蛋白粉和天然食物如何平衡,
才能有效增肌减脂?

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本期文长,干货超多,烧脑预警

我们每天都吃蛋白质,各种肉蛋奶大快朵颐,也有不少小伙伴正在使用或者想要尝试蛋白粉作为补充。那么到底要不要加入“喝粉儿”大军,以及怎么使用蛋白粉才能更高效地增肌减脂?同时又避免坊间所说的伤肾等副作用?

盒子妹妹写了这一篇,希望能帮大家理清思路,消除误区。

一、蛋白质摄入标准

你的目标决定你的需求,我们先来看不同健身需求下,到底需要多少蛋白质。

健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食,这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》(因为目前也实在没有什么更权威的标准了…),只要每天20%以上的热量来自蛋白质,就算高蛋白饮食了。如果按每日2000大卡总摄入来算,只要超过400大卡,即100g蛋白质,就是高蛋白。

20%,这对于健身人群来说,其实是不太够用的。因为健身者在减脂期,这个比例会达到35%甚至40%,才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期,虽然比例可能稍有降低,但为满足热量盈余,总摄入量要增高,因此蛋白质量还是比较高的。

我们来温习一下蛋白质摄入的一般标准: 

蛋白质摄入的一般标准:

普通健康人群:0.8-1.2g/kg

一般力量训练(维持)或耐力训练(60分钟以上):1.3-1.7g/kg

增肌或保持大肌肉量:1.8-2.2g/kg

盒子妹妹来计算一下:如果你是体重70kg 的男性,正在增肌,渴望变大。

按体重计算,每天蛋白质需求量是70x1.8-2.2=126-154g。

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除了按体重之外,有时候我们也会根据你每日摄入的碳蛋脂比例来计算,比如常见的减脂期4:4:2增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此标准计算的话,其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例,来看计算过程:

● 在减脂期按10%缺口算,在训练日大约需要摄入2300大卡,40%的蛋白质就是230g,远远高出了按体重倒推的上线。

● 如果要增肌期的话,虽然蛋白质比例低,但是因为需要制造热量盈余,也按10%算,30%的蛋白质也达到了214g

可以看到,两种计算方式的差异还是挺大的。不用慌,这些计算办法其实只是一般性的参考,只是个框架。因为每个人的基础代谢,日常活动,训练强度,吸收能力都不一样,蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少,肌肉可以合成多少。所以可以以此标准来开始,根据你的身体反应做调整。

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身体会有什么反应?如果蛋白质摄入过多(这是很多人会担心的问题),身体则会排出多余的量,表现之一就是脸上、背部长痘痘。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况,你就要适当减少蛋白质摄入。

另外一个身体反应就是长皮脂,如果减脂期的饮食执行两周后皮脂没有降低,热量缺口也是合理的,那么可能是碳水或脂肪的量还需要控制,那这时只有蛋白质可以用来调节这个比例,你可能需要适当增加蛋白质摄入。相反,增肌期如果皮脂明显增多,那么也要调整碳蛋脂的比例。

盒子妹妹给大家的建议:以上面给出的标准为起点,在2周左右观察你的身体反应和变化,再调整。

但是不管怎么计算和执行,《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的。

那么问题来了:每天150g甚至200多g的蛋白质,都能吃些什么?

盒子妹妹还真的可以为你精确地计算一下(以150g为例)

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不难看出,蛋白质和脂肪的比例接近1:1了,如果加上每天的食用油,即使不用传统中式烹饪,好歹也得有些沙拉酱油醋汁啥的吧?油脂就给你按10g算好了,这已经很少了,也就1汤匙。

所以你每天的蛋白质和脂肪比例为:

628大卡:(567+10x9)大卡=628:657

这下理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧?你看盒子妹妹这么精打细算,把植物蛋白都算进总量了,结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了。

而且你别忘了,这个吃法的压力也不小啊,每天1斤肉,蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。

二、让蛋白粉进入饮食计划

一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要,此时蛋白粉作为蛋白质的优质来源,被加进饮食是非常必要的,算下来也是比较经济的手段。一勺蛋白粉大约30g,其蛋白质含量相当于100g鸡肉,而价格只有4、5元,并不比鸡肉贵,和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。更重要的是,蛋白粉的脂肪含量非常低,是肉类的三分之一甚至更低。

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因此建议健身人群在增肌或减脂时期,用蛋白粉来替代一部分食物。到底是多少合适?盒子妹妹没办法给出一个具体到,至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好处是:

 1.  减少约20%的脂肪摄入

 2.  减少约7%的总热量

 3.  喝起来真的太方便了

如果提高蛋白粉的比例,那么以上收益会提高更多。但是盒子妹妹也不建议占比太高,最多占到50%就可以了,过量摄入也不明智,而且会失去本来就不多的美食乐趣。

划重点:蛋白粉的角色

是一部分食物的代替或补充,不是绝对的必须,而是相对的必须,它让蛋白质的摄入更高效、便捷,也更经济实惠

另外蛋白粉还有一个非常重要的功能,是食物难以满足的:时间优势

在需要快速补充蛋白质时,冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体,抓住了黄金时间,及时为肌肉组织提供能量帮助恢复,这也就是我们常说的窗口期

而在极限增肌期间,我们需要持续的氨基酸供应,也就是既需要可快速分解吸收的蛋白质,也需要缓慢释放的蛋白质。快蛋白2小时就能被完全吸收,总不能每隔2小时就吃一顿吧,那怎么办?适当地在饮食中加入缓释蛋白,让它与快蛋白打配合战,满足全天各时段对蛋白质的需要。

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蛋白粉从种类上分为:

 01   乳清蛋白粉

蛋白粉中的主力军,从牛奶中分离提取,分子小,能在2小时内快速释放能量,吸收率高、氨基酸组成最适合人体。

● 适合:增肌期——训练后搭配中高GI碳水,帮助肌肉蛋白快速恢复;

             减脂期——加餐、训练后,可搭配适量碳水或单独喝。

 02   分离乳清蛋白

将乳清蛋白进一步分离纯化后的产物,与乳清蛋白特点一样,同时脂肪、糖和无机盐的含量更低。

● 适合:减脂期——训练后搭配中高GI碳水,帮助肌肉蛋白快速恢复,增肌不增脂,帮助减脂期保存肌肉量。

 03   酪蛋白

蛋白分子个儿大、坚硬、致密,不容易被消化吸收,需要4-6小时才能被一点点分解。冲泡后口感不是很好,有点粘稠。

● 适合:增肌期——睡前、加餐,可在长时间短内持续为身体提供蛋白质。

 04 缓释蛋白 

“缓释”不是某种结构,而是功效:缓慢释放,并且有一个由快到慢的过程。以乳清蛋白为主的快蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白的混合,也叫复合蛋白。

● 适合:增肌期/减脂期——训练前、睡前、加餐,可分阶段为身体提供蛋白质。

三、蛋白粉如何与食物搭配?

了解了蛋白质的摄入量、蛋白粉的比例、不同类型蛋白粉对肌肉合成的作用,我们可以对前面那个食物结构做一下调整:

*没有严格区分增肌期和减脂期,因为蛋白质的摄入量差别不会太大,可以根据实际情况调整。

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由于蛋白粉代替了大部分的肉类,因此烹饪用油也大大减少,这样脂肪总热量就比不使用蛋白粉时减少了将近200大卡。此时我们的蛋白粉使用量是75g,也就是大约2勺半的量。

这两勺半吃什么?这就可以看前面的蛋白粉分类,根据自己的需求来搭配啦。虽然需求是有差异,但还是有一个一般性的参考:

 减  脂  期  仍按70kg体重,150g蛋白质计算

早晨    乳清蛋白粉 30g(约1勺)

可以作为早餐的蛋白质来源,这也是盒子妹妹个人体验后比较推荐的,你会发现这一天的蛋白质摄入压力一下小了不少!

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一勺乳清蛋白粉扔进麦片

盒子妹妹靠这个搭配爽了好几个月

训练后    分离乳清蛋白粉  45g(约1勺半)

不管你是中午训练还是晚上训练,训练后的半小时内补充足量乳清蛋白,再配合中高GI碳水,都极明智的。

增  肌  期  按70kg体重,10%热量盈余,170g蛋白质计算

训练后    乳清蛋白粉  60g(约2勺)

训练后是最需要蛋白质的,还是在半小时内补充足量乳清蛋白,别忘配合中高GI碳水。

睡前     酪蛋白/缓释蛋白  30g(约1勺)

在长达6-8小时的睡眠中,我们需要慢释放的蛋白质来持续提供修复,可在睡前30分钟-1小时来一份酪蛋白,可以不用再配合碳水。

看了盒子妹妹的这么多介绍,你可能还不满意,还有问题要问,来吧:

Q1.为什么要在睡前喝?睡前摄入不是会长胖吗?

乳清蛋白的分解吸收可以维持大约2小时,而肌肉的合成是随时都可以进行的,睡眠更是合成的最旺盛时间。在这个过程中如果缺乏氨基酸,就会影响合成速率。大部分人的晚餐和第二天的早餐之间要间隔12小时左右,除了2小时快蛋白吸收,大概有8-10小时是没有足够氨基酸持续供应的。从三餐和加餐分配的角度来说,增加睡前加餐也可以分担一部分白天的饮食压力。

只要在单位时间内(一天)摄入总量得到控制,其实从热量储存角度来说,不会有什么长胖的问题。你所看到的睡前吃东西长胖的例子,其实是全天热量超标导致的。

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Q2.我晚上训练,练后的正餐就已经九点多了,睡前还有必要喝酪蛋白吗?

晚上训练时间晚,开练可能都要8点了,这是很多人苦恼,有的人连晚餐要不要吃都在纠结。其实如果你把这一餐的部分蛋白质用缓释蛋白粉来补充,就能解决既需要快蛋白实现窗口期的合成,又需要在睡眠时持续为身体提供氨基酸的问题。而且缓释蛋白粉在训练前或者加餐时也可以用,是一个万用款哦。

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哎呀,终于等到卖东西的时间,盒子妹妹推荐下面几款蛋白粉给你,乳清、分离、缓释……都是优秀的粉,按需所取吧^_^


CPT康比特乳清蛋白

2270g 香草味

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Allmax奥麦斯乳清蛋白

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Allmax奥麦斯分离乳清蛋白

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BioxPREMIUM百欧克斯

卓越分离乳清蛋白粉

5磅 香草味

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Dymatize狄马泰斯精英酪蛋白粉

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