不夸张,80%的人没算对过每天该吃多少

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盒子妹妹今天要先发广告,后发干货哈哈哈哈!

iFBN营养课,柏堂静、吴龙的备赛指导柴老师主讲,你们难道还没来了解一下?(以下广告仅百字,与干货相关!)

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这是盒妹最心安理得的广告了,话说授人以鱼不如授人以渔,后台经常有咨询:“减脂时吃50g蛋白质多吗?”“我有必要用肌酸吗?”……其实大部分营养问题,我们都可以通过学习自己解答,相比推荐补剂盒妹更愿意推荐课程,希望大家都学会“捕鱼”。

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其实我们无论通过什么方法学习营养知识,目的都很简单:不要瞎吃!

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你以为选择健康食物,外加控制好量就叫做好健身饮食了?就不是瞎吃了?不知道吃多少,不知道每一种食物吃多少,不知道什么时候吃才好,这些都算是瞎吃。

今天的干货内容就是盒子妹在这营养课的一大收获。

我们每天应该吃多少?每餐吃什么?这是运动营养的最终实践和检验,可以说我们学习各种知识的目的,基本都是为这两件事服务的。今天盒子妹妹就和大家一起温习功课,建议手边准备纸和笔,心算不好的小伙伴打开计算器。

问题一:我们每天应该吃多少?

取决于我们每天消耗多少,以及你的目标是什么

如果目标是减脂,那就制造缺口,让摄入小于消耗,这和我们以往所知的“热量盈余-增长,热量亏空-减重”是完全一样的。

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每天消耗的精准计算是个有点耗时的过程,盒子妹妹尽量简要把它说明白。

总消耗=基础代谢+非运动代谢+运动消耗+食物热效应

TDEE=BMR+NEAT+EAT+TEF

各消耗项的占比大约为:

BMRTEFNEATEAT
60~70%10%固定15~20%10~20%

(这个公式以前说过很多次啦,再不知道可要检讨自己喽!)

除了TEF食物热效应消耗是恒定的10%之外,你不用太纠结这些比例,非要凑整到100%不可,因为对大多数人来说,EAT对各项的占比影响很大。比如你某天跑了个半马,EAT大约有800Kcal,那么其它两项(BMR和NEAT)的比例会被拉低。但问题是我们不太可能天天跑半马,而且当某天休息时,EAT又会变成零,这个时候,BMR和NEAT就显得极为重要了。可以把NEAT运动与EAT非运动合并成为“行为消耗”,就不管它是推胸消耗掉的,还是逛街消耗的了。

知道了有哪些消耗,盒子妹妹就跟大家一项一项算吧,把计算器准备好哦。注意看黄底部分的公式。

① BMR

较为准确的BMR肯定是通过仪器测量最理想,但因BMR在测试时不好控制环境和被测者的状态,测量也存在误差,所以我们用公式计算也可。

体重(Kg)x24x1.0男性x体脂肪系数

体重(Kg)x24x0.9女性x体脂肪系数

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大家看大这里有一个体脂肪系数,它不是体脂肪率,而是通过划分体脂肪率的区间,来给不同肥胖程度的人群提供系数。可以理解为:体脂越高,这个系数越小,我们平时说的“胖人代谢低”也就是这个意思了。

精瘦人群正常人群微胖人群肥胖人群
1.00.950.90.85

*注意:不同人群都有相对应是数据,而且分男女,在男性中算微胖的,他在女性中可能是正常。

② NEAT

行为消耗也有一个相关系数,叫做“行为活跃度系数”。长时间坐在办公室几乎从来不运动的人,TA和每周五练的人肯定系数差很多,活动量越大这个系数就越高,这与活动频率和强度相关。

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极低活跃系数:0.2

可以用懒人、肥宅来解释吧,或者想象一下你周末懒懒地赖在家里的状态。

低活跃系数:0.3

久坐上班族,没有运动习惯,步行也较少。

中低活跃系数:0.4

经常加班、工作强度比较高的办公室上班族,或者是脑力劳动多的学生。

中活跃系数:0.55

每天有1小时的运动习惯。

中高活跃系数:0.65

每天有90分钟中等强度运动。

高活跃系数:0.8

每天2小时高强度的训练,狂热的健身爱好者。

极高活跃系数:1.0

每天进行3小时以上的中高强度运动,这基本上就是个运动员了。

对号入座自己的活跃度系数之后,我们就可以计算行为代谢总量了,即:

NEAT=基础代谢x行为活跃度系数

③ TEF

食物热效应消耗,就是你因进食物而产生的消耗,消化吸收这些食物所需要的热量。这是综合蛋白质、碳水化合物和脂肪三大能量物质的不同热效应水平,为混合食物算出的一个平均数,大约为基础代谢的10%,这基本是恒定的比例。

碳水化合物蛋白质脂肪
5~6%20~30%4~5%

有了以上算法,我们就能根据自己的性别体重体脂日常活动来算出BMR、NEA了,再加上TEF,TDEE每日总消耗即可得出。

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有了消耗,我们必须明确目标,你是想维持?还是想减脂?或者想增肌?根据目标,比如盒子妹妹想用四周时间减去2公斤,就可以算出平均到每一天的热量缺口。

注:健康的减重速度,每周减重不超过当前体重的1%。

四周热量缺口:2kg*7700Kcal=15400Kcal

每日热量缺口:15400Kcal/28D=550Kcal

不知道为什么是7700的同学迅速看这里:

每公斤肌肉的热量=5000Kcal每公斤脂肪的热量=8000Kcal以脂肪为主要目标的减重大约为7700Kcal/Kg。(如果你的目的是增肌,那么增长的体重就以肌肉为主,可设置热量盈余为5500Kcal/Kg。)

最后,我们要列个方程式了:

假设你的摄入为X(这是我们最终要的数字)

你的缺口为Y(就是上面举例算出来的数字,盒子妹妹的是550Kcal)

Y=TDEE-X

Y=(BMR+NEAT+10%X)-X

将你自己的数字放进去计算出X吧!

你必须明确的是:

 Y ——我要减多少?用多久?→每天的缺口

 BMR ——体重(Kg)x1.0男/0.9女x体脂系数(从0.8-1.0不等)

 NEAT——BMRx行为活跃系数(从0.2-1.0不等)

盒子妹妹把自己的数字带进去,把这个方程解一下。

● 体重:60kg

● 体脂系数:0.95

● 行为活跃度:0.5

● 目标:减脂1.5kg (28天)

● 每天热量缺口:421cal,即Y

即BMR=60kg*24*0.9*0.95=1231

NEAT=1231*0.55=677

Y=(BMR+NEAT+10%X)-X

412=(1231+677+10%X)-X

412=1908-0.9X

X=1662

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经过以上看似复杂其实只是个一元一次方程的算数题目之后,大家把自己的各自数字带进公式,计算器按几下,X就得出来的。这就是很多人一直在问的“我每天到底需要多少摄入热量?

问题二:每餐吃什么?

知道了吃多少还不算完,吃什么才是关键。到这一步其实并不简单,笔和纸别拿走,计算器也别关,你还需要它们。

将刚才算出的X做如下处理:

 1.  合理地分配给三大宏量营养素,即碳水、蛋白质、脂肪

 2.  再将三大营养素合理地分配进每一餐(三餐/五餐/六餐)

 3.  讲这些数字变成较容易实现的食物

碳蛋脂比例有很多种,不同的比例对应不同的目的,大部分人都会根据自己的需求挑选一个来执行。

● 比如减脂,就存在4:4:2,4:3.5:2.5,4:5:1和5:4:1等比例,这里面有的是女性减脂,有的是极限减脂等等。

● 如果想保持现状,可能大多数人会采用5:3:2这个吃起来比较舒服的比例。

● 如果想增肌,你可以看到6:2:2,5.5:2.5:2,5:3.5:1.5这些推荐。

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已经眼花缭乱外加内心凌乱了吧?各种比例都是可以参考的,但也都有不足之处,比如你会发现当脂肪变成1,而蛋白质高到5的时候,这饭几乎没法吃了。盒子妹妹曾经在一篇文章里看过给普通减脂的人群推荐3:6:1这个比例的,除了抱紧蛋白粉的桶,好像没有什么太好的办法了。

所以我们还有其他的方式,比如按每公斤体重的摄入标准,将蛋白质和脂肪固定下来,其余的为碳水。

● 比如增肌的蛋白质摄入量为2.5g/Kg,那么来自蛋白质的热量就是:

体重Kg*2.5g*4Kcal=100*体重

● 利于增肌的脂肪为1g/Kg,那么来自脂肪的热量就是:

体重Kg*1g*9Kcal=9*体重

用总热量减去蛋白质和脂肪的热量,剩余的就差不多是你需要的碳水量了。

根据你的目标(增肌、减脂、减脂保肌、维持),用体重和宏量营养素的标准来计算各自的比例。最后你还要做到:在对的时间吃对的食物。

这既包括分几餐,也包括三种营养素在每一餐的比例,还包括如何围绕训练来提高摄入的效果。蛋白质是分三餐吃还是分六餐吃,效果是不一样的。是围绕训练摄入绝大部分的碳水,还是平均分配在每一餐,效果也是不一样的。

如果没有系统地学习过,看到这里你一定懵逼,头大,其实能耐心啃完盒子妹妹这么多穿插着枯燥算术题的干货,你已经超过很多人了。只需一些系统的学习,我们每个人无论基础如何,学科背景是什么,都可以告别懵逼和头大,以正确地姿势去看待运动营养,以靠谱的理论和方法去解决遇到的实际问题。

点击下图,开始你的第一堂营养课学习吧!

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TIPS:上课温馨提示

 1.  不用带充电器!因为你根本没空玩手机!

 2.  可以带上电脑,笔记直接电子档存好。

 3.  柴老师语速较快,听课需要把耳朵需要竖起来。

 4.  答疑时间可以尽情提问,预先想好你要问啥,节省时间。

 5.  中午点餐多吃点,挺累脑子的。

 6.  北体大超美的,换上你喜欢的紧身衣,午休和课后可以边逛边留影。

好了,不多说了,盒子妹妹抱着100桶ON蛋白粉回母校等你~

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