抓来一位面包师，
逼他交出了全麦面包的6大铁律

每周五都在说营养干货，咱们这次来点好吃的调节一下怎么样？

● 你确定买到过真正的全麦面包吗？

● 你知道100%全麦面包的味道吗？

● 全麦/燕麦/黑麦/全谷物/杂粮面包有什么区别？

● 你知道吃全麦面包的正确姿势吗？

不过盒子妹妹不想搞试吃测评大会，只想给你一些金科玉律，咱们以不变的标准应万变的市场套路，这辈子不管走到哪里，都能选出靠谱的全麦面包。

全麦面包为什么受欢迎？

我们为什么要吃全麦面包？为什么健身者更是钟情于它？

 1.  是低GI吸引了你

全麦制成的食物是低GI碳水，低GI碳水可以帮助我们控制体重。

更多GI干货戳这里>>>长期吃低GI食物的人瘦下来了吗？

 2.  是膳食纤维吸引了你

全麦是粗粮，粗粮膳食纤维含量高，有利于保持肠道健康。

 3.  是饱腹感吸引了你

高纤食物饱腹感强，缓慢释放能量，保持血糖平稳，有助于减肥。

总之一句话：低GI的全麦面包对健身者来说有利于控制体重。

假全麦面包的坑，

你中过吗？

添加了大量的糖和油的面包，盒子妹妹在这里就不赘述了，我们都已具备基本的鉴别能力。但是“全麦”二字，你未必真的了解哦。

全麦面包是指用全麦粉制作的面包，所以辨别面包的关键是看透这个“全麦粉”。一整粒麦类谷物经过加工处理得到的面粉就是全麦粉，其中包含了麦麸、胚芽和胚乳，可以理解为：投入多少重量的麦子就出多少重量的面粉，这就是全麦，即whole wheat。

那么黑麦、燕麦又是什么呢？

全麦中的“麦”可以看作所有麦类谷物的总称，只是我们常说的全麦都特指小麦，如果把黑麦、燕麦也用同样的方式进行处理，那你也可以得到全黑麦面粉、全燕麦面粉。100%全麦面包就是100%使用这类面粉制作的面包。

号称宇宙第一难吃的捷森系列面包，不知道有多少小伙伴吃过。有全麦，有黑麦，还有混合谷物，被指“又酸又干”、“不配叫面包”。其实盒妹觉得还好啦，微波炉加热一下味道好很多哦，加奶酪味道一级棒。有些测评把它评到垫底位置，真是替捷森委屈了。

对追求全麦健康功效的人群来说，当全麦粉比例低到30%以下时，我们就可以视其为“假全麦”了。另外的75%可能是小麦粉、荞麦粉、全麦预拌粉（后面会细说这到底是啥）、大麦、裸麦等面粉，以及鸡蛋、植物油、黄油、炼乳、干果等辅料。

现在你可以回忆一下了，自己真的买到过100%的全麦面包吗？

让面包师告诉你，

全麦面包的“套路”

虽然吃货们的选择有一定参考价值，但为了更加稳准狠地揪出“套路”，盒子妹妹特意抓来一位面包师，在厦门做面包的小哥哥SuLi，让他来告诉大家一些真相。

面包师SuLi长这样儿

面包师烤的面包长这样儿

面包师的日常饮食长这样儿

好了，进入正题，盒子妹妹要对面包师进行大拷问了。

Q1：是不是口感越粗糙，全麦的比例就越高？

A：是这样的。因为全麦粉中的麸皮全部保留了下来，谷物的麸皮有外皮层、中间层和糊粉层，这些结构都会带来口感上的粗糙。

Q2：100%全麦，50%全麦，10%全麦，口感真的差别很大吗？

的确相差很多。100%全麦很耐嚼，但绝大多数人都会嫌难吃。现在除非客户点名要，我一般不轻易做100%的，因为很多人接受不了。10%是市面上很多全麦面包的真实比例，这种面包可是大受欢迎的好吃哦。

Q3：是不是越松软有弹性，就越不可能是全麦的？

A：基本上是，全麦不可能松软，但是弹性与揉面面团有关系，有弹性的不一定100%都不是全麦的。

Q4：全麦面包真的成本很高吗？为什么市面上会有那么多的伪全麦？

现在市场上一些较好的进口全麦面粉的价格是普通面粉的好几倍。而且全麦面团在发酵和制作上会比普通面团更花时间，而口感却不为大部分消费人群所接受，东西不好卖商家自然就不爱做了。

（盒妹：对真全麦的口感大家都不买账，但又在追求“全麦”、“粗粮”这样的健康标签，也是很拧巴啊。）

Q5：为了伪装全麦，一般都有哪些“套路”？

A：最常见的是上颜色，这个最好操作了，弄点着色剂就可以了，出炉就是诱人的淡咖啡色，看起来比白面包健康多了。其次是撒麸皮，外表看起来很有“麦”相，其实只停留在面包表面，里面就和白面包差不多。而且就算是麸皮搀得多，也和全麦粉有很大区别。

来来来，马上随堂检测：

女朋友粉盒既视感？

*加了其他谷物和种子的面包营养价值也比较高，只是成分上并不接近100%全麦而已

Q6：加了很多辅料的全麦面包还有全麦的价值吗？

（关于全麦面包的添加辅料，大家可能有一点误区，认为非100%全麦就价值降低了，盒子妹妹请SuLi分析了一下）

A：即使是做100%全麦面包，我做的SuLi面包也全部有辅料，一方面是为了营养更均衡，一方面因为面包体本身是无糖的，所以加的核桃、葡萄干是为了平衡口感和味道，让面包好吃一些。

加了蔓越莓、核桃、亚麻籽的SuLi面包

选全麦面包的终极大法

 1.  看成分（靠谱度5星）

第一步先看成分表有没有“全麦粉”，没有就呵呵了。有的话，看它的位置，越靠前说明含量越高，比如顺序是“全麦粉、小麦粉”，那么全麦含量还是不错的，比小麦高，如果是“小麦粉、全麦粉”那就是低的了，至于低多少，全看商家良心咯，加45%也是这个位置，加5%也是这个位置。

需要警惕的是这么一个东西：全麦预拌粉。

这玩意儿可是个唬人的东西，它本是完整小麦经过特殊烘焙工艺后研磨制成的，按说是更接近全麦粉的，但是它往往在制作过程中会添加糖和植物油。也就是说，虽然在烤面包的过程中没有加糖和油（或者加得很少），但是面包的原料已经都给你加好了！真是肥我之心防不胜防啊！

这括号里面具体写的啥，盒子妹妹给大家列出来哈：

麦芽粉，乳清粉，小麦粉，裸麦粉，食用盐，蜂蜜，苹果干，食品添加剂（维生素C，α-淀粉酶）

另外还有一个东西叫：麸皮。

这个嘛，就是小麦的外皮，完整的小麦扒了这层“衣服”磨成粉，就是白面粉了，有单独把麸皮磨成粉的，用的时候自己往白面粉里添加。

 2.  冷却后看质地（靠谱度4星）

新出炉的面包都会比较有弹性，此时不容易分辨，但100%全麦在冷却后比较硬，掰开会掉颗粒状的大渣渣。而非全麦冷却后是比较软的，更有一些放了很多添加剂的面包，捏下去面包体不会回弹。

 3.  闻气味（靠谱度2星）

总的来说，全麦面包有淡淡的天然谷物香味，但是这个方法也不是很靠谱，因为可以加增味剂。不过可以肯定的是，那些问起来香甜扑鼻的，假全麦可能性更大。然后更有各种奶油、猪油、糖的加持，那就可怕了。一般来说面包都会加点黄油，也有一些完全不加油糖的面包，比如法棍和硬欧包，但是绝大部分中国人是吃不惯完全无糖油的面包。

 4.  看颜色（靠谱度2星）

全麦面包不是颜色越深越好，一般来说全麦含量越高，颜色越深，但是也没有深到夸张，100%全麦的颜色大概是淡褐色，50%全麦是金黄色。那种黑不溜秋的外皮，要么添了着色剂，要么加了可可粉，再不就是烤出来的。

以面包师SuLi自己做的全麦面包为例，带大家看看不同比例全麦粉面包的样子。

准备天然酵母（小哥哥也是个品质控啊……）

揉全麦面团

左边是100%全麦粉面团，右边是50%的

面团颜色还是有蛮大区别的

成品出来后的颜色

即使100%全麦，颜色也没有很深

至于100%全麦的味道，真如传说中那么难吃吗？

 5.  看价格（靠谱度3星）

一分价钱一分货，制作全麦面包的各种成本更高，如果你发现它和普通面包差不了多少，那肯定不是全麦。一般来说，一个完整的400g全麦吐司，如果不卖到37-40块，这生意基本是要赔钱的。

 6.  吃吃看（靠谱度4星）

有人说100%全麦难以下咽，甚至有点“拉嗓子”。其实没有这么可怕，总体上全麦肯定不如小麦粉的松软好吃，但是口感也取决于制作工艺，比如对面团和发酵的把控，这些都影响口感。全麦咀嚼起来有小颗粒在口中不肯离去的感觉，非全麦的就顺滑多了。其实嘴巴不会骗自己，两种对比着吃，立判高下。

选对就完了？吃对更重要！

怎么吃全麦才有利于我们的健身效果？基于全麦面包的特点，其实这还是一个慢碳摄入的问题。我们如何发挥慢速碳水化合物的优势，来优化营养结构，提升健身效果。

 1.  摄入量

全麦各种好，但是它并非低热量、低碳水。问全麦是不是减肥，我们单从热量角度来看，并咩有优势。全麦的热量大约是250-330Kcal/100g（取决于添加多少辅料），100g全麦面包的碳水含量大约在45-65g。还是那句话，什么东西吃多了都是一笔热量债，全麦也不例外。

 2.  摄入时间

摄入碳水的大原则是训练前中低GI，训练后中高GI，日常其他餐低GI。那么我们就知道，全麦面包除了不适合在训练后吃，其他时间都很合适。

 3.  搭配：全麦+牛油果+鸡蛋

我们很少有某一餐是只吃碳水的，全麦面包的优点之一就是饱腹感，那么利用它做一款能提高饱腹感的正餐或者加餐岂不完美？盒子妹妹告诉你一个绝妙的搭配：全麦+牛油果+鸡蛋。

这三种食物分列饱腹感食物的前三位，虽说“饱腹感”这个标准有点儿主观吧，但基本还是靠谱儿的。而这饱腹感前三位的食物正好可以做出一款三明治，简直完美。不过牛油果和鸡蛋都有不少的脂肪，这款全麦片包最好选没有坚果辅料的，只是最朴素的全麦面包就可以了。

看完这篇盒子妹妹相信你已经是面包商家最恨的那种精明顾客了。虽然已经身怀绝技，其实盒子妹妹想跟大家说的是，我们没有必要过于追求100%全麦，70%、50%这样的比例已经很好了。也没有必要追着最难吃的面包啃，毕竟享受食物是享受生活的一部分。

好啦，虽健盒子不卖全麦面包，但是有很多同样健康又好吃的麦片呀！点击下图即可购买哦~~