细扒健身餐几大坑,看完至少get 8个知识点

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你可能没有喝过任何补剂,但一定吃过健身餐。外卖有坑,自己做也有误区,今天盒妹就来和大家说说健身餐

首先要明确健身餐和健康餐的区别。

○ 健身餐:适合健身人群,作用是帮助实现健身目标,提升训练效果。

○ 健康餐:适合普通人群,或希望改善三高、肥胖等问题的人群,目的是平衡营养,保持健康。

避免油炸,少盐少糖,增加蔬菜,只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物,就是对健康有益的,就可以称为“健康餐”。但它并不一定适合健身人群。

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如果你是一个有规律健身习惯和明确健身目标的人(无论目标是增肌还是减脂),除了热量不一样之外,碳水/蛋白质/脂肪的比例也不一样,尤其是训练后的那一餐,大多数健康餐是不能满足需要的。

虽有区别,但也没那么泾渭分明,实际中我们也可以将两种结合。盒子妹妹主要是提醒大家:别被菜单和食谱的漂亮误导

分类可能是瞎分的

市面上稍微专业一点的健身餐都会分类,比如增肌套餐、减脂食盒什么的,有些还分男女款,想减脂的就去点沙拉,想增肌的就去找牛肉,但细看下来,很多营养素比例不科学

比如沙拉,七八种食材搞成切堆蔬菜,就差写个“吃我就瘦”贴上了,深受减脂人群的喜爱,这些人可是恨不得站在体重秤上吃饭的。但是蛋白质远不够身体所需,即便是减脂期,蛋白质也远远不够。

 知识点来了:

减脂期更需要蛋白质,应该提占比(不一定是总量高,而是比例高,因为总量是要减少的)。蛋白质提供更强的饱腹感,还有平稳血糖的作用,食物热效应也最高,更适合减脂期。

○ 最低摄入标准:1.2g/kg

○ 建议摄入标准:1.8g/kg

像这款,漂亮,食材丰富,连盒妹看了都心动。“VC润体”名字很妙有没有?都2018年了,如果你在减脂期还顿顿吃这个,那基本是没戏了,起码也要配一大块鸡肉才算合格。

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分享两个更优秀的名字,盒妹都点过,虞姬起舞就是龙利鱼+鸡肉的双拼,然而实物的蛋白质总量仍旧少。

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再看下面,只把鸡肉换成牛肉,并不能从减脂变成增肌,鸡胸不等于减脂,牛肉不等于增肌。点健身餐时看食材就好,名字忽略它吧,增肌减脂这些功能描述基本都是瞎说的。

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 知识点来了:

适合增肌的碳蛋脂比例:6:2:2(标准版)

适合减脂的碳蛋脂比例:4:4:2(温和版)、5:4:1(大神激进版)

盒妹要声明下,不是说健身餐都不好(当然也有真坑爹的),而是容易被分类和名字误导,实际需求还要自己做主,比如加点搭配。来看看健盒子大咖郑少忠是怎么吃健身餐的吧!

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忠哥说的“重要内容”太少,就是指蛋白质不足(对沙拉类健身餐来说多为碳水不足),所以往往需要单点一份蛋白质。(这会很贵!盒妹知道)

热量可能是胡编的

不少外卖健身餐,或者一些博主的食谱,都会在包装、照片上标注热量,错估漏算、避重就轻是常见错误。这些被有意或无意错标的热量,跟胡编也没有太大区别,盒妹随手搜几个咱们看看:

很想知道,就凭这点肉量怎么凑得出20多克蛋白质?几小片烟熏鸡胸这么厉害呢?

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 知识点来了:

不用抱着APP算,大致估算即可。

○ 瘦肉蛋白质大约:20g/100g

○ 液态乳制品蛋白质大约:3g/100g

○ 固态乳品蛋白质大约:25g/100g

○ 米饭类碳水大约:25g/100g

○ 发面类碳水大约:50g/100g

○ 根茎类蔬菜碳水大约:20g/100g

○ 不太甜的水果碳水大约:10g/100g

○ 坚果脂肪大约:50g/100g

*还有很多,自己平时多看看就总结出来了

不少博主的餐制作精良,搭配得也不错,但是像下面这种只算蛋白质不算脂肪,连水果都不算的,总量肯定不准。鸡蛋和奶酪的脂肪含量大家都心里有数,就这么视而不见了?再看水果,半盒葡萄干掉20g碳水那叫一个轻松。如果你照着博主这样吃,并且默认这个热量,怕是要悲剧收场了。盒妹严重怀疑博主还有另外一个小本本专门用来准确计算……

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还有一些健身餐照片拍得一级美,但是连基本概念都没搞清,一顿饭有338g碳水?1818大卡热量?盒子妹妹吓晕在饭桌前……

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机械化生产的食品,热量基本是靠公式算出来的,基本没有实测的;手工食物的热量其实本应更容易把握,但前提是得会算,而且愿意负起这个责任,看来看去也只有咱们自己做饭才会认真到这个程度。所以很多市售的健身餐并不是健身餐,最多算是健康餐,本质是西式简餐,或改良中餐。

 知识点来了:

尽管不提倡和热量较劲,但如果非要精准计算的话,也应该使用正确的方法,比如使用下面这个表,你在excel里建好模板,自动求和很方便,每一项都一目了然。(盒妹使用的就是这个,拿去不谢)

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好看≠好吃≠我需要

这个非等式不用多解释了吧?可能有人要反驳盒妹:健身餐也可以很好吃啊!对,是可以好吃,那是要有些厨艺,起码是有些技巧的人来掌勺,花些时间、心思以及金钱,确实可以通过精选食材和提升烹饪技巧做出好吃又好看的健身餐。但是手残党(比如盒妹)、钱不多的学生党、时间不富裕的上班族,还有管你三七二十一的外卖师傅们,真没办法做出既好看还好吃的健身餐,充其量只能说是“不太难吃”。

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所以我们放低标准,别要求太多,追求好吃不如盼着它们食材新鲜,有合理的营养素比例。好看又好吃的,放心,基本不是给我们准备的!

其实好看又能怎样啊,不就是方便拍照吗……

超级食物可能是骗钱的

含有公认的健康食物,都比较好卖,至少溢价更高,黄豆+牛肉就是盒饭标配,鹰嘴豆+牛排就是西餐标配,盒饭卖25块,健身餐就可以飙到40+,但营养价值能差多少呢?反正绝对不值15块。

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溢价能力强的食材包括但不限于牛油果、三文鱼、鹰嘴豆、红藜麦、甜菜根、羽衣甘蓝……如果一餐里能包括这么多种食材,那简直不要太优秀。但是你知道的,有一种神奇东西叫做罐头,鹰嘴豆、红腰豆、金枪鱼、甜菜都有罐头,就连牛油果都是速冻的。这些廉价的罐头和速冻食品就溢价筹码,如果你真让厨房每天备好七八种不常用的新鲜食材,那价格要飙得更高。

有罐头就有一切,我们买到的金枪鱼99%都是罐头。

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您的牛油果是切片、切块还是做成泥?你能想到的人家都有。

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说到公认的健康食材(不是指罐头),它们有个更牛逼的名字叫“超级食物”,有的已经被炒成网红,价格不菲,这就看下热门食材的值与不值。

牛油果:主要提供脂肪,丰富的多不饱和脂肪酸,含钾和膳食纤维也很丰富,常用于沙拉,也是生酮食谱中的主力军。

● 为口感——值

● 为营养——不值

三文鱼:蛋白质和鸡肉、大虾没差多少,其实比鸡肉还略微低一点,但赢在有丰富的Omega-3,含钾也不错。要不是因为贵,相信很多人愿意天天吃它。

● 为口感——值

● 为营养——也算值

奇雅子:蛋白质比较高,同时提供不饱和脂肪酸,最被称道的是提供极强的饱腹感,其实好炖里两块钱一个魔芋丝也可以。

● 为口感——不值

● 为营养——不值

藜麦:蛋白质含量高,膳食纤维和微量元素也不错。然而一般不会像吃白米饭那样,一两百克地去吃藜麦,因此这些优势也就被削弱很多。不是藜麦不好,是性价比太低,不如去吃薏米,蛋白质也没低多少,价格却亲民很多。

● 为口感——值?(单独拿藜麦当主食的人真不多)

● 为营养——不值

秋葵:不明白秋葵为啥就火了……从营养角度看真没有特别优秀,就是有保护胃黏膜的好处,另外钙挺高的,要是不差钱还喜欢那个黏糊糊的口感,它当然也算是好蔬菜。

● 为口感——不值

● 为营养——不值

蓝莓/树莓/蔓越莓:热量在水果中并不低,和苹果差不多(蔓越莓更低一些,但也有限),因为价格摆在那里,也不太能狠心吃一两百克,所以往往热量忽略不计。但是富含花青素这一点是突出的,莓类水果我们确实应该多吃一些,其实草莓也很不错,要是为了花青素,紫茄子和紫薯就可以。

● 为口感——值

● 为营养——不值

 Tips:小心牛油果大餐 

不少健身博主发的照片都有牛油果出镜,但是当牛油果很多时,尤其是和鸡蛋、培根一起出现时,你可别胡乱照着吃,那多半是生酮食谱(keto diet),如果你并没打算尝试生酮,这可就尴尬了。

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 知识点来了:

生酮饮食营养素比例较为严格,碳蛋脂在1:2:7左右,基本告别主食,连水果也难保,另外肉也并非随便吃,因为很容易蛋白质超标,因此要专门吃脂肪,比如牛油果或直接喝椰子油。牛油果其实也不能随便吃,好歹也是有7g碳水的

盒妹并不否定所有市售健身餐,而是我们需要学会甄别,并按自己的需要来选择。三个常见的“失手”错选,来自我检查一下吧。

(1)碳水只认粗粮

粗粮是健身餐的标配,平时吃很好,但不适合训练后的那一餐,训练后需要的是简单碳水,比如白米饭、南瓜,没有复杂碳水基本没影响,但复杂碳水过高肯定就不行了。

其实主食不用多么花哨,训练后像这样简单的一餐已经足够好了。(来自一位90后小哥哥)

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 知识点来了:

简单碳水如白米饭,白面条,白面包,它们的分解速度比较快,可以较快地提升胰岛素水平,这时与蛋白质同时作用,是增肌的最好搭配。

而复杂碳水,比如糙米等粗粮,是缓慢释放能量的,提升血糖的速度慢,不适合蛋白质合成肌纤维。

但是在训练后这一餐之外,我们还是尽量多吃复杂碳水,中低GI可以帮助平稳血糖,减缓饥饿感。

另外要警惕一些“变脸”的主食,比如紫薯泥、土豆泥、南瓜泥,做泥时加点沙拉酱什么的,商家是不会告诉你的。而且这还不是外卖店加的,是供货的原料商加的。紫薯块、土豆块也是速冻的,玉米也一样,而且玉米粒的价值尤其低,它的功能只是装饰,啥也提供不了。这也是盒妹不建议你练后吃乱七八糟主食的原因,所以总体建议就是:好好吃米饭吧!

既然快餐店的土豆牛肉可以用速冻土豆来做,那健身餐的老板为什么就不能拿来做主食?

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(2)蛋白质不新鲜

前面我们说了蛋白质不够量的问题,其实不优质是更大问题。如果你试过足够多的健身餐就能轻松辨别出来,鸡胸和鸡胸还真不一样,有的是生鸡胸肉现烤或者现煎的,送到你手上还是热的,有的是成品肉(烟熏、奥尔良口味居多)直接切片就完了,到手就是冷的(刚解冻)。成品肉要么腌制时有大量添加剂,要么冷冻,冷冻肉类的氨基酸流失率可以高达50%

 知识点来了:

蛋白质的品质越高,对身体恢复的帮助越大。品质主要取决于有多少氨基酸可以被人体吸收,比如动物蛋白吸收率要高于植物蛋白,但是当动物蛋白中的氨基酸本来就没有那么多时,吸收自然也打折。

盒妹试过的一些放心肉,肉丝分明,口感比较干,也不咸,长下面这样。

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但是腌制后再速冻的原料就不一样了,肉丝特别嫩滑,咸得像火腿,其实就是火腿,每百克钠的NRV在40%左右。吃这样的“健身餐”,还不如直接去撸串来得痛快。下图右边的烟熏原料你猜多少钱?低得你想掐死健身餐老板。

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(3)脂肪摄入时间不对

大家已经基本了解不能太限制脂肪,因此会有意识地增加一些“好脂肪”,比如富含不饱和脂肪酸的巴旦木。但是在训练后的那一餐,我们的确是不需要什么脂肪的,即使是好脂肪,那也是脂肪。但是现在很多健身餐会加坚果、奶酪、牛油果,这是在增加脂肪,并不适合在训练之后吃,如果想吃,可以安排在其他餐的时间。

 知识点来了:

脂肪会抑制生长激素的分泌,影响训练后的肌肉合成效率。在训练前和训练后都最好避免脂肪。

赠品成杀手

送酸奶、送果汁、送水果……送的这些东西你都照单全收了吗?如果一顿正餐中的碳蛋脂比例已经ok了,那就不要再收下这些碳水赠品了(完整的水果和蛋白质水可以留下)。

赠品做加餐倒是不错的,这部分没什么可细说的,关键看赠的酸奶和果汁品质如何了,不过作为赠品可能不会太好,比如含糖很高的酸奶,和加了糖的浓缩果汁。

如何在不太靠谱的健身餐中顽强生存下来呢?那就是自己做搭配。盒妹实在没时间做饭时,就这样解决一下,也算能过关。

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加肉、加菜,只要心里有数,就不必存食谱。

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