男性的翘臀真能迷倒女生吗？
好看又好用的臀部要这样练

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当然会！在女生看来，男性的魅力部位绝对少不了臀部，女生欣赏男生臀部的心情不逊于大家期待盒妹发促睾图的心情……

臀部除了负责好看，还有极为重要的生理功能，臀部既要好看，又要好用，这才是真正的好臀。

我的臀到底长啥样

多数人了解的臀部就是臀大肌，其实臀部肌群大有“内涵”。下面是盒妹用男性臀部3D图手动P的字，不太美观，随意看下啦。

表层：臀大肌、臀中肌
深层：臀小肌、梨状肌、上孖（ma，一声）肌、下孖肌、闭孔内肌、股方肌

臀部分深层和表层，它们连接骶骨-股骨，髂骨-股骨和坐骨-股骨。包裹在最外层的是臀大肌，从侧面看，有一部分臀中肌。盒妹在这里还圈出了阔筋膜张肌，它在臀中肌前侧，容易忽略但功能十分重要，本来算腿部肌群，但很多臀部问题和这块肌肉关系密切，后面内容会提到。

翘臀了不起啊？

从肌肉角度看，翘臀确实了不起，至少肌肉量大。臀部也是核心的一部分，上连着腰，下连着腿，起稳定作用。另外，臀部影响上下身比例，你是长腿星人还是霍比特人，都和臀部有关。总之，臀部功能要是有问题，腰和腿都跟着遭殃；臀部要是不好看，整个人的比例和曲线都减分。

臀部功能和涉及到的具体动作有：

a 稳定骨盆

臀部肌群覆盖骨盆带，周边附着韧带，骨盆侧倾和后倾必需靠臀部发力。我们常以为骨盆的转动是靠腰和腹，错了，没有臀部，这些动作绝对做不出来。臀部肌肉无力会直接导致骨盆稳定性下降，发生骨盆旋移。

b 伸髋

走路、跑步、骑车、登山、爬楼梯、蹲下起立，就连穿裤子这个动作，都是由臀部发力伸髋完成的。

c外展和内收

臀大肌的上部负责髋外展，下部负责髋内收。我们可以左右摆腿和侧向移动，也是臀部的功劳。

d 髋外旋

想想你是怎么翘起二郎腿的？这个动作就有臀中肌和臀小肌带动的髋外旋（跷二郎腿这习惯不好，大家尽量别翘）。再想想深蹲时，教练常喊的“脚尖往外打开”，这也是臀部发力带动髋关节外旋。

e 离心收缩

臀部的向心收缩力量十分强大，离心收缩也很重要。臀部离心收缩不好的人，在下楼、下蹲，或者需要减速时，容易墩坐在地，就是臀大肌和股四头肌的离心收缩不好。

如果臀部基本生理功能受限，还会引发几种常见症状：

下背痛：有相当一部分下背痛（腰痛）问题并不在腰椎，而是臀部无力。比如臀大肌下部对骨盆向后向下的拉力不足，导致骨盆前倾挤压腰椎引起疼痛。
坐骨神经痛：你大概听过梨状肌综合症，这块深层肌肉如果损伤或长期紧张，压迫刺激了神经，就会导致坐骨神经痛。
膝关节痛：当我们在行走、跑步这些单腿模式中，臀中肌和臀小肌参与维持身体稳定，支撑上半身从而减轻膝关节压力，作为髋外展的重要肌群，它们如果不给力，阔筋膜张肌就会“协同主配”（就是本来协同扮演配角的，因为主角不给力只能充当主角，结果给累坏了），引起髂胫束综合症，膝关节外侧就会疼痛。

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谁的屁股容易出毛病？

1.久坐少动人群：坐姿使臀部被拉长，缺乏弹性，髋关节长时间屈曲，臀部深层肌肉紧绷，长期压迫神经。

2.缺乏后链训练的有氧人群：虽然不是久坐少动人群，但有氧爱好者缺乏力量训练，最易忽略的就是后链，臀部首当其冲。

练臀不仅仅是为好看，更是为“好用”。有些好看的屁股只中看不中用，比如填充臀，也有些臀部功能强大但不够好看，比如力量举运动员。

男性如何练臀

男性普遍觉得一个大老爷们儿专门练臀显得娘炮，其实那些娘炮的姿势（请脑补双膝内扣夹着腿走路，再脑补像女生一样骨盆前倾撅屁股），恰恰是臀部力量薄弱导致的，男性只有好好练臀，才能防止变娘。

臀部训练，有全面练下肢的复合动作，也有针对臀部的孤立动作，男性还是以复合动作为主，如无专业需要，不必像女性一样无死角地练，盒妹选出几个能有效刺激臀部的训练动作。

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1. 髋驱动深蹲

深蹲到底练臀还是练腿，关键在于“髋驱动”还是“膝驱动”，当我们想要更大的臀部刺激时，要采取髋驱动模式。

怎样深蹲才是髋驱动？

a 站位

不是站得越宽就蹲得越深，只要比肩略宽即可有效刺激臀部。重点是脚尖方向，要尽量外展：脚尖向外45度，双膝打开至少对准脚尖，甚至可以微微过一点，因为大部分人内收肌群紧张，会不自觉地收拢膝盖。向外展开膝盖还能刺激臀中肌。

b 负重位置

使用杠铃时，往斜方肌偏下的位置放，也就是低杠位。健美训练多采用高杠位，因为有助于腿部发力。我们的目标是刺激臀部，低杠位能缩短移动距离，重点就偏到了髋部。

c 屈髋程度

在保持稳定，不会骨盆眨眼的前提下，蹲到极限就是了。如果感觉蹲不下去，可能是髂腰肌过紧或者小腿后侧紧张，练前先放松相关部位。

d 躯干角度

标准深蹲在站起时有点向上“拔”身体，而髋驱动是躯干略向前倾。伸髋发力时，头顶沿躯干方向推，每个人蹲下的角度不同，说不好标准背角是多少，但在对比前倾和不前倾时，你一定能感到臀部发力不同。

▼左图是正确的躯干角度；右图是膝驱动的角度，这限制了臀部发力

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▼膝驱动深蹲

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▼髋驱动深蹲

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2. 罗马尼亚硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉都有效刺激臀部，两种可以交替练，但盒妹更推荐罗马尼亚硬拉，因为腘绳肌参与得少，这就获更多的臀部刺激，另外对下背部的压力也小些。

炸臀的罗马尼亚硬拉要点：

a 离心启动

与屈腿硬拉比，罗拉一大特点是离心启动，如果你一直是从地上抓起杠铃来做的话，可就不标准了。正确顺序是：从身体直立开始，屈髋向下，同时微屈膝，直到杠铃下放到膝盖下方，然后由臀部和腘绳肌发力拉起身体。放下杠铃的这个离心过程是罗拉所强调的，可以利用肌肉的牵张反射，让向心收缩更有力。

b 髋后移

为将臀部充分伸展开，在下放重量的同时，髋部尽量向后移动，类似深蹲“努力向后坐”那样找感觉，用调整臀部方向让整个动作协调，而不是靠主动屈膝去完成杠铃下放，这样能避免股四的过多参与。当然膝关节还是会顺势微屈，但幅度很小，并保持小腿与地面基本垂直。

c 杠铃下放

杠铃在下放和提起过程中，始终是贴着腿的，如果你的腘绳肌柔韧性不太好，下放幅度不够大，那就不要追求放很低，而是用上一条的动作来保持离心收缩幅度：向后撅屁股。

d 站位

站距与髋同宽，脚尖向前，这是标准的站位，如果想进一步刺激臀部，一些高手会双脚略微内八，这个细节取决于每个人的臀部感受和伸髋的流畅，不一定都适用。

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在蹲和拉两大类训练动作中，相扑硬拉、箭步蹲（箭步走）也是不错的练臀动作。下面盒妹再推荐两个完全针对臀部的训练。

3. 臀冲

女生练臀的重要动作，男生同样值得拥有。不仅因为它可以更孤立地刺激臀大肌，获得更好的臀部形态，而且能改善骨盆前倾等体态问题。基本动作大家应该都了解，这里只说几个要点。

a 启动位置

上背部靠在椅子边缘，不要卡斜方肌上，那太高了，要搭在肩胛骨靠下的位置。启动时挺胸，略微反弓一点也ok，下背部一定不能弯曲受力。脚的最佳位置是抬起时小腿垂直地面，不要伸远。

b 头的位置

别后仰，别左右看，你可能很想目睹自己帅气腹肌的起伏，但此刻不要自恋，头的动作会影响整个脊柱，头部要跟随躯干的动作保持在同一水平线上，允许下巴内收一点。

c 伸髋幅度/速度

不用追求动作幅度，伸髋到骨盆中立位即可，腰椎不要远离中立位，小腿也不要主动发力，双膝间距始终不变。主要靠上抬臀部完成动作，腘绳肌有一点辅助，背、腿都不主动发力，只起稳定作用。

如果几个动作下来大腿后侧比屁股还酸，是因为臀部没找到发力感觉，解决办法是：背部靠椅子高一点，使臀部不落地，这样就相当于一个半程动作，也有人叫“美式臀冲”，用这个动作找臀部刺激感。不管哪种记得要“冲”，伸髋要快，干脆利落。

d 杠铃位置

首先不追求大重量，这是一个非常好的找准臀部收缩的动作，用小重量找到发力感觉很重要。等找到臀部刺激再上重量。大重量时杠铃可能卡得不舒服，很简单，放到耻骨联合略往上一点，再加个毛巾或垫子，肯定就不会疼了。

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4. 坐姿髋外展

这个固定器械训练能很好地强化臀中肌和臀小肌，增强髋外旋能力，一方面使臀部侧上方饱满，一方面能减轻膝关节压力。动作在一体机上完成，只有髋关节参与，很容易找到发力感觉，推荐初学者使用。

a 坐姿

上身紧贴椅背，不弓腰也不挺腰。这动作有个网红版，臀部悬空，不坐在凳子上，男童鞋们养养眼就好，不要效仿……

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b 启始

调节挡板位置，双腿距离适中，膝盖超正前方，双腿不要距离太大。

c 动作节奏

每次动作后不用停顿，连续做即可，一组练习有一气呵成的感觉。

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和这个固定器械类似的还有弹力绳髋外展、绳索髋外展。

山羊挺身、反向山羊挺身和后踢腿也可以有效刺激臀部，如果你时间充裕，多安排一两个辅助动作，保证练（酸）得（爽）美滋滋。总之男性也要重视臀部训练，除了形状好看，你还会在生活中收获只可言传的巨大好处，此处省略一万字……关于臀部的训练方法和技巧狠多，还有放松、拉伸、激活等一系列内容，如果大家感兴趣的话，盒妹就继续做，准备好动作示范。

其实在健身房做臀推很容易被围观，盒妹之前见过教练带女会员做臀腿，旁边围了四五个男会员看……教练也没有为会员着想，就那么尴尬地做满四组，女会员的心理阴影面积不可想象。盒妹也想听听大家有没有什么好办法化解类似尴尬。

今天说的是训练，都没有营养的问题啦，不过盒妹推荐还是要滴：

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