不管是偶尔喝,还是习惯喝,酒都是生活里躲不开的。有的人几乎天天喝酒,却体型消瘦;有的人偶尔一顿酒局,就能把半个月的努力抵消掉;还有的人天天朋友圈发“啤酒增肌大法”……
健身的人,到底能不能喝酒呢?
回答这个问题的头绪有点儿多,类似于“健身能不能吃零食”、“健身能不能吃火锅”,答案取决于频率、吃什么和怎么吃。喝酒也一样,盒子妹妹反对“健身你可千万别喝酒”的怂人论调,我们需要具体分析,再下结论。
一、热量并不吓人
我们都熟知碳蛋脂热量,碳、蛋4,脂肪9,酒精的热量是7大卡,比碳水高一点,比脂肪低一点。从这个角度看,额外摄入酒精的确对减脂不利。
● 啤酒:酒精含量大约4%,麦芽汁中的碳水大约2%,500ml啤酒约有20ml酒精,10g糖,热量就是140+40=180Kcal左右。
● 白酒:根据不同的酒精浓度直接算就可以了。以42度白酒为例,50ml大约是147Kcal。
● 红酒:酒精含量在12%左右,不同品种残糖量不同,热量也不一样,120ml红酒的热量大致范围是80-200Kcal。酸味偏重的长相思只有80多,而偏甜的贵腐酒都逼近200了。
适量喝酒,一顿大约200-300Kcal,其实这个热量并不吓人。但酒精不是身体所必须的营养物质,达到体内后发挥不了任何有益于改善身体成分的作用,既不能帮助增肌,也不能帮助减脂。饮用一种没什么益处,却空占着热量比例的物质,对健身的人来说价值就很低了。葡萄酒和啤酒也有微量的蛋白质、维生素和植物化学物,但是这个量微到健身的人根本看不上啊,在这里就咱忽略不计了。
二、优先分解,刺激食欲
虽然热量并不高得吓人,但是酒精有“插队”和“撩妹”的坏毛病,这可就不得了了。
先说“插队”,即优先分解。人体可以储存很多营养物质,比如碳水化合物和脂肪,但是人体不能把酒精当做能量储存起来供未来使用。酒精会被身体迅速吸收,速度远远快于碳水和蛋白质,95%左右的酒精会在ATP的代谢中被分解,剩余5%随呼吸、排汗蒸发。当我们喝酒时,身体会优先考虑代谢酒精的能量,不把酒精的消耗完,是不会轻易去燃烧糖和脂肪的。因为酒精的“插队”,食物的消化分解就要在后面等着,至于要排多久,那就取决于你喝多少了。
酒精“撩”的风流特性就更可怕了,它以自身的一部分热量,去引诱你摄入更多热量。酒精会欺骗下丘脑,这个大脑部位调节着血糖、食欲、水平衡等重要生理功能。身体优先代谢酒精,因此喝酒(尤其是干型葡萄酒)会让人体的血糖水平下降,大脑处理这个信息的结果就是:赶紧补充血糖!被欺骗的下丘脑就犯晕了,会发出了饥饿的信号,并且让你对富含盐分和脂肪的食物更感兴趣。所以我们看到的是啤酒配炸鸡,白酒配花生,红酒配羊排,而几乎没有一杯酒配一盘菜叶子的,能控制住只配个果盘就很了不起了。
三、抑制增肌激素
除了热量和食欲,酒精最让力量训练者害怕的是它会影响激素分泌水平,包括增肌相关的三大关键激素:生长激素、皮质醇、睾酮。
● 生长激素:在以大鼠为对象的实验中,慢性酒精中毒对大鼠腺垂体生长激素细胞有明显的损伤作用。尽管大部分人的饮酒并不会达到慢性酒精中毒的程度,但酒精对生长激素的抑制作用是被证实的。尤其是在睡前饮酒,更会抑制生长激素在其高峰期(即晚11点到凌晨1、2点)的分泌。
● 皮质醇:偶尔一次大量喝酒(高于0.75ml/kg去脂体重),就会延长因训练而造成的皮质醇的分泌,我们都知道运动本就会带来皮质醇在40分钟内的短期升高,而酒精会将这一时间拉长至120分钟。也就是说,训练前的喝酒行为,让肌肉分解的时间变成3倍。
● 睾酮:单独一次不过量饮酒,并不会对睾酮有明显的影响,但规律性喝酒会明显抑制肌纤维中的睾酮受体,降低睾酮/皮质醇比,这个比例可是我们增肌的重要参数。
酒精影响激素水平,激素影响肌肉生长,尽管还没有文献支持酒精与肌肉是“有你没我,有我没你”的关系,但可以肯定的是:酒精会降低生长激素和睾酮/皮质醇比,减少肌肉细胞的神经活动,并且降低训练后的恢复效果,影响运动后肌肉对葡萄糖和氨基酸的吸收。
TIPS:还有这些影响,随便看看吧
1.酒精还会影响人体内的氮平衡环境,而正氮平衡是肌肉合成的必要条件。
2.加快肾脏排水,扰乱血液中的矿物质平衡,主要受影响的是镁、锌和钾。
3.中度酒精摄入会减少人体对维生素B1的吸收,另外B6和叶酸也会缺乏。
四、增补效果?不存在的
那么朋友圈中流传的“啤酒增肌大法”又是什么?喝酒难道就一点好处都没有?酒精对运动有增补效果,这个说法有一段历史了,以前的确有运动员在上场前喝酒来提高表现(maybe仅仅是壮胆),但现代研究表明:这真的不靠谱。
● 酒精中的能量并不能被好好利用,酒精的代谢产物的确会进入肌肉,但是对运动状态的肌肉来说没什么意义。
● 即使可以利用上一点酒精的能量,也是一种非常不经济的做法,完全可以用不同释放速度的碳水和脂肪来代替。
● 在运动表现方面,研究已表明,少量酒精对爆发力运动的影响是:没啥影响。喝一杯并不能让你百米冲刺更厉害,加大摄入量后反而影响发挥。而对无氧糖酵解和有氧代谢的运动,酒精扮演的都是负面角色。
至于啤酒增肌什么的,我们不能否认很多肌肉练得很好的人有时候会喝点小酒,但是这绝非因果关系,而且你想过没有,如果他们不喝酒,可能会练得更大啊。喝酒还能练得好的人,其实是权衡了喝酒对他们的利弊而做出的选择,并且他们也更了解如何补救。
关于喝酒和健身还有很多可细致下去的分析,宏观上我们了解以上内容就差不多够用了。看完之后,你还喝酒吗?别着急下结论,我们得先明确两个维度:
直接影响和间接影响
短期影响和长期影响
喝酒直接带来的热量盈余,这就是直接影响,喝酒同时吃很多菜或者零食导致热量过多,这就是间接影响。可惜在中国的饮食习惯和酒文化之下,我们受间接影响更多。
没有喝酒习惯的人,在一次喝酒后对训练状态的影响,这是短期影响。一个有饮酒习惯的人,规律饮酒一段时间后对训练效果的影响,这就是长期影响。
所以你说喝酒对健身有没有影响?如果是直接的、短期的影响,真的比较有限,除非你一次喝得大醉。而习惯性喝酒带来的长期影响,是会削减你训练效果的。
什么量?什么叫长?什么叫短?
盒子妹妹你给我说清楚啊!
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(1)过量的标准
男性每天25ml,女性15ml,这个标准内都不算过量,但这是仅针对保持身体健康的建议数字。而普通运动员在训练阶段的建议摄入量上限是5ml,你也可以按0.25ml/kg来更准确地计算应该如何控计你寄几。
(2)健康频率
每周饮酒不超过2次不算过频,但需要注意饮酒时间,最好避开你的训练日,尤其是训练前后4小时内,要不是什么必须喝的大事,最好别喝了。
(3)提倡的喝法
喝酒时就别使劲吃菜了,至少把酒本身的热量算出来去平衡食物热量。你看那些习惯喝酒却不长胖的人,排除代谢有问题的,都是讲究喝法的:喝酒就是喝酒,很少吃东西。另外喝酒前摄入少量蛋白质,避免空腹喝。
如果以上你都没耐心看完,就想看现成的答案,那也来吧!
五、Q&A环节
Q1:偶尔聚会或工作需要才喝得比较多,一个月也就一两次,也会有影响吗?
A:仅对当天有影响,喝到酒精中毒另说。
Q2:如果避开训练前后,喝酒的影响会降低吗?
A:会,离训练越远越好。
Q3:每天喝一小杯葡萄酒不行吗?葡萄酒可是有好处的啊。
A:如果原本没有喝酒习惯,不必以“健康”为理由学喝酒。如果习惯喝酒,葡萄酒是个好选择。
Q4:听说喝酒可以缓解肌肉疼痛?
A:并不能,训练前饮酒乳酸反应更高。
Q5:喝酒会增强男性魅力,这对训练不是更有好处吗?
A:不增强男性魅力,没有好处,睾酮降低反而更“娘”。
Q6:既然喝酒弊大于利,戒酒是健身者唯一的出路?
A:不唯一,是最好。相比不能喝酒引发的皮质醇上升和社交损失、升职机会,你一个月有两次不至于喝醉的酒局,不用太紧张。
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