当女会员说“我大姨妈没来”
成熟的教练会这样回答

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作为教练，尤其是一名男教练，遇到下面的情况该怎么回答？

女会员：教练，我大姨妈没来。

男教练：神马意思？

跟我有关？

暗示我什么？

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除了令人慌得一逼的怀孕这个答案，绝大部分是女会员的减脂方法出了问题。盒妹这次就来为女性朋友找找原因，大姨妈到底为什么跑了，可不仅是低体脂这么简单哦。男教练们可以转给女会员，从容地回答这类问题。

是谁赶走了大姨妈？

低脂肪 、 低碳水 、 低热量 ，这可能是我们最先想到的答案。现在科普工作很到位，已经成功地给大家普及了这方面知识：女性节食太苛刻，脂肪吃得太少，不吃主食，体脂很低，就会引起月经紊乱。

这个回答能打90分。当日常摄入严重不足，不足到无法支持日常活动、食物热效应和基础代谢的正常运转时，身体就会想办法自救，关闭一些生理功能以降低消耗，比如关闭大姨妈。如果此时还增加了运动，那无疑是雪上加霜，身体会更早地关闭这些与生长发育有关的功能。

然而，低脂肪、低碳水、低热量，这三个“低”是有区别的，而且要综合考虑，这样更全面，我们就能再加上那10分。

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先问个问题：有没有体脂低又姨妈正常的女性？当然有。盒妹身边就有一些姑娘，常年保持较的低体脂（18%左右），但姨妈仍旧规律。她们的日常饮食是低脂的，碳水也不会吃太多，基本围绕442或532的碳蛋脂比例。为什么她们的大姨妈这么听话？根本原因在于摄入总热量并不低。在热量可以保证的前提下，单纯的低脂饮食并不是姨妈出逃的根本原因，不过体脂过低的女性受孕几率倒是真的会偏低。具体数据是：22%体脂是最适宜怀孕的，12%以下会影响怀孕。

再来看低碳会不会闭经。很多女生因为不吃主食，再加上疯狂有氧，动不动就闹低血糖，大姨妈不来。这种情况的根本原因是“训练”+“节食”的双重打击。过去有相关研究，女运动员比赛前需要控制体重，有的通过低热量和少碳水来减，有的还加上运动消耗。结果显示，既控制热量摄入，又增加运动消耗的女运动员，其闭经的风险大大高于仅采取控制热量和碳水的运动员。

可见并不是所有的低脂肪、低碳水都会引起月经紊乱，总热量过低才是根本原因。只有在总热量低的这个大前提下，某些营养素失衡的饮食才会为姨妈出逃添上一记助攻。低热量会扰乱女性黄体素的分泌，而且这个影响还挺快的，对月经周期的干扰在热量大幅下降的五天就开始见效。注意，这不是说严格节食五天这个月姨妈就不来了，而是对黄体素的产生影响的时间只需要积累五天。

低脂肪、低碳水、低热量，这几个因素综合起来，与月经紊乱的关系大致如下：

（低的标准：低于食物热效应与基础代谢的最低需求）

● 低碳水，但热量足够，不会引起月经紊乱。

● 低脂肪，但热量足够，不会引起月经紊乱。

● 低热量，无论是否低碳水或低脂肪，都会引起月经紊乱。

● 低热量，而且同时低碳水或低脂肪，引发并且危害加重。

另外还有一个不容忽视的原因： 心理压力

有的女生在高考前也会有不来月经的情况，她们并没有多少体力消耗，饮食甚至会更好，但因为承受巨大心理压力，导致月经紊乱。减脂期的女性也一样，因为控制饮食得不到满足感，看不到减脂效果产生焦虑和沮丧，这都会加重心里压力。

姨妈是很看主人心情的，女同学们，要记住啊：你不开心，姨妈也会跟着不开心，千万不要让自己在减脂期间苦大仇深。如果实在不开心，就打打男朋友出出气吧。

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由此我们引出以下两点给减脂期的女性做参考，降低减脂期的不利影响，避免姨妈出走：

1、不必害怕碳水

碳水被分解为葡萄糖之后会首先进入血液，胰岛素分泌增加，葡萄糖被运输到肝脏和肌细胞中进行储存，只有在碳水摄入过量或者总热量过多时，它才会转换成脂肪。如果连总热量都满足不了基础代谢和食物热效应，碳水被转化为脂肪的可能极低，它要被派去支持机体的基本运转，没那个精力去变脂肪了。

这是男女通用的原理，至于女性，就更不用过于害怕碳水了，因为：女性可以更高效低利用碳水供能。在不同状态下，男女的能量利用有所差异，可见下表：

**能量利用差异表**
女性		男性
相同	空腹状态	相同
碳水多	进食后	脂肪多
脂肪多	训练中	碳水多
碳水多	训练后	脂肪多

雌激素可以提升葡萄糖的利用率，女性更容易拥有平稳的血糖。女性的脂肪和肌肉组织也可以更好的消耗碳水化合物。女性比男性拥有更佳代谢能力的阶段，正是从青春期到停经前的雌激素旺盛期。因为天生拥有良好的胰岛素敏感性，女性可以快速将摄入的碳水消耗掉。即使在男性群体中，相比不运动的男性，习惯有氧的男性拥有3-5倍的雌激素感受器，可提升肌肉对于葡萄糖的利用率。

● 男性的空腹血糖比女性高50-100%

● 全身血糖的利用速度比女性慢15%

● 肌肉对葡萄糖的利用率低30-50%

以往的认知好像是女性想减肥就要少吃点主食，事实不是这样！女性不要害怕摄入碳水化合物，借助雌激素作用，和良好的胰岛素敏感性，女性可以较快消耗碳水，所以就适当享受美味的碳水吧！

2、有氧不易过多

盒妹直接说原因：

● 女性I型肌纤维（慢肌）比例比男性高30%左右，II型肌纤维（快肌）则比男性少30%，肌肉总量大约是男性的2/3。女性的耐力水平天生就已有优势，继续做大量有氧对女性训练者来说并不经济。

● 雌激素使女性脂肪更容易囤积在下半身，过度的有氧训练会让女性下半身肌群，尤其是臀部，在缺乏支撑下变得松弛下垂。而且下肢力量的薄弱与肌肉紧绷，易导致女性淋巴回流不畅。

因此女性过多有氧的体型很可能是：下半身依旧肥胖并且松弛，上半身整体消瘦，这实在不是一个健康、性感的女性形体。

这句话你一定听过，或者自己也说过。“男生随便一运动就瘦，女生想减个肥太难了。”

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女性减脂真的很难吗？实际上并不比男性更困难。现实中有些例子，男生似乎更容易瘦，但差别不一定是性别引起的，而是男生肌肉量大，瘦体重消耗热量高的结果，也可能根本就是男生比女生训练更刻苦。

随着不断训练，女性在很多方面要比男性更占优势。比如，女性的肌纤维更“省碳水”，也就是盒妹前面表格说的脂肪供能占主导，这个特点令女性抗疲劳能力更强。更高比例的Ⅰ型肌纤维让女性在糖原耗尽前能完成更大的训练量，也就是说，女性在有氧时不必触达“痛苦”的状态，就获得到理想的消耗量。可以简单理解为，在有氧时，女性可以“提前收工”，分出些时间去做肌力训练。

女性抗拒做力量无非是两个原因：怕累&怕大。

而事实是：相比男性，女性练力量，既不会很累，也不会很大。

从肌肉总量来说，女性大约是男性的2/3，其中上肢只有男性的50%，下肢大约75%。男性看起来更强壮，力量更大，其实主要是上肢肌肉量更大。如果男女拥有等量的肌肉，相同训练水平下的男女，其实他们的力量是非常接近的，男性占不到什么优势。当然，由于女性没有蛋蛋，不分泌那么多睾酮，所以不用担心肌肉量像男人一样。如果有局部变大的趋势，那其实是训练不平衡造成的，需要调整训练方案。在运动能力上，女性不占优的就是需要糖酵解能力和快速爆发类的运动项目，增肌的训练女生们放心去做就好了，你天生的能力完全可以应对训练中的短期不适。

相比花更多钱在减脂果蔬饮料和跑鞋装备上，盒妹建议女生朋友们，不如把钱省下来请教练带你力量训练。因为肌肉量和肌肉的形状，是决定你减脂后是否好看的关键，能不能瘦下来由脂肪决定，瘦下来之后的样子由肌肉决定。等你脂肪外衣扒掉之后，发现下面还是脂肪，或者已经接近骨头，那才是比肥胖还可怕的事。

总结

1、基于健身的审美，女性的健康体脂在18%-22%，切记不可低于12%。

2、低热量是女性减脂期月经紊乱的主要原因，低脂饮食和低碳水饮食会加重低热量的不利影响。

3、女性无需追求下半身的过分纤细，因为基因不允许。

4、女性利用碳水来供能的能力较强，不必过于害怕摄入碳水。

5、女性减脂并不比男性困难，且有氧耐力能力由于男性，有氧运动时间不宜过长。

6、女性坚持力量训练是决定减脂效果的关键。

如果你的女朋友或者女会员正在减肥，转给她看看吧！

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