喝咖啡根本不减肥？
我们又被骗了十几年？

盒妹最近参加一个喝咖啡分钱的活动，为了每周能怀着刮彩票的心情去分钱，盒妹一周点了7杯美式咖啡……

盒妹的小姐妹说：这几个礼拜你肯定瘦了！

喝咖啡，能减肥，这件事，到底是，怎么，传出去的？

有多少人在“咖啡含咖啡因→咖啡因减脂→so喝咖啡能减肥”这个逻辑推导上深信不疑？今天盒妹就来跟大家说说咖啡、咖啡因与减脂。

当你想要通过喝咖啡来减肥时，可以肯定的是：

1. 每天一杯星爸爸，并不能帮你瘦。

这个很多人都了知道，因为花式咖啡有额外热量，还是“糖+脂肪”的宇宙无敌致胖组合，拿铁、摩卡、焦玛这些咖啡只会让你长胖。

2. 喝黑咖啡，也许可以，也许不能。

要看喝多少，以及怎么喝，我们日常单次咖啡摄入，不太能喝到促进减脂的量。一份50ml意式浓缩的咖啡因含量约75毫克，双份浓缩也不过100-150毫克，含量因品牌和咖啡豆而浮动。如果训练前来一杯普通美式咖啡，其咖啡因含量距离减脂还差一些。

3. 咖啡不是利尿剂，并不能去水肿。

喝咖啡后虽然想嘘嘘，但其实不能帮身体排除多余水分，它没有利尿作用，这个在后面会细说。这是盒妹最近在看对issn研究文献的总结时才发现的，一个长久以来的误解。

4. 咖啡口感上的浓，不代表它更提神或更减肥。

用60ml的意式浓缩和400ml大杯美式做咖啡因含量的比较，其实并不公平。不同的咖啡可能咖啡因含量差不多，但“单位浓度”差很多，我们可以一口干掉shot，但要用上半小时才能喝完一大杯美式。也就是说，以浓缩咖啡做基底制成一杯咖啡饮料慢慢喝，咖啡因的功效会降低。

所以连续几周每天喝一杯美式咖啡的盒妹，并没有变瘦。但是盒妹仍旧认可喝咖啡可以减脂的背后原理，这与前面所说的四点不矛盾，因为它已被研究所证实：咖啡因确实可以帮助减脂。

咖啡因减脂原理

我们都知道，脂肪细胞不能直接被氧化，要先分解为脂肪酸进入血液，才能进入后面的氧化过程。脂肪酸的氧化需要足够的脂肪酶来活化，咖啡因可以通过增加一种叫做“Cyclic-AMP”的物质来激活这种激素敏感性脂肪酶，从而促进脂肪组织分解脂肪酸，释放更多的游离脂肪酸到血液中，成为能量在机体运动时被使用掉。

Q 这种增强作用会很大吗？

我们的主要能量来源是脂肪和糖（还有少量的蛋白质在这里就不作比较了），主要动用脂肪还是动用糖？动用的绝对量哪个大？这些就是区分身体在减脂和没在减脂的标准。咖啡因的作用是提前调动脂肪组织对游离脂肪酸的释放，增加了肌肉中甘油三酯的利用率，让脂肪优先于糖来提供能量，这也就是在帮身体消耗脂肪，与此同时还保存了肝糖原和肌糖原的储备。

不吹不黑地说，咖啡因确实有促进减脂的作用，但是有条件：需要你通过运动完成后面的氧化过程，也就是很多减肥产品所描述的那种很有画面感的“燃烧脂肪”的步骤。

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Q 那什么样的运动更适合呢？

从作用原理可以看出，咖啡因更适合增强长时间有氧耐力运动的减脂效果，它增加脂肪的利用，保持糖原的储备，延长有氧运动的持续时长。2015年《国际运动营养学与新陈代谢》的回顾性研究表明，耐力运动员在运动前通过摄入3-7mg/kg的咖啡因，个人耐力的持久性平均提高了24%。多项研究表明，咖啡因可增强计时运动项目的表现，对持续性最大耐力运动员来说是有益的增补剂。

对高强度运动项目，比如足球和橄榄球这样的长时间、间歇性运动，咖啡因也可以使运动者受益，如果在一场有加时赛的足球比赛中使用了咖啡因，那么可能会在最后仍保持较好的灵敏性与体能。但是相比长时间、中低强度的运动，在短时间、高强度的力量运动中，不会因咖啡因而达到更好的表现和减脂效果。

其实，咖啡因的作用不仅限于减脂。它还有以下好处：

提神：国际运动营养学会证实的研究结果是，在反复的力竭性运动中，在持续的睡眠剥夺状态下，咖啡因可以明显提高人的警惕性。
刺激肌肉收缩：在抗阻力训练中，可以提高最大自主收缩力量，但目前限于部分肌群，还需更多的研究证实对其他肌群的影响。
降低食欲：在一定程度上可以降低对高糖和高脂肪食物的渴望。

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说到这里，盒妹想要提醒大家的是，我们一直在说的是咖啡因，它是一种存在于许多中植物中的白色生物碱，我们喝的咖啡只是它的重要来源之一，除咖啡之外，茶、巧克力、部分功能饮料也是咖啡因的来源。

如何安全、高效地使用咖啡因？

1. 一般人群以每天400mg为安全上线，运动人群有更精确的算法。我们按体重来计算，每日3-6mg/kg算中低剂量，此时可以有效地提高耐力表现。当达到9mg/kg及以上的高剂量时，总体上也不会导致表现的进一步提升。也就是说，按照每天不超过8mg/kg摄入都是安全的。

2. 训练后不要通过摄入咖啡因饮品来补水，比如不要在训练后喝咖啡、功能饮料或茶来补充流失的体液，这是一天中唯一不应摄入咖啡因饮料的时候。

3. 使用咖啡因的量较大时，最好增加补充维生素B族，咖啡因加大维B的消耗，因此需要注意补充，但需与咖啡因摄入分开时间。

4. 与喝含咖啡因的饮料（包括黑咖啡）相比，咖啡因在无水状态下可以产生更大的增进效应。

5. 咖啡因的利尿作用非常微弱，它并不会加速体内水分的排出，水平衡不会因咖啡因而受到负面影响，对已经习惯咖啡因摄入的人更是如此，因为身体会形成新的水平衡，这种适应性在几天内就会产生。我们日常总说的喝咖啡之后加速排尿，其根本原因是：咖啡也是水冲的呀，当然会去尿尿啦。因此喝肌酸的小伙伴们，咖啡因也是ok。（之前盒妹说过两者在储水和利尿上的冲突，现在更正一下）

6. 以下人群谨慎使用咖啡因：心脏病患者、严重耳鸣者、孕妇（需限制用量）、16岁以下青少年

7. 以下人群使用咖啡因的效果或许不明显：高碳水饮食者、习惯于咖啡因的人。

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