四月了，给所有减肥会员的一封信，
把教练都看哭了

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天越来越热，减脂大军又壮大不少，教练们也迎来一年中最忙最累的时候。在忙到飞起之余，有一些真心话想要跟大家说，希望能和你一起在减脂大战中取得胜利。

关于该死的热量

还记得你问过我这些问题：

减去3kg脂肪需要运动多长时间？
每天少吃200kcal，多久能瘦到100斤？
少吃加多动，热量缺口大是不是效果更好？

老生常谈的热量问题，计算热量，既对，也不对。对于尚在胡乱吃喝、久坐不动的人来说，增加消耗减少摄入，肯定可以看到效果。但是，如果减肥只是热量加减法这么没有技术含量的事，那也不需要教练这个职业了，大家去跑步机上看看消耗，再用食物app算算摄入，只要一年级数学水平就能搞定。

减肥，虽然是给身体做减法，但绝对不仅是加加减减的数学题，所以我真的不能给你打包票说：你每天都做xx训练，坚持一个月就能让你瘦xx斤。我们的身体是一个很复杂、很精密的神奇存在，热量是无法全面解读它的。

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知识加餐》》》》除了热量，还看什么

热量来自食物，是否让人肥胖，取决于摄入热量是被消耗还是被储存。热量的利用方式由激素决定。消耗热量来自基础代谢、食物热效应和身体活动（包括日常活动和运动），消耗能量的多少，以及能量的来源（糖、蛋白质和脂肪），主要取决于肌肉含量、食物成分和运动的方式，也同样和激素有关。

因此在减肥时，我们在热量之外要关注的是：胰岛素、瘦素、饥饿激素、生长激素、皮质醇。要更多地吃蛋白质，适量的糖，减少饱和脂肪。减脂要做的运动，既有所谓的“直接燃烧脂肪”的有氧运动，更需要提高肌肉含量的抗阻力运动。

关于某某某减肥法

教练，我可以试试生酮吗？
据说哥本哈根法可以减肥，能照着吃吗？
朋友靠8小时断食瘦了10斤，为何不推荐呢？
……

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还有什么原始人饮食、无麸质饮食、DASH饮食，种种名字新颖的饮食方式，我们统称为“流行饮食法”。尝试这些饮食法的代价很可能比收获更大，但既然存在就一定有它的道理，不能说流行的、网红推荐的就都是错的。不过我也可以告诉你它们之所以流行的一般原理：基于某些研究理论或专家个人的推荐→→根据现代人实际需求创造或改良方案→→基于某些商业利益的推动→→取个吸引人的名字，最终成为周而复始年年流行的饮食方式。

对于这些饮食法，我的经验是：初尝一时爽，反弹火葬场。尽管你身边可能有某种饮食法的受益者，但你要明白，这可能只是“幸存者偏差”，大部分会员都不会单靠流行的饮食法获得减脂效果并保持下去。但是我知道你减肥心切，面对其中一些多快好省的诱惑，不试不甘心，我想说的是：学会辨别，找到适合自己的，谨慎尝试，及时止损。撞过南墙才会回头，没撞上那就享受这份幸运。

知识加餐》》》》什么值得试？

其实健康的饮食没那么复杂，每个国家都有一种叫做“居民膳食指南”的书，由各国的营养学会编写，提供一般性建议，告诉你保持健康体重应该怎么吃，还推荐具体食物。仔细阅读你会发现，其实很多建议和健身饮食是一样的，比如多吃全谷物，注意平稳血糖，多吃蔬菜增加膳食纤维，多吃鱼虾，控制油盐糖。99%的人在减脂之前营养失衡严重，其实只要遵照膳食指南，都会得到改善。等《指南》也无法帮你时，再考虑针对性强的减肥法。

不排除也有一些流行饮食法对多数人有效且无害，那么可以放心大胆去试，比如地中海饮食，还是比较靠谱的，平时高脂饮食的人可以尝试。

关于不想练/请假/放鸽子

如果连健身都能轻松愉快，这世上就不会有胖子了。还记得你第一次上课时信心满满的样子，后来就抱怨太累了、浑身疼，反正就是各种不想练。为了不上课，你可以一周加班八天，一个月来姨妈三次……作为教练，我自己也训练了这么多年，当然知道不想练是什么滋味，所以偶尔也会默许你的请假小把戏。但是我的经历告诉我，什么叫做“撑过去就是天堂”，从不想练到想练得停不下来，是一个非常奇妙的过程，我经历过，成功了，也愿意陪你一起经历。

我也在努力寻找你抗拒上课的原因，积极调整每节课的训练内容，你总是请假不来，我也有点遗憾失落，因为我为下一堂课准备了你上次说很喜欢的内容。不管是谁，理想中的身材并不会从天而降，为目标付出努力不是很正常的吗？

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多说几句，如果想请假就提前告诉我吧，临上课一小时才发来消息“教练我今天xxx，请假不去了”，真的很让人郁闷，因为其他会员也在等着约课。如果能提前一两天请假，哪怕理由是“我的被子病了，我要在床上照顾它一天”，我也欣然接受，咱们下次再约。

知识加餐》》》》健身的驱动力

到底是什么驱动我们走进健身房？是来自维护自尊心的力量，还是来自对目标的渴望？虽然这两种都能驱动我们动起来，但是后者效果更好。

维护自尊：发个自拍被说胖了/买大码衣服被人侧目/为了向前任证明自己的优秀/为了融入都在健身的同事圈子……
目标渴望：为下一次体检的健康指数/为孩子树立榜样/想要赢得比赛胜利/认为辛苦训练也是一种乐趣……

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简单说，维护自尊是消除一些负面感受，渴望目标是创造一种正面体验。很显然，前一种是短期的，后一种才是长久的动力。或许最开始让我们减肥是为了维护自尊，但过程中可以变成目标驱动，那些真正靠减肥逆袭人生的人，都必然有后一种驱动力，他们永远不会有“不想练”的一天。

关于失败

可能是训练不够，可能是吃得太多，也可能是休息不好，或者以上都有，每个人减脂失败的具体原因不一样。其实我们减肥失败都有一个根本原因，你可能从没想过：因为我们是人类，我们要活着。

先别笑，事实就是这样。

脂肪是人类的保护层，隔热保温、缓冲外力，我们生来就是不喜欢减肥的。脂肪是储存能量的“备用粮仓”，肌肉是消耗能量的“烧钱机器”，长脂肪、掉肌肉才是身体爱做的事。从进化角度看，发胖是生存和繁衍的需要。

所以减肥失败太正常了，不仅你会失败，连我也失败过。好在我们人类是高级生物，拥有智慧，能运用知识，阶段性失败和阶段性胜利一样不值一提，三月如果没好运，那就四月加把劲！

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知识加餐》》》》减脂成功的标准

怎样算成功了？必须把一下几点都考虑进来：

1. 体重下降

2. 体成分改变，即体脂下降、肌肉比例增加（肌肉量可以不必增加，但比例不能降低）

3. 腰臀比更小

4. 精神状态良好，不影响日常工作和生活，女性不影响生理期和生育

在以上标准之外，我们还会感受到肌肉力量增加，心肺能力更好。这才是一次成功的减脂，只满足条件1的，都是失败。

以上其实还不算全面，减脂必须考虑维持时间。如果你每年三四月都要减一回肥，甚至入秋还要再来一次，那么你上一次的减肥就是失败的。对于BMI超过25的人群，体重稳定后的观察期至少一年，28以上的肥胖人群，极端者可在稳定6年后遭遇反弹。不要怕，几乎每个人都经历过失败的减脂，只有把它当做一种生活方式的改变，而非某个时期的应急手段，才能真正成功。

减肥不是一件容易的事，希望能指导你、陪伴你走过这段不容易的日子，依靠科学的、适合你的方法尽可能缩短这个时期。你也要配合我呀，因为这最终帮助的是你自己，当然，你已经做得很棒了。阶段性失败不用怕，阶段性胜利也别飘，四月继续加油！

——你的教练

盒妹推荐时间到：减脂进入第二季，确实能给你加把油的补剂全列在这里了。