卧槽，为什么减脂之后更丑了？

看了封面

以为盒子妹妹说的变丑是因为

没胸了？

你想多啦

才不是呢?乛?乛?

这个时节，减脂的小伙伴都在努力甩脂肪，但比瘦不下来更扎心的是：

瘦了之后，更难看了！

比如肌肉干瘪，瘦得没型，松弛，显老。这样的例子一看便知：

减脂后更难看，都是因为：

肌-肉-没-了

……

肌肉量和肌肉的形状，决定了减脂结果，等你脂肪外衣扒掉之后，发现下面还是脂肪，或者快要皮包骨了，那才比肥胖更可怕。所以现在我们为“瘦下来”所做的每一件事，都要为肌肉着想。其实长肌肉这就我们和积累财富一样：开源节流。一面让肌肉生长，一面减少它的损失。

很简单，就是力量训练药不能停，肌肉时刻都在合成+分解的状态，到底是涨了还是掉了，只是看谁跑赢谁而已，减脂期当然也遵循这个基本原理。再者就是尽量减少肌肉的分解，说不分解是不可能的，只能别再比平时加速分解。

开源：减脂期怎么力量训练？

减脂这么辛苦，再练力量岂不是太折磨了？说实话，这感觉确实不咋地。减脂前我们不怕热量盈余，现在却要制造热量缺口，并且适当减少碳水的摄入，因此在力量训练时会觉得没力气，这会导致两个选择：

● 减少训练次数？比如以前一周四次，减脂期就变成了两次，匀出一半去做有氧了。

● 减少负荷重量？比如以前蹲80kg，现在觉得没力气，加上担心受伤，改成50kg，奔着18RM去做了。

这些改变对减脂有没有帮助？笼统的答案是：并没有。因为减脂和增肌之间的最大区别在于饮食，而不是训练。

先说第一个，减少训练次数。如果本来是一周四、五次分化训练，减少一次去做有氧训练，对于增肌的影响不会太大。但是如果次数减半甚至更多，或者本来每周的力量训练就不多，那你可能会陷入增肌停滞。有些减脂期力量训练建议，是建立在多消耗热量的立场上提出的，盒妹想说的是，别寄希望于力量训练能多消耗多少热量，对70kg的男性来说，一小时中等强度的力量训练也就消耗400大卡，还不如一个60kg的女生跑步一小时。

力量训练的目的就是增肌，以前你是怎么增肌的，减脂期就还怎么做，想通过力量训练达到增加消耗直接减脂的目的，那就是缘木求鱼了。把以前的训练次数拿出一次给有氧就够了，或者你体能允许的话，在选择两次强度不大的训练日，练后增加20分钟有氧或间歇训练。

再看减轻负荷有没有帮助。在减脂期热量摄入减少，好像更难完成高强度的训练，但这不意味着在就要改用中低重量去做高次数训练。当我们主动降低负荷到15RM以上的训练时，别忘了，那可就变成了肌肉耐力训练，这样做有两个坏处：第一，不能达到增肌目的，它只能为有氧提供肌肉支持；第二，失去了检验力量变化的机会，减脂期基本都会力量下降，这个降幅如果很大，那就说明减脂过快了，不去做大负荷训练，就不知道自己到底下降了多少。对于负荷强度，原则很简单：尽量做，能做多少，就做多少。保持之前的重量，宁可减少每组的次数，也别主动减少负荷，增肌本来就是一个增强身体适应性的过程。

我们在减脂期仍坚持力量训练，好处是显而易见的，毕竟肌肉量越大的人，对低体脂的需要也就越小。以上这两点不限男女，适用于所有具有一定力量训练基础的人。

节流：如何保护金贵的肌肉？

肌肉难长，特别金贵。保护肌肉要做到的第一点，就是：不要过分害怕掉肌肉。你可能觉得意外，盒妹应该说别长时间有氧，别过分控制碳水，别熬夜，别……这些确实重要，但是你放轻松心情也很重要，别肌肉还没有被刷掉，你自己却被掉肌肉这件事给吓坏了，变得这也不敢那也不敢。

只要把前面说的力量训练坚持好，肌肉可以稳定生长，就不用太害怕掉肌肉，又不是孕妇怀了baby，哪能说掉就掉的……事实上，对于普通人来说，有氧基本不会损失肌肉，但是已经有经验的、肌肉量很大的人，有氧多就会让他明显变小。

从另一个角度看，充分利用减脂训练方式，缩短减脂期的时长，也是一种保护肌肉不流失的好办法。因此只要我们避免以下几个掉肌肉的NG时刻，就可以放心了。

1、熬夜

如果要排序，糟糕的睡眠是我们掉肌肉的最大敌人。只需熬夜一晚，你的皮质醇水平就在当晚会飙升；一周有三晚熬夜睡不好，就会在一周内处于高水平；如果你连续12周都是这个状态，比如一些加夜班的小伙伴，皮质醇基础水平就会升高（前面还都是瞬间升高）。基础皮质醇升高可是个可怕的事情，这意味着它可能：降不下来了。这在掉肌肉的同时，还容易堆积顽固脂肪。

这样做：

训练日保证每天睡眠不低于7.5小时，非训练日也不低于6.5小时，并且需要进入深度睡眠。

2、长期低碳

碳水摄入低于40%时，并且有一定总热量缺口，我们的肌肉就面临流失。当然，不是这样吃几天就会掉肌肉，而是在相对长的时间里都这样，比如长达三、四周的30%多的碳水摄入。如果还进行高强度的训练，糖原储备不足，身体只能分解蛋白质供能。

这样做：

不低于40%，或者采取碳水循环，即根据训练量，安排高-中-低三种碳水比例，循环进行。

3、长时间不摄入蛋白质

相比蛋白质总量不足，蛋白质的持续供应对维持肌肉同样重要。不同于糖原，也不同于脂肪，我们的身体没有储备的蛋白质，摄入后就被逐渐消耗，如果不够，就消耗掉肌肉里的，保护肌肉就是要在体内形成稳定的氨基酸流，哪怕摄入量并不大。

这样做：

每日餐都吃蛋白质，加餐最好也有蛋白质，蛋白质的摄入间隔控制在3小时内。

4、食物来源单一

相比严格的热量控制，食物来源单一同样会破坏我们的肌肉，食物多样性很重要，不同的蛋白质有互补效应，不同类型的碳水也可以分阶段提供热量，防止肌肉流失。如果支持单一食物，除了肌肉难保，还会缺乏维生素和微量元素。