“少吃点”的新年flag白立了?
19个办法管理好失控的食欲

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大家新年都立好Flag了嘛?据某爱啪啪新年小游戏显示,关于吃和减肥的Flag可真不少,系统自动推荐就有这么多:

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少吃点、管住嘴、戒XX……面对这些大旗,你目前有什么好办法吗?盒妹送上这篇(看了不一定照做,但不看就更懵逼更无望)的干货,梳理“管住嘴”的营养理论,里面藏了19个具体办法,祝大家实现心愿。

我们为何管不住嘴?

戒不掉某些食物?

如果你是每日摄入还不足基础代谢的节食女孩,那就别问这个问题了,因为你是真的饿了。先吃到可维持日常最低消耗的热量再说吧!

在保证摄入满足基础代谢和日常最低活动量的前提下,如果我们仍食欲旺盛,或者格外渴望某些特定食物,那可能是由于胰岛素、皮质醇、血清素、瘦素等激素调节的失衡,引发的假性饥饿和焦虑感,具体到行为又可来自以下原因。

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1、食物结构不合理

摄入过多的快速吸收碳水、或过低的脂肪、过低的蛋白质,这些不合理的营养素比例都会影响进食频率和进食量。总热量并不低,但供能效率和饱腹感效果差,导致“吃了和没吃一样”、“越吃越想吃”等现象。

2、进餐顺序不合理

这既包括什么时候吃,也包括不同食物的进食先后顺序。同样一份包含主食、肉蛋、蔬菜、汤或饮料的正餐,不同的吃法可能产生不同的效果。

3、起伏的作息和情绪

进食与日常活动关系紧密,除了白天消耗多会增加能量需求外,紧张、懒散的情绪、睡眠不足,都影响与进食相关的几大激素的水平,从而严重影响食欲。作息规律的人饮食也比较规律,想想我们早睡早起退休在家的长辈,都不大会暴饮暴食。

饮食控制是什么?

无非是两件事:进食频率,和进食数量

无非两种需要:是身体需要,还是情感需要

所以要如何控制我们的激素从而控制食欲呢?如何规范进食行为来远离对我们没有好处的食物呢?

8招提高饱腹感

不被激素牵着走

利用饱腹感原理减缓进食,让我们在没有摄入太多热量的前提下“不想吃东西”,这是全世界都在用的减重办法。人体下丘脑有控制食欲的神经中枢,有一个区域叫“我饱了”,一个叫“我饿了”,葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个区域的物质。当血液中葡萄糖增多,“饱区域”就受刺激而兴奋,就产生饱腹感。当血液中葡萄糖减少时,要动员脂肪来供能,血液中的游离脂肪酸增多,刺激“饿区域”,产生饥饿感。

1、增加膳食纤维

它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。分为可溶性和非可溶性两种,在体内吸水后会膨胀,这些变大了的纤维占据胃部空间,从而增加饱腹感。

● 【推荐摄入量】:最低标准30g/天(以2400Kcal中等热量饮食为例),理想标准40g/天

● 【食物来源】:黄豆、燕麦、红薯、木耳、茄子、笋、芹菜、猕猴桃、梨、苹果

2、多吃蛋白质

每一餐蛋白质的摄入量都会影响饱腹感,尤其不要忘记早餐。在提供饱腹感程度上,一般来说固态蛋白质效果比液态好,酪蛋白比乳清蛋白好。蛋白质平均分配到每一餐吃,和集中在某一餐吃,效果也不同,当然盒妹更推荐第一种。

● 【推荐摄入量】:1.8g-2.2g/Kg/天

● 【食物来源】:鸡肉、瘦牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆、花生、巴旦木、腰果

3、早餐多吃点

作为一天中的第一餐,早餐的热量占比和食物结构直接影响全天的饮食。不吃早餐或马马虎虎应付一下,别说饱腹感了,你到午饭前都要忍受饥饿感。如果忍住了,午饭可能要补偿性多吃;如果上午没忍住,加餐了,午饭时间可能会延后,这就进而影响了晚餐时间。因此我们推荐早餐热量不低于全天的20%,达到25%也不必担心,并且一定要有碳水、有蛋白质、有脂肪。

4、提高中链脂肪酸比例

中链脂肪酸(MCT)在代谢时可以跳过被储存为体脂肪的步骤,直接快速分解供能,此外它还提高饱腹感。在2015年一项美国营养学会期刊上的荟萃分析表明,与长链脂肪酸相比(实验用油为蔬菜油),MCT更容易“吃着吃着就饱了”,受试者同样三小时后进食下一餐,中链组的食量要明显少于长链组。

● 【推荐摄入量】:10-15g/天

*注意是在不增加摄入的前提下提高它的比例,而不是在原有基础上多吃。

● 【食物来源】:MCT、椰子油(盒妹提示:椰子油虽然也含MCT,但是也含有30%的长链脂肪,椰子油≠MCT)

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5、多喝水

喝水不仅可以加速代谢,还能减慢胃排空的速度,在正餐之前30分钟喝水,可以增加饱腹感。前面刚刚说的膳食纤维,也是需要吸收水分之后发挥作用。这么说吧,增加饱腹感食物的两大特点就是:富含水分,富含膳食纤维。

● 【推荐饮水量】最低标准:每摄入1Kcal热量,搭配1ml水。

● 【推荐饮水频率】:随时喝水,标准为“不要等到感觉口渴了才喝”;餐前30分钟喝水200ml,15分钟喝200ml。

6、调整进食顺序

从营养素来看,先碳水再蛋白质,这个顺序可以帮助我们先将胰岛素适度拉高起来,让蛋白质更好地吸收,这样碳水和蛋白质都能很好地提供能量、减少饥饿感。另外先吃低脂肪、高水分、大体积的食物,也可以增加饱腹感,比如绿叶蔬菜。把中间大部分时段留给蛋白质,脂肪留到最后,轮到脂肪“补刀”时估计你已经饱了。

● 【推荐顺序】:蔬菜→少量快碳→蛋白质+碳水→蛋白质+脂肪

7、多低GI,少高GI

而且你可能觉得在第一条就该说GI啊!盒妹之所以放到这里才说,是因为真的不需要特别纠结GI值问题,它的影响因素多,作用于个体的差异也大。能粗略区分哪些是高GI食物,哪些是中低GI的,并结合GL值,避免血糖过大波动就可以。除了训练后的一餐,平时增加些粗粮,避免一次大量摄入葡萄糖、蔗糖含量高的碳水即可。

● 【推荐中低GI碳水】:燕麦、藜麦、玉米、南瓜、香蕉、樱桃、柚子、苹果

● 【高GI警惕区】:葡萄糖/麦芽糖饮料、白米稀饭、白面包、烤土豆、藕粉、葡萄干、果酱

8、超级饱腹感组合

盒妹在这里推荐两个超级有饱腹感的食物组合——

● 全麦鸡蛋牛油果三明治:全麦面包、牛油果、鸡蛋,它们全在饱腹感食物前五名之列。这个组合最早也是盒妹听大咖介绍的,后来在多次用星爸爸的牛油果贝果做尝试之后,盒妹信服了!

● 草莓腰果希腊酸奶:相比一般酸奶,希腊酸奶的酪蛋白含量更高,它有一个滤掉乳清蛋白的环节,而且含有更少的糖。草莓和腰果是盒妹比较随意地搭配的啦,主要是加入水果和坚果,可以进一步增强饱腹感,而且hin好吃啊。

5个办法管理食欲

情绪大敌,一干就没

食欲与心理因素关系密切,它不是饥饿感,食欲失控往往不是身体缺乏能量,更多的是情绪和情感的需要。了解到这一点,我们就有更多的控制食欲的思路。

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1、调节情绪不如完成工作

工作没做完,加班赶工的压力常激发食欲,回想学生时代,临近考试总是一年中最胖的时候。吃东西这个动作虽然无比简单,但也是一种能力,当我们更高级的能力(工作、学习)不够完成任务时,就会发生“心理退行”,类似训练动作的“退阶动作”,这事就要启动“吃”这个最基础的能力来补偿。

当陷入这种压力和焦虑,调节情绪最好的办法就是:完成手边的工作。把事情做完的成就感可以降低食欲,这就是效果强化行为,听起来略虚,但效果神奇。

2、断开食物奖惩机制

不要在大脑中建立严格的食物评判标准,比如,沙拉是好的,甜食是罪恶的。食物就是食物,不是奖励也不是惩罚,它可以参与一些庆祝(庆祝也要适当),但不能作为惩罚。如果你因为做错了什么而惩罚自己不吃饭,食物就成为奖励,那么你会更渴望它。

3、安排欺骗日/欺骗餐

控制饮食久了,就算你安排得已经很合理了,崩盘也是分分钟的事。此时刺激食欲的皮质醇在升高,控制食欲的瘦素在下降,因此需要欺骗日、高碳日这些调节手段。如果感到就要崩盘了,别抵抗了,在7-10天严格控制饮食后,安排一次高碳日是完全可以接受的。把你的瘦素拉上来,皮质醇压下去,这一天你会发现心情不要太好,失控的食欲也会变乖。

4、餐前喝杯黑咖啡

摄入咖啡因之后的一段时间内,血清素浓度会升高,可以降低对糖类物质的渴望,不过这个效果比较短暂,不是摄入咖啡因几小时都不想吃东西,这个效果大概维持30分钟。当食欲来袭时,一杯黑咖啡可以暂时帮个忙。

5、补充铬元素

我们都知道胰岛素是平衡血糖的激素,铬就是协助胰岛素发挥作用的微量元素。食物通过肠胃影响血糖,不论是吸收还是利用都必须依赖胰岛素,胰岛素活性取决于铬元素的含量。胰岛素要发生作用就会消耗铬元素,而铬元素一旦被消耗 ,回收利用率极低,只能吸收10%,缺乏铬元素会影响胰岛素发挥作用,让食欲增加。

 6个偏门却好用的技巧 

像什么使用小盘子啦、多咀嚼啦、打印男神女神的照片放床头啦,这种常见的初级技巧盒妹就不一一介绍了,大家可能也试过了。这里就加六个有点皮的招数,试了就知道,挺好用的。

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  1.   用原味食物代替有风味的食物。大部分原味食物比带风味的难吃一些,而且热量终究少一些。

  2.   封上冰箱,对,就是给冰箱上锁,贴胶条就行,你再无法从里面拿出吃的了。(就是撕下来时有点难清理)

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  3.   把让你疯狂的食物的放进冷冻室。对付甜点、奶茶什么的,这招太管用了,即使已经开吃开喝了也可以做到。当然,能直接扔进垃圾桶更好。

  4.   详细记录所有你放进嘴里的食物,最终你会因为实在受不了记录的繁琐而选择放弃吃东西。

  5.   保留食物包装袋,可以准备一个“垃圾袋”专门放在食欲失控时吃的食物包装,保留成分表,提醒自己已经吃过的东西。

  6.   没有买卖就买有杀害,如果忍不住非要买,请买小份的,贵的!又小又贵,有效少吃,边吃边心疼!

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