到底能撸多少年？
全看它给不给力了

比减重难的是减脂

比减脂难的是增肌

比增肌难的是增肌不增脂

比以上都难的是：修复慢性关节损伤

冬天来了，不少增肌老铁加大了训练量，我们的关节也开启了它一年之中承受大负荷的日子。保护好关节，防止无畏的急性损伤，同时避免慢性损伤，这样我们才能把精力好好用在增肌减脂上。

关节损伤容易找上谁？

健身新手可能方法不当，老铁们容易使用过度，健身人群关节损伤的风险一点都不必跑步人群低。不管急性还是慢性损伤，错误的训练方式是主要原因，下面这些都是让我们承受高风险原因。

（1）错误动作

错误的动作模式会扰乱肌肉功能与关节负荷能力，是多数关节损伤的源头。比如，深蹲时膝盖未与脚尖方向一致，屈膝时发生内旋。（都8102年了，过脚尖这件事就不必纠结了，与脚尖方向不一致才是我们应该担心的）

动作不规范多由肌肉力量不足引起，比如深蹲的膝盖内扣，就可能是股四头肌力量弱，或臀中肌弱，以及内收肌紧张导致。

（2）负重过大

过于追求大重量是很多人健身的通病，使用超过负重的重量训练，首先动作可能变形，关节没有在正确的位置上工作，久了就容易发炎。而且大重量是急性损伤的最大风险因素。肩关节和肘关节就很容易因重量过大而受伤，除了关节，还包括肌腱、滑囊的损伤。

（3）关节超伸和锁死

如果我们习惯让关节处在超伸位置，“锁死”关节，损伤风险就会大增加，尤其是新手。有些人追求动作在最后时刻顶峰收缩的感觉，关节让发生超伸，造成重量完全作用在关节上，尤其是卧推或俯卧撑这类重量垂直地面的动作。有些人因为肌力发展不平衡，已经有关节超伸情况了，这些小伙伴在做动作时就不要再完全伸展到锁死关节了。如果是高手，或者你的项目需要关节锁死来达到最好的爆发力，那么可以在能承受的范围内谨慎做动作。

（4）错误发力

关节承受的压力取决于两个因素，一是阻力，二是速度。卧推100kg，和击打一颗飞来的棒球，对肩关节压力哪个大？不一定卧推大哦。这要看各自的阻力x速度结果是多少，阻力越大，速度越快，关节在单位时间内所受的冲击力就越大。我们都知道肌肉放松时要慢一点，发力时应该快一点，但如果一味追求快速发力，甚至变成了弹射式发力，也会加大关节损伤风险。

（5）缺乏休息

和肌肉疲劳是一个道理，训练过度、休息不充分，关节也会疲劳。因为疲劳存在个体差异，没法给出训练时间和恢复时间的具体标准，但有两个参考是很靠谱的：一是训练质量（运动成绩），二是自身疲劳感受。

除了以塑造形体为目标的健身健美，这些力量型运动也容易损伤：力量举、CrossFit，所有爆发力训练都会对关节产生巨大冲击，什么这些运动的爱好者护具特别多？因为真的很容易受伤啊！尤其肩膀和腰是重灾区。此外高强度有氧操，包括HIIT，也是损伤高发运动。我就跳跳操而已至于吗？大量的跳跃和扭转动作，比如屈膝加快速旋转，手臂在过肩位的大幅环绕，肌腱和韧带都承受较大冲击。

呵，盒妹你的意思就是让我们都别动了呗？

不，还有一个特别有损于关节的行为，大家一定记住这四个大字：

缺 乏 运 动

过度使用会损耗，缺乏使用则是退化。如果长期不活动关节，软骨没有互相压缩、吸收营养、排出代谢废物的过程，也会出现破坏，这是退化性的损坏。

看了这么多伤、伤、伤，心里慌得一比？别怕，可以先自测一下。

Tips：伤or没伤？我到哪个程度了？

弹 响 ：分为生理性和病理性。生理性弹响声音清脆，像小炮竹一样的爆裂声，这类弹响不会重复响，没有疼痛感，弹响后反而感觉松感，这是正常的，不用管它。有疼痛的弹性则属于病例性弹响了，这个就要管管了。

弹响在训练中很常见，盒妹多说几句。有些弹响介于生理性和病理性之间，就是说它并不疼，但是好像哪里别扭，卡了一下似的。比如深蹲时，有些人会膝关节弹响，或者髋关节弹响，也没有疼痛，声音也清脆。但经常这样弹响就说明动作不够流畅，这可能是关节前后肌力不平衡。

酸 胀 ：运动后关节酸胀无力，需要较长时间才能恢复到下一次训练，这是明显的疲劳信号，你需要增加休息时间。

疼 痛 ：不管是酸痛、胀痛还是刺痛，任何关节处的疼痛都是损伤已经发生的表现，需要暂停训练。

红 肿 ：如果不是急性扭伤，关节处的红肿基本是关节炎症的表现，此时你应该已经非常疼痛难忍了，别撑了，赶紧去医院吧。

保护关节的训练习惯

（1）练前热身

不管是关节还是肌肉，都喜欢一件事：热身。在正式训练之前预先激活周围肌肉，扩大关节运动范围，增加关节润滑度。热身需要“全身+局部”，就是全身主要关节都需要参与，动态拉伸之后再重点热身你的目标部位。

（2）重视拉伸

正确的拉伸可以改善关节活动度，让磨损降到最低，当肌肉变得长期紧绷和紧张时，拮抗肌也会变弱（拮抗肌就是关节另一侧的肌肉），紧张和变弱的肌肉都会对关节产生不必要的磨损。定期拉伸有助于确保关节两侧的肌肉保持相等的张力，使关节能够灵活、自由地在各个方向运动。

（3）及时停止

最不值的做法就是忍痛训练，一旦疼痛发生，要及时停下并观察，严重的要结束训练，如果只是轻微的不适，可以尝试改变训练方式，比如采用退阶动作。如果退阶动作仍旧无法完成，那就果断结束当次训练吧！

（4）规范动作

训练动作务必正确，这是保证关节处在中立位的最好办法，尽量避免弹射式发力，不超伸，不制造剪切力。除了力量训练，跑步也是如此，尽早找专业的跑步教练纠正跑姿。

这里要对健身的小伙伴说，如果没有扎实对而基础和一定的训练水平，没必要追求高难度动作，还有一些高危动作，如果有可代替的安全动作，那么完全可以从你的训练计划里把它剔除。

（5）佩戴护具

适当地使用腰带、护膝、护肘、护腕，包括肌效贴等护具和贴布。如果正处在将要发生损伤的边缘，护具可以帮助你留在“避免损伤”这一边。但需要注意的是，护具除了保护作用，还会帮助我们提升训练重量，因此不能因为佩带护具而忽视循序渐进的训练法则，切忌盲目加重量。

（6）学会增加重量

力量增长是令健身者非常兴奋的一件事，尤其是当1RM增加时，甚至是实力的一个标志。但以肌肥大为目标的健身方法，并不一定要追求大重量，进阶阶段的加重也要循序渐进，或者调整训练方式，从大重量变为大容量，即较轻重量，较多次数。

（7）充分休息

训练也是制造“创伤”的过程，如果没有足够恢复，就是将创伤累积，发展成慢性损伤。有经验的训练老手，每周也给自己一天休息，刚开始训练不就的小伙伴，每周可以休息2-3天，这不仅适用于关节，也适用于肌肉和整个机体的恢复节奏。

不过大家也不要被盒妹“吓”到啦，不是每一个疼痛不适都是“病”，大部分的训练不适可以通过筋膜放松和手法可靠的按摩来缓解，将肌肉、肌腱、韧带、筋膜等组织调整到正常状态，这是对关节最好的保护。

有一款关节保护产品在健盒子一直很受好评，就是它：

▼

PipingRock RunFree

葡萄糖胺软骨素片（180片）

  VIP价：149元 

  BP价：78元    

 点击 “  免费开通BP试用  ”

（点击图片即可购买）

关节产品毕竟是需要一段时间才能看出效果的，不像喝个支链，吃个蛋白棒，好喝、饱腹感强就完了。这些药片又不好吃，吃了又没啥反应，盒妹只能花时间做测评，一遍一遍地试用。

年初做了一次大咖测评，参与测评的都是健美、铁三、格斗多个项目的大咖，综合得分8.9分。

但是盒妹觉得还不够，还需要更多大众爱好者参与试用，于是盒妹在大约四个月前找到7个耐力项目的跑团或俱乐部，邀请了36位资深运动者参与试用。

这7支俱乐部是：

● 群英铁人俱乐部（5人）

● 壹季体能（5人）

● 天津螺旋桨铁三俱乐部（5人）

● 自由骑士铁三俱乐部（4人）

● 马拉松协会（5人）

● 贵州多彩铁人（6人）

● iMark Sports Club（6人）

参与试用的朋友，有经验丰富的老铁人、老跑友，也有2-3年的新手，其中大部分也是健身爱好者，据盒妹前期调查显示：

现在试用反馈已经全部回收，盒妹整理后，根据真实评分做初如下报告：

（7支俱乐部各自评分详情请戳这里>>> RunFree试用报告详情）

盒妹特意看了状态C和D的8位试用者的评分，也就是已经有疼痛发生的朋友，在缓解疼痛一项上，他们给出的平均分是：

8.125分 

盒妹觉得这个分数，是很有参考价值的。

看了更多买过的朋友的评论，不能说百分百有效，但总体来说也为有需要的人解决了问题。

看大不少中老年朋友的反馈，的确呀，关节产品可以买给举铁跑步的寄几，也可以送给跳广场舞的妈妈，打太极的爸爸。

盒妹觉得下面这位朋友说得很中肯，平时训练还有日常习惯真的非常非常重要，趁我们还年轻（或许已不怎么年轻了），多方位的保养，给关节打个好基础吧！

盒妹也给身边因大重量训练关节吃不消的小伙伴推荐过，盒妹小心翼翼地等着他们的反馈，结果也是很不错的：

如果你也有类似需要，请戳文末图片直接购买吧！

★ 关节营养TIPS：

氨基葡萄糖 ：简称氨糖，也叫葡萄糖胺，说的都是一回事。软骨的耗损最终导致碎裂剥落，关节少了软骨的缓冲，易产生僵硬和发炎。氨糖可制造蛋白多糖润滑关节，有助于修复受损软骨，刺激新软骨的生成，防止骨关节摩擦疼痛，舒缓关节僵硬、肿胀。

二甲基砜 ：名字拗口，你可以直接记住它的缩写MSM，它是一种容易被吸收的有机硫黄，而我们的骨组织含有以硫元素为主蛋白质成分。MSM能直接为软骨组织提供水分及养份，当骨细胞受伤、退化、发炎时，都会需要大量硫元素来作为修补。

钙 ：成年人99%的钙存在于在骨骼中，饮食中的钙摄入不足可以导致骨质疏松症。不过要说明的是：关节问题也不都是骨质疏松，有的是在较大的应力下损伤、侵蚀、修复不足引起的关节软骨增生。

维生素D：与钙通常是一起补的，它是钙代谢最重要的生物调节因子之一，促进钙、磷的吸收，又可将钙磷从骨中动员出来，促进骨的矿物化，防止骨质软化。我们常说的佝偻病病因之一就是缺乏维生素D。