按10%缺口算，在训练日大约需要摄入2300大卡，40%的蛋白质就是230g，远远高出了按体重倒推的上线。

● 如果要增肌期的话，虽然蛋白质比例低，但是因为需要制造热量盈余，也按10%算，30%的蛋白质也达到了214g。

可以看到，两种计算方式的差异还是挺大的。不用慌，这些计算办法其实只是一般性的参考，只是个框架。因为每个人的基础代谢，日常活动，训练强度，吸收能力都不一样，蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少。所以可以以此标准来开始，根据你的身体反应做调整。

身体会有什么反应？如果蛋白质摄入过多（这是很多人会担心的问题），身体则会排出多余的量，表现之一就是脸上、背部长痘痘。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况，你就要适当减少蛋白质摄入。

另外一个身体反应就是长皮脂，如果减脂期的饮食执行两周后皮脂没有降低，热量缺口也是合理的，那么可能是碳水或脂肪的量还需要控制，那这时只有蛋白质可以用来调节这个比例，你可能需要适当增加蛋白质摄入。相反，增肌期如果皮脂明显增多，那么也要调整碳蛋脂的比例。

盒子妹妹给大家的建议：以上面给出的标准为起点，在2周左右观察你的身体反应和变化，再调整。

但是不管怎么计算和执行，《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的。

那么问题来了：每天150g甚至200多g的蛋白质，都能吃些什么？

盒子妹妹还真的可以为你精确地计算一下（以150g为例）

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不难看出，蛋白质和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，即使不用传统中式烹饪，好歹也得有些沙拉酱油醋汁啥的吧？油脂就给你按10g算好了，这已经很少了，也就1汤匙。

所以你每天的蛋白质和脂肪比例为：

628大卡:(567+10x9)大卡=628:657

这下理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧？你看盒子妹妹这么精打细算，把植物蛋白都算进总量了，结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了。

而且你别忘了，这个吃法的压力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。

二、让蛋白粉进入饮食计划

一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要，此时蛋白粉作为蛋白质的优质来源，被加进饮食是非常必要的，算下来也是比较经济的手段。一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只有4、5元，并不比鸡肉贵，和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉类的三分之一甚至更低。

因此建议健身人群在增肌或减脂时期，用蛋白粉来替代一部分食物。到底是多少合适？盒子妹妹没办法给出一个具体到，至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好处是：

1. 减少约20%的脂肪摄入

2. 减少约7%的总热量

3. 喝起来真的太方便了

如果提高蛋白粉的比例，那么以上收益会提高更多。但是盒子妹妹也不建议占比太高，最多占到50%就可以了，过量摄入也不明智，而且会失去本来就不多的美食乐趣。

划重点：蛋白粉的角色

是一部分食物的代替或补充，不是绝对的必须，而是相对的必须，它让蛋白质的摄入更高效、便捷，也更经济实惠。

另外蛋白粉还有一个非常重要的功能，是食物难以满足的：时间优势。

在需要快速补充蛋白质时，冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体，抓住了黄金时间，及时为肌肉组织提供能量帮助恢复，这也就是我们常说的窗口期。

而在极限增肌期间，我们需要持续的氨基酸供应，也就是既需要可快速分解吸收的蛋白质，也需要缓慢释放的蛋白质。快蛋白2小时就能被完全吸收，总不能每隔2小时就吃一顿吧，那怎么办？适当地在饮食中加入缓释蛋白，让它与快蛋白打配合战，满足全天各时段对蛋白质的需要。

蛋白粉从种类上分为：

01 乳清蛋白粉

蛋白粉中的主力军，从牛奶中分离提取，分子小，能在2小时内快速释放能量，吸收率高、氨基酸组成最适合人体。

● 适合：增肌期——训练后搭配中高GI碳水，帮助肌肉蛋白快速恢复；

减脂期——加餐、训练后，可搭配适量碳水或单独喝。

02 分离乳清蛋白

将乳清蛋白进一步分离纯化后的产物，与乳清蛋白特点一样，同时脂肪、糖和无机盐的含量更低。

● 适合：减脂期——训练后搭配中高GI碳水，帮助肌肉蛋白快速恢复，增肌不增脂，帮助减脂期保存肌肉量。

03 酪蛋白

蛋白分子个儿大、坚硬、致密，不容易被消化吸收，需要4-6小时才能被一点点分解。冲泡后口感不是很好，有点粘稠。

● 适合：增肌期——睡前、加餐，可在长时间短内持续为身体提供蛋白质。

04. 缓释蛋白

“缓释”不是某种结构，而是功效：缓慢释放，并且有一个由快到慢的过程。以乳清蛋白为主的快蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白的混合，也叫复合蛋白。

● 适合：增肌期/减脂期——训练前、睡前、加餐，可分阶段为身体提供蛋白质。

三、蛋白粉如何与食物搭配？

了解了蛋白质的摄入量、蛋白粉的比例、不同类型蛋白粉对肌肉合成的作用，我们可以对前面那个食物结构做一下调整：

*没有严格区分增肌期和减脂期，因为蛋白质的摄入量差别不会太大，可以根据实际情况调整。

由于蛋白粉代替了大部分的肉类，因此烹饪用油也大大减少，这样脂肪总热量就比不使用蛋白粉时减少了将近200大卡。此时我们的蛋白粉使用量是75g，也就是大约2勺半的量。

这两勺半吃什么？这就可以看前面的蛋白粉分类，根据自己的需求来搭配啦。虽然需求是有差异，但还是有一个一般性的参考：

减脂期 仍按70kg体重，150g蛋白质计算

早晨 乳清蛋白粉 30g（约1勺）

可以作为早餐的蛋白质来源，这也是盒子妹妹个人体验后比较推荐的，你会发现这一天的蛋白质摄入压力一下小了不少！

一勺乳清蛋白粉扔进麦片

盒子妹妹靠这个搭配爽了好几个月

训练后 分离乳清蛋白粉 45g（约1勺半）

不管你是中午训练还是晚上训练，训练后的半小时内补充足量乳清蛋白，再配合中高GI碳水，都极明智的。

增肌期 按70kg体重，10%热量盈余，170g蛋白质计算

训练后 乳清蛋白粉 60g（约2勺）

训练后是最需要蛋白质的，还是在半小时内补充足量乳清蛋白，别忘配合中高GI碳水。

睡前 酪蛋白/缓释蛋白 30g（约1勺）

在长达6-8小时的睡眠中，我们需要慢释放的蛋白质来持续提供修复，可在睡前30分钟-1小时来一份酪蛋白，可以不用再配合碳水。

看了盒子妹妹的这么多介绍，你可能还不满意，还有问题要问，来吧：

Q1.为什么要在睡前喝？睡前摄入不是会长胖吗？

乳清蛋白的分解吸收可以维持大约2小时，而肌肉的合成是随时都可以进行的，睡眠更是合成的最旺盛时间。在这个过程中如果缺乏氨基酸，就会影响合成速率。大部分人的晚餐和第二天的早餐之间要间隔12小时左右，除了2小时快蛋白吸收，大概有8-10小时是没有足够氨基酸持续供应的。从三餐和加餐分配的角度来说，增加睡前加餐也可以分担一部分白天的饮食压力。

只要在单位时间内（一天）摄入总量得到控制，其实从热量储存角度来说，不会有什么长胖的问题。你所看到的睡前吃东西长胖的例子，其实是全天热量超标导致的。