促睾、壮阳、增肌，究竟都有什么关系？

为爱鼓掌，为铁疯狂

健盒子的盆友们，就是要干好这两件事

盒子妹妹再说促睾，一是因为大家都关心，后台咨询那叫一个多，二是因为争议不断，比如“促睾无用论”。

持“无用论”观点的人（很多也持补剂无用论，觉得补剂普遍都没啥用）依据的是现有的科学研究，专家们的实验和观察并没有很充分的证据证明它有明显效果，就是处在一个“说不清”的状态。不过我们也要了解，很多补剂在被证实“有用”之前，也是经历了很长时间“无用”的。

另外一种争议的声音就比较那啥了：“睾酮有用的不合法，合法的都没用。”

外源性睾酮是健美运动员的禁药，注射剂量是几十倍甚至上百倍，此时睾酮真的是神药，它决定了你的天花板。

其实这两种声音也恰恰说明了睾酮的重要，不然不会一直研究它，更不会成为禁药。

其实最简单的一个现象就能看出它的作用：为什么男生普遍比女生肌肉大？为什么在同等努力下，女生怎么练也练不过男生？

还不是因为女性没有蛋蛋，睾酮水平只有男性的十几分之一。

还有两个真实存在的例子：

（1） 在前列腺癌的治疗中，去势疗法（阻断雄性激素，抑制睾酮分泌）后的男性，肌肉量明显减少。而采取睾酮替代治疗后，瘦体重则会增加。

（2） 在运动员选材时，针对不同项目的需要，对血睾酮的要求也不同，对速度和力量要求越高的项目，对运动员血睾水平的要求也越高。

所以对于这种神秘的激素，我们不迷信，也不盲目否定，这可能是一个更为健康的态度。其实通过对睾酮的深入了解，让我们重新审视训练、饮食、休息、生活习惯，甚至情绪变化，这一切围绕促睾而展开的努力，会大大帮助你的训练，这才是最终目的。

一、睾酮/皮质醇比才是关键

与睾酮水平密切相关的一个数值叫做睾酮/皮质醇（T/C）比，就是睾酮与皮质醇的比例。相比睾酮水平对肌肉合成的影响，这个比值意义更大，睾酮水平的降低，也常伴有皮质醇水平的升高，这对儿激素有点此消彼涨的意思，皮质醇一高，睾酮就降低。

T/C这个比值一旦变小，那么它就是你增肌困难的实锤了。因此盒妹建议，在观察睾酮对增肌的影响时，要把皮质醇加进来一起看。正常中等偏高强度的训练，使得睾酮和皮质醇同步增长，T/C的比值基本没有变化，如果训练强度进一步加强，或者时间延长，则引起皮质醇的急性升高，此时睾酮会降低，T/C比值也降低，此时分解代谢大大高于合成代谢。

更多关于皮质醇的内容请戳 >>> 不了解皮质醇？怪不得你肌肉刷刷掉

二、关注“基础水平”更重要

激素水平包括急性升高或降低、基础分泌水平两个方面。前者是当一个刺激发生时（比如训练和情绪），睾酮应激性地变化，瞬时升高或降低；后者则是在长期不断地刺激下，它疲惫了，不想再退回没有外界刺激的水平了，于是“屈服”于身体和大脑，停留在总是有刺激信号的那个状态。

几次，甚至十来次的急性变化并不会造成什么影响，你大可放松心情。但基础分泌水平的变化可就有很大影响了，比如你在很长一段时间里，半年甚至一年，都增肌停滞，减脂也困难（睾酮不仅仅与增肌相关，也影响减脂），即使你没有做令它发生急性变化的事情，这些负面影响也出现了。

那这两种变化的关系是什么呢？研究表明，基础水平受急性变化的影响非产大，就是有点量变引起质变的意思。我们要警惕的是基础水平的降低，同时密切关注急性变化的频次。

其实睾酮低不低，自己根据身体感受能自测个八九不离十：

啪啪欲望降低、总是疲惫、容易长脂肪、注意力/记忆力下降、 爱瞌睡、晨勃逐渐消失……

三、想促睾，必须做好这几件事

大肌群适度训练（急性变化）

很多文章告诉我们深蹲训练是最好的促睾训练，难道是因为蛋蛋靠近大腿？其实针对大肌群的多关节训练都是有效的，这对睾酮分泌的刺激作用要比小肌群训练明显，所以深蹲也没毛病，但并不是只有深蹲才促睾，背部、胸部也是大肌群，蹲腿和拉背、推胸都可以，重点在于训练方法是否正确，即：

● 大重量

● 多组数

● 少间歇

这个练法会累shi吧？没错，这样的负荷可不小，因此你要控制训练的时间，大重量和多组数决定了你的次数不会多，并且训练动作也不宜花样跌出，总时长控制在1小时左右。

 TIPS 

有人认为耐力运动会令睾酮降低，其实并不是这样。耐力运动只是不如力量训练来得给力，但较高强度、时间适中的耐力训练会让睾酮急性上升，只有在运动时间过长，比如跑2个小时，才会降低睾酮，比如马拉松运动员在赛后都会急剧降低。此外，HIIT也有助于提升睾酮水平。

控制体脂在健康范围内（基础水平）

多项研究证明，体脂高的人群拥有更旺盛的睾酮分泌，这是因为高脂肪饮食本来就会提升睾酮。但肥胖人群面临的危险是：这些多余的睾酮并没有乖乖听话帮主人增肌减脂，而是在它于肝脏代谢的过程中，被一种叫做芳香化酶的物质利用，转化为雌激素了！

男同学们，记得在努力促睾的时候，千万控制住自己的体脂，不然胸部可就要有一些变化了！

充足的蛋白质（基础水平）

我们都知道蛋白质是肌肉生长的直接参与者，其实它还有助于提升睾酮分泌，因为肌肉也具有合成睾酮的能力，只是没有肾上腺皮质分泌那么多。睾酮进入血液循环后，绝大部分要跟几种蛋白相结合，只有2%的睾酮是不与任何蛋白结合的，它们被成为“游离睾酮”。

只有和白蛋白结合了的睾酮，加上那一丢丢游离睾酮，才能成为有活性的睾酮，才能发挥功能，你去医院检测出来的血睾酮含量，里面的睾酮可不一定都是具有活性的。蛋白质在促睾中就扮演了非常重要的作用，尤其是通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质，可以更好的维持睾酮的分泌。

另外，缺乏锌、镁、钙和维生素D，以及饱和脂肪摄入严重不足，也会影响睾酮水平，因为睾酮的合成需要脂肪，想要促睾，其实应该加大脂肪和胆固醇的摄入。而力量训练前摄入咖啡因，则可能令睾酮急性升高。

充足的、高质量的睡眠（急性+基础）

睡眠不足掉肌肉的说法，大概就是降低睾酮又提高皮质醇的综合结果了。已有研究表明，如果一周内每天只睡五个小时，睾酮水平将会降低10%-15%，这会促进脂肪的增长。试想一下，长期熬夜的人，睾酮/皮质醇比会变成什么样？睡眠模式会随着时间的积累让作用在机体上的反应变得复杂。

除了保证睡眠时长，其实睡眠质量更值得关注，睡眠质量和你的压力水平直接相关，长期情绪起伏、精神紧绷会让人深度睡眠时间减少，甚至无法进入深度睡眠。所以，让自己开心起来很重要哦^_^

频率适中的啪啪（急性+基础）

有研究发现，男性禁欲第七天，睾酮水平会大幅度升高，1-6天，8天以后则是相对平稳的。可见短期禁欲会促睾，长期禁欲反而降低，而且会在一个低点徘徊一阵，想要恢复还是需要一段时间的。因此不长期禁欲，也不放纵，做一个Normal的人就可以了。

不用因为害怕睾酮被挥霍掉了而不敢啪啪，其实并不会直接消耗掉你训练所需的睾酮，因为啪啪时的睾酮也是急性升高和降低的，倒是如果训练太累了，睾酮的降低会影响你啪啪的欲望。

四、睾酮-壮阳-增肌关系图

有人把促睾产品当做壮阳药来吃，到底靠谱不靠谱？“壮阳”这词儿中医气息太重，涵盖内容也太广，我们用为爱鼓掌（啪啪）来代替吧。

● 促睾和为爱鼓掌有什么关系？

● 促睾和增肌有没有必然联系？

● 大肌霸能更好地为爱鼓掌么？

这咱得画张图。

可以肯定的是促睾之后：

 (1)  丁丁不能变大，蛋蛋也不太能。（蛋蛋可能会变大一丢丢，然而有用吗？）

 (2)  肌肉不一定变大，只是有了更好的变大环境，还需结合训练、碳蛋脂比例和休息。

 (3)  不缺没有必要补，补了也不会有明显效果；真的缺就快补吧，补了会有用的。

 (4)  欲望提升不代表能力提高，不是伟哥，不能当壮阳药使。如不摆正期望方向，会陷入“实力配不上野心”的痛苦。（盒妹的真心提醒）

总  结

说到促睾，其实是一个整体的调整，不是做对一件事就行了（包括使用促睾补剂）。激素就是一只八爪鱼，有四通八达的关联能力，有急性变化也有安静变化（基础分泌）。当你为提升睾酮做出正确的努力后，你会发现在训练、饮食、休息很多方面都有改善。借由促睾的过程，你完成了一次质的提升。

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