你根本不必一直减脂，
“间歇性减脂”了解一下

好补剂运动更享受.jpg

盒妹最近翻朋友圈，发现了一个现象：那些春节之后开始减肥的小伙伴们，陆续进入了平台期。

▲盒妹好友在评论中透露，体重下不来，只敢吃沙拉

掐指一算大家减肥一个多月了，其实真正处于控制饮食的减脂期不必很长，我们真的不用一直处于减脂状态。盒妹这次就跟大家说说减脂的时间和效果：持续减脂不如“间歇性”减脂。

间歇性减脂是什么？

我们都知道间歇性有氧，也听说过间歇性进食，那么间歇性减脂是类似的概念吗？

间歇，是相对于持续来说的。如果一个减脂周期是8周，也就是按计划连续控制饮（或再加上消耗）8周，期间没有变化，这就是持续减脂。而间歇性减脂就是在控制一段时间后，回归正常一段时间，它是“控制周期+恢复周期”循环执行，比如控制2周，恢复1周，再控制2周，再恢复1周，如此循环。

为什么要这样做？间歇性减脂有什么好处呢？

这是一种对抗适应性生热作用（adaptive thermogenesis）的策略，适应性生热就是在减少摄入，增加运动时带来的代谢下降。下降程度存在个体差异，少则200、300大卡，多则500、600大卡也不奇怪，但无论你如何小心翼翼，在减脂期一定会伴随适应性生热。间歇性减脂的原理就是把减低的代谢再搞上去，以此提高减脂效率，并且稳固成果，这种间歇模式会带来两个好处。

01 减少负面感受

相比连续8周都不能吃心爱的零食，每隔两周就破个例让你吃点解馋，这肯定会带来幸福感。相比连续8周要吃低油盐的蔬菜，只吃两周就能换来一周正常饭菜，你也不会觉得减脂太痛苦。这就是间歇减脂最直接的好处，给苛刻的饮食增加休息。说个最简单粗暴的比喻，打一棒子给个甜枣，然后再继续打，继续给，这总比连续打10棒子直接给打懵逼了好受多了吧。还有我们的双休日，工作五天+休息两天，是为了长远来看提升工作效率，不把身体累垮。

02 维持效果更好

相比持续减脂，间歇减脂的效果更好。一是体现在减去的脂肪总量上，二是减脂结束后能更好地维持减脂成果。减去体重的优势其实并不显著，但是维持效果就非常优秀了。

2014年有一项实验，被试者分两组，实验时间六周，一组持续控制热量，另一组控制11天，恢复3天。六周结束后，观察四周维持期的效果，间歇组在体成分、代谢率上都比持续组要好。类似的试验还有更长的，为期16周，总热量缺口相同，一组间歇一组持续，结果也是间歇组减掉的脂肪更多，代谢率下降得也少，反弹的体重也少，也就是说在巩固减脂效果上，间歇组更胜一筹。

其实就算效果和传统减脂差不多，我们也更容易被间歇减脂所吸引，原因很简单：干嘛不选个让自己好受点儿的方式呢？减脂本身不会太困难，只要别太懒，饮食克制下，多多少少都能瘦下来。但是守住减脂成果，才是整个减脂大工程中最重要的一环。这也是盒妹认为这种减脂方式值得尝试的原因，恢复周期就是维持阶段性成果的时期，是建立生活方式的机会。

间歇性减脂需要注意什么？

很简单，就是把减脂分成周期，再循环进行就可以了。需要注意的是周期和间歇，还有恢复期的具体饮食。

01 设置合理周期——较长

首先我们要有个心理准备，间歇性减脂的总程是比较长的，控制周期+恢复周期起码要循环上两次，才可以称得上“间歇”。如果你只愿意拿出4周减脂，间歇方式大概不如传统持续减脂有效，毕竟总热量的减少明显不够。

在12周甚至更长的时间里，间歇的方式才有发挥优势的空间，很多相关实验都设置在16周以上。因此要根据自己的时间条件和执行力，来确定是否采取间歇性方式。较长的周期让人不耐烦，但它更像生活方式的调整，而不是把减脂看做一项短期手段。

● 至少12周以上

02 设置间歇时间——2:1

控制多久？恢复多久？有些小伙伴在尝试高碳日，即控制碳水7天左右，安排一天高碳水饮食，以此提高低迷的瘦素等多项激素水平。间歇性减脂也是类似的原理，但是间隔周期要长得多，一般控制周期和恢复周期是2：1，或者3：1，总之恢复期不能太短。

这是因为，间歇的目的是让降低的代谢尽可能恢复，短期的恢复尽管能带来一定的急性代谢提高，但是这种提高作用也很短暂，过多的热量倒是实实在在地被身体吸收了。短暂的一天或几餐之后，身体又回到低代谢率状态，继续适应减脂带来的不适。因此适当延长恢复周期，可以帮助已经下降的代谢率更好地恢复到较高水平，因此不要担心自己怎么一下子“放纵了好多天”。

● 控制周期：恢复周期=2:1-3:1

03 恢复周期热量——100%

恢复期不等于放飞自我期，你只是回到正常饮食而已，火锅烧烤炸鸡啤酒还不能任性吃。比如你在控制期的缺口是20%，那么恢复期就回到原来的100%，而不是120%甚至150%。因为恢复期也比较长，不是一天就完了，热量盈余会造成这个周期内总热量的大幅增加。在高碳日、欺骗餐时，我们可以不怎么在意热量盈余，但恢复周期不可以。另外，食物的选择也不是完全没有限制，碳水和脂肪的比例仍要可控。简单说，恢复期就是该怎么吃就怎么吃，不至于肥胖，也不用制造缺口。

● 不要放飞自我，热量不超100%

04 按时回归控制期

有些人能把欺骗餐吃成欺骗日，欺骗日吃成欺骗2日，欺骗一周……然后就再难回到正轨了。间歇性减脂也有这个风险，一个恢复周期之后，你需要重新进入控制周期，就像电脑重启一样。一旦开始，就不要随意延长恢复时长。不过相比欺骗日，间歇性减脂的过度比较容易，这还是要取决于你在恢复期的热量（控制在100%），以及恢复期时长要足够长。

● 固定恢复周期，不超时

TIPS：间歇性减脂VS间歇性断食

这俩有啥关系吗？这可能让你想起风靡一时的“间歇性断食”，其实它们完全不是一回事。间歇性断食是在一天的某段时间内不进食，全都在另外一个时段摄入。一般是在固定的8小时内准许吃，而且是随便吃，另外16小时就严格不许进食了。或者更为“残酷”的，五天随便吃，两天要禁食。虽然都是“间歇”，但很明显，这和我们说的间歇性减脂的原理及执行都不一样。