大体重者如何开始减肥？

刚开始健身，我们多少都会有些困惑、担心和不知所措，对体重基数大的人来说，这种无从下手的感觉会更明显。

● 我太胖了，我应该靠有氧还是靠力量？

● 跑步膝盖受不了，游泳和骑车可以吗？

● 都说HIIT特别管用，我可以做吗？

● 我要不要请私教？这么胖不好意思找教练啊……

● 一定要靠运动吗？只要少吃点行不行？

● 我适合哪种饮食？健身餐照着吃就可以了吧？

虽然大体重人群减肥心切，却最常常不知所措。如何既安全又有效地开始减肥呢？盒子妹妹今天就来说说这个不常被讨论的问题，抱一抱我们的大体重小伙伴。

“胖”有很多种,先确定是哪种

“胖”并不是一个严谨的描述，我们一般用BMI指数来判断一个人是否“胖”。BMI有国际标准、亚洲标准和中国标准，中国标准的BMI大于等于24即为超重，其中：

24～27.9为偏胖

28及以上为肥胖

大部分超重人群力量较弱，体能较差，肥胖人群还多伴有内脏脂肪高，有一定健康风险。但BMI有局限性，不适合肌肉含量高的人，因此我们会辅以腰臀比和体脂率这个两个标准。

● 腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85——向心型肥胖

● 体脂率：男性高于25%，女性高于33%——偏胖

因此针对超重人群，我们需要再详细划分一下，大概是以下三类：

1、虚胖：

心肺功能弱，代谢异常，心血管功能衰退，没有运动基础，肌肉含量低，力量差，关节功能差，有较多顽固脂肪。

2、壮胖：

没有心血管问题，代谢也正常，虽然体重大，但肌肉含量也高，运动基础不错，可能曾经水平还很高。

3、亚健康胖：

大多数肥胖者是此类型，没有已知的健康问题，但进入退化阶段，代谢下降，体脂较高，有一定肌肉量，但肌力较弱。没有运动基础，或者曾经有但间隔久了，经过短期适应，可进行中等强度的有氧和力量训练。

“壮胖”的小伙伴，只需要稳步减脂就可以了，没有什么特别的注意事项。第一和第三类小伙伴，则有一些需要注意的问题。

大体重减肥的四个原则

一、循序渐进

体重基数大，没有运动基础，在开始减重之初不应超过自己的负荷。虽然心情急迫，但是开端要柔和，自己喜好的训练要让位于适合的训练。从低强度运动开始，适应后再逐渐延长运动时间和增加强度。比如一个BMI达到27、28的男生，就算再喜欢拳击，也不要一开始就去拳击训练。

“虚胖”的小伙伴甚至不用急于进入健身房，而是从增加日常活动开始，比如走路代替坐车，多做家务，先养成动起来的习惯。

二、预防损伤

超重和肥胖人群运动时有两个地方要注意。

1.关节压力：体重大，关节压力大，如果不注意动作规范和运动时长，很容易损伤关节，重点是膝关节和踝关节，还有腰椎。在跑步机上跑一个多小时甚至两个小时的肥胖小伙伴并不少见，对BMI超过28的人来说，其实跑并不是一个好的选项。

2.心脏负荷：大部肥胖者有心血管疾病风险，尤其是腹型肥胖人群，高血压、血脂异常的几率要明显高于普通人群。因此在运动过程中要时刻注意自己的身体反应，一旦心跳过快、心慌、头晕、胸闷、呼吸急促，就要立刻停下来。

3.免疫力下降：运动会提高免疫力，但这是长期坚持的结果，刚开始运动，呼吸系统、心血管系统、肌肉，甚至消化系统都需要适应，尤其是休息跟不上的时候，免疫力反而会下降。

三、少称体重

大体重人群减肥期做得最多的一件事就是：称体重。频繁称体重的坏处，首先体重并不准，不能全面反映你的运动效果，另外体重变化太影响心情了。体重基数大，减得多也是正常，如果减得少甚至反弹，信心肯定受打击。每周称一次体重就可以了，关注点应该是运动习惯的养成、心肺能力的提高和规律生活的建立。

四、热量缺口是关键

首先，须有热量缺口。消耗300卡，吃回500卡，这种情况在减肥初期并不少见。你补偿性地大吃一顿，而运动的消耗并没有想象得那么高，如果没有热量缺口，训练再努力也没用。

第二，是这个缺口要适中。如果每天只有不到100卡的缺口，可想而知这个减肥过程得有多漫长。而缺口过大，比如常见的节食，一定会遭遇反弹，能减少20%热量已经非常可观了。每周减重不超过当时体重的1%，这是健康的减肥速度，如果超过，就要检查一下是不是太激进了。

热门问答重点都在这里

回到开始的那些问题，我们一一回答。

Q1：我是该有氧，还是该力量？

“有氧减肥效果有限，力量才是王道”，这句话对大体重人来说可能并不适合。在减肥初期，只要适当控制饮食，规律地有氧，就可以有效减重。而我们常担心的“有氧过多掉肌肉”，在肥胖者身上的作用反而不明显，而且此时就算进行力量训练，肌肉生长也很缓慢。也就是说，和有训练经验的、肌肉多的人群相比，肥胖者不容掉肌肉，也不容易长肌肉。减肥初期完全依靠有氧运动也未尝不可，或者一周增加一次增强肌耐力的力量训练作为辅助。

Q2：跑步膝盖受不了，改成游泳和骑车，效果一样吗？

意识到跑步带来关节问题，是一个很好的信号，对BMI超过27的人来说，跑步确实不是个好选择。游泳可以，而且是最为推荐的，对关节的压力是所有运动中最小的，对心肺的训练也比跑步更佳。骑车要看是哪种，在户外骑自行车是很好的有氧方式，但是动感单车对肥胖人群同样强度过大。

但为什么我们还是看到大多数人选择跑步呢？因为游泳实操性比较差，而且让一个肥胖人士在公共泳池身着泳衣，也有一定难度。其实只要每天进行40分钟的快步走，就足以锻炼心肺和减脂，或者可以跑走结合。效果肯定是不一样的，可通过适当延长时间来弥补，等到减少了一些体重，体成分得到改善之后，再开跑步。

Q3：超重的人适合HIIT吗？

不适合，HITT的强度对心肺和关节冲击超过了肥胖人群能承受的范围，就连普通人群都可能无法适应。而HITT的优势——过量氧耗效应EPOC，对大体重人群来说价值不高，它唯一的好处就是用时短。而大体重减肥本身就是一场硬仗，如果在一开始就树立一种“投入少，回报高”的，这很不利于超重人群建立健康的生活方式，和养成良好的运动习惯。

Q4：我要不要请私教？

除了我们前面说的从增加日常活动开始减肥之外，在决定进入健身房之后，你的确需要一位专业人士的指导。很多人认为我才开始健身，只想减肥，还没那么多要求，用不着请教练。其实对教练而言，服务一位正常体重客户，和服务于一位超重客户，后者比前者更考验教练的专业、对客户来说具有更大的意义。

为什么说超重人群更需要私教？

1.更需要评估：评估是训练前的必要步骤，运动方式很多，并不是所有人都适合，超重人群要比普通人群受到的限制更多。大部分肥胖人群的血压、血脂、代谢、肺功能和关节功能比正常体重人群存在更大隐患，没有专业的评估和测试，无法控制运动风险。

2.运动方式更复杂：很多人认为只有器械训练才需要教练，跑步是本能，这么初级的运动不需要人指导。但是大部分人不知道，跑姿不当，和器械训练的姿势错误是一样的，都会增加受伤风险。另外肥胖人群的功能衰退是多方面的，自身状况复杂，运动方式也就复杂，没有专人指导，可能连怎么安排训练都不知道。

3.缺少借鉴：没有教练的指导，学习他人经验也是我们常用的办法，但是超重和肥胖人的成功经验并不多，加上复杂情况下每个人的差异也大，就算有一些成功经验，也不一定适合自己。

4.更需要监督：大体重减脂越困难，执行更容易受阻，肥胖人群独自减肥（没有教练，也没有减肥伙伴），且不说成功率，能坚持6个月以上的不足12%，而正常体重人群可坚持下来的超过20%。

5.风险代价更大：缺少了评估和科学合理的计划，肥胖人群运动损伤的几率更大，代价也高，而一旦受伤，想要恢复也比普通人群更困难。

Q5：主要靠运动，还是主要靠饮食？

单纯靠控制饮食也可以达到减脂目标，如果与运动结合效果更好。但是大部分肥胖者的目标不仅是减脂，增强心肺功能，提高体能也是目标，这就必须要依靠运动了。

Q6：我适合哪种饮食？吃健身餐就可以了吧？

在开始减肥时，不需要像有经验的健身者那样严苛饮食，健身餐并不是必须的。如果原本热量摄入很高，只要砍掉零食、饮料、宵夜，就已经是很大进步了。总热量控制住之后，再调整一下碳水、蛋白质和脂肪的比例，就更理想了。

补剂可以给帮到什么忙？

用对补剂，可以助减肥的超重者一臂之力，帮助减脂产品非常多，并不是所有都适合，盒妹选出了一些较为可靠的。

CLA：对超重人群的效果要强于普通人群，CLA不是直接分解脂肪，而是减少脂肪的生成，它阻断顽固脂肪的堆积，诱导顽固脂肪专为非顽固脂肪，让它更容易被消耗掉。说CLA更适合超重肥胖人群，是因为它更擅长减少腹部脂肪。不过它的减脂作用比较缓慢，要持续12周以上才有比较明显的效果。

白芸豆：盒妹不止一次推荐白芸豆啦，它是主食爱好者的好盆友，是碳水化合物的阻断剂。成分为白芸豆提取物，抑制肠胃内唾液淀粉酶的活性，阻碍、延缓人体对食物中碳水化合物的水解和消化，避免过剩碳水的热量堆积成脂肪。

咖啡因：提高脂肪组织中脂肪酶的活性，让脂肪更多、更早地参与到能量消耗中去，从而提高脂肪分解代谢的速率。此外还可以增强肌肉收缩，延缓疲劳的出现，并在一定程度上降低食欲。脂肪的分解有两步，第一步是分解，第二步是氧化，咖啡因负责的是第一步，第二步就需要运动去消耗能量了。也就是说，如果你不运动，咖啡因的效果大打折扣，近乎于没有。

乳清蛋白：盒妹也多次说过乳清蛋白同样适合减脂，蛋白质不但帮助合成肌肉，而且有更高的食物热效应（30-40%，远高于脂肪和碳水），可以额外消耗更多热量，并且有稳定血糖、抑制食欲的作用。如果超重人群可以把每日碳水或脂肪的10%拿出来改成蛋白质，将对减脂大有帮助。

支链氨基酸：支链防止肌肉分解这个最大的作用对超重和肥胖人群来说意义不是很明显，但其缓解疲劳的效果非常适合大体重人群，帮助提升耐力，持续更长时间的训练。对肥胖者来说，支链还有一个重大意义是可以代替含糖饮料，每天把500ml的可乐或奶茶改为零热量的支链，对减肥者也是极大的帮助。

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