长期吃低GI食物的人真的瘦下来了吗？

“低GI食物能控制血糖，帮助减肥”，这几乎是大多数健身者的共识了。于是全麦食物备受追捧，白米饭变成不健康的主食。

盒子妹妹不禁好奇：那些专挑低GI食物吃的人，最后都瘦下来了吗？连不健身的人都在靠操控盘中餐的GI值来减肥，那么健身的人该利用它做点什么呢？

今天咱就来好好认识一下大名鼎鼎的GI值。

1、你所了解的GI并不全面

GI值是人为提出的概念，它反映的是碳水化合物到达血液的速度。在摄入碳水的过程中，我们的血糖会上升，然后再下降，不同食物引起血糖上升的能力不一样，有的很快，有的缓慢，因此存在高GI食物和低GI食物之分。

你肯定看过长长的GI表，食物被划分成高中低几个档。但是盒子妹妹要告诉你：这个表的实际意义不大。因为GI值太不准了，而且它太善变了！先看看GI是怎么测出来的吧。科学家找了很多人做实验，让受试者吃不同的食物，吃完后测血糖，再与参照食物（一般是葡萄糖或白面包）做比较，经过计算得出一个个数据，确定为每一种食物GI值。由此可见，GI表就是靠众多受试者吃下形形色色的食物而贡献出来的一个参考表。

它只是一个参考，GI值与个体因素和进食因素密切相关。不同的人吃下相同的食物，测量的结果会有明显不同，甚至同一个人在不同时间吃同一种食物，得到的结果也会有高达50%的偏差！是不是很惊人？

● 个体因素：个体健康水平，包括受试者是胖？是瘦？是否为糖尿病患者？他的消化能力如何？

● 进食因素：是什么时间测的？相同的食物，相同的受试者，早上吃和晚上吃的结果也不一样。

影响GI值的因素还不止以上这些。食物本身的一点改变，都可能带来影响，它真的非常善变。

（1）食物品种、产地：

碳水的组成和糖分含量与食物的品种和生长环境有很大关系，都是大米，泰国大米和德国大米的GI值就略有不同，都是芒果，大个儿的青芒和小小的腰芒也不同。

（2）食物成熟度：

成熟度高的食物一般GI值更高，比如熟透的香蕉就比生香蕉高出不少，这是因为熟透了的香蕉，其含有的单糖数量明显高于还半绿着的生香蕉。

（3）烹饪方式：

这个因素就更有意思了，尤其体现在土豆上。土豆可是被追捧的主食，我们都觉得它热量低，当粗粮吃。其实土豆属于高GI一列，但不同的烹饪方式会让这个数字起起伏伏。经水煮加热到100度的熟土豆要比生土豆GI值高，等它放置一会儿冷却成一颗凉土豆时，GI值又会下降，碾碎成土豆泥之后又再次升高，而最高的还要属烤土豆。一颗土豆是蒸熟、烤熟，还是冷却，还是碾压开，GI值都不一样。

（4）营养素组合：

这是食物GI值影响的关键，我们其实很少单独吃一种食物，混合了脂肪、蛋白质的食物，其GI值会大大降低，比如炸薯条就比烤土豆低得多。一般来说，碳蛋脂营养均衡的一餐，其GI值都不高，因为碳水比例少了呀！

所以你看GI值是有多善变，这些血糖指数对照表的参考价值真的很有限了。只有你的碳水摄入比例非常高时，GI值才能发挥意义。

还有一个你必须要知道的概念，GL，它是从GI引申过来的，反应的是食物含碳水化合物的总量。高GI的食物未必有高GL，比如西瓜，它是72，按划分属于高的，但西瓜却不会被营养师列为需要高度警惕的碳水（只是不少刚健身的人认为减肥绝对不能吃西瓜），因为它的GL很低，只有4多一点，毕竟100g西瓜只有6g碳水啊！当然，西瓜是所有水果中容易一不留神就吃多的。

常见水果GI/GL/热量表（100g）

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如果食物是一把枪，我们可以将GI看作子弹的威力，GL就是有多少发这样的子弹。当一把枪里只有一颗威力强大的子弹，其实它的杀伤力也没有那么可怕，毕竟一发射出去就完了。而装满了子弹的枪，就算每一发的威力不算大，但它可以连续发射，破坏力也是很强的。因此GL概念的提出，对我们把握摄入碳水的总量具有重要意义。吃低GI食物不一定就更健康，如果你撒开了吃，该胖还是会胖的。

总结：GI是食物的固有性质，确实存在GI指数，但其影响因素颇多，在实际操作中可能偏差很大。用来做参考还可以，但认真背表你就输了。

2、低GI对普通人减肥有何意义？

盒子妹妹已经带大家全面地认清GI值了，那么它对减肥到底有什么意义呢？为什么很多人说多吃低GI食物有助于减肥？

我们先看几个有意思的实验。

德国营养学专家布兰德·米勒教授对129名身体健康的肥胖者进行了为期12周的实验，比较了4种低脂低热量饮食法。四种食物是这样安排的，有两组的富含碳水（55%热量来自碳水），其中一组吃高GI食物，另一组吃低GI的。另外两组碳水降到45%，同时蛋白质增加到25%，同样安排了其中一组为高GI，另一组为低GI。这四组食物的总热量是一样的。

实验结果是，低GI高碳水组取得了明显的减重效果，高GI高蛋白组也有很多受试者减重明显，同时这两组人的体脂减少也最为明显。有意思的是，这两组中的男性减重和减脂都不明显。

从这个实验我们可以看出，对减重来说，减少总热量是最关键的。低GI食物确实能让体脂明显下降，但前提是每天需要摄入足够量的碳水（占总热量55%）。一旦饮食结构改为高蛋白或降低碳水量，低GI食物对减脂的作用就微乎其微了。还有一点需要注意的是，这个实验的对象是健康的肥胖者，也就是尚无糖尿病等代谢疾病的、体脂高的人群。

还有一项用时长达18个月的实验，200名女性被分为两组，第一组饮食以低GI为主，第二组以高GI为主，两组都控制了热量，保证有一定缺口。漫长的18个月过去了，结果打破了很多人“低GI食物减肥”的美梦。只在前两个月内，低GI组的体重明显下降，而18个月后，高GI和低GI没啥区别。

相比低脂高碳饮食，低GI饮食具有一定减脂的优越性，这在肥胖者中可以被证实。但是低GI的这些好处还不能在所有研究中得到印证，尤其是坚持运动、代谢较高的人群。

GI也好，GL也罢，看似是实用性很强的指南，但如果你仅仅把它们当做选择食物的标准，意义不大。常见一些初学者问：“有的低GI食物热量高，到底估计GI还是热量？”其实根本没必要为此纠结。再来个让人幻灭的例子：薯片和糙米的GL几乎相等，每份薯片（30g）甚至比150g糙米的GL值还要低，但一个减脂的人面对两种食物时，谁会舍弃糙米而选择薯片呢？

总结：对肥胖者来说，吃低GI食物对减脂还是有一定作用。而从长期来看，不搭配合理的营养结构和适中的热量，仅靠低GI来减脂，效果并不显著。

3、对经常运动的人士有何意义？

很多健身的人也会格外关注GI值，很简单，因为也想通过它来减脂呀！前面盒子妹妹已经和大家分析了GI对普通人减脂的靠谱和不靠谱原因。GI对运动人群的意义其实也没有我们想象得那么大，你一个月餐餐糙米顿顿燕麦的结果，可能只带来跑步30分钟的减肥效果。也就是说，如果你已经有运动习惯，饮食上值得你花费时间精力去做的事，起码有3件能排在GI前面，比如总热量、碳蛋脂比例、摄入时间等。