这种让肌肉变大、力量变大的补剂，你可能从来没尝试过！

是时候再说说肌酸了，理由不多，这一个就足够：经研究证实有效！在补剂使用推荐等级中，肌酸是与蛋白粉是同列的，处于第一等级，也就是推荐使用的。

如果再加一个理由，那就是：便宜划算！

啥是肌酸？

肌酸（Creatine）是一种有机酸，人类发现这种物质已经有187年了（1832年首次在骨骼肌中发现的）。它自然存在于脊椎动物体内，其功能是为肌肉组织和神经细胞提供能量。在鱼肉、牛肉中含有比较多的肌酸，动物肝脏中也有那么一点点。

肌酸平时储存在人体肌肉组织中，II型肌纤维的含量比I型肌纤维含量高。我们的身体也可以产生肌酸，它在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸形成，与磷酸结合成磷酸肌酸，由血液输送至肌肉细胞，在肌肉中以能量的形式被使用掉。

肌酸对运动的作用

总的来说：支持高强度训练的负荷量、提高蛋白质合成代谢、提高无氧运动能力、减轻疲劳加速恢复。

1、健美训练

有助于肌肉生长，增加肌肉体积。肌酸的一项重要功能就是刺激蛋白质合成，增强肌肉的合成代谢，从而实现健美运动所追求的肌肉围度。

2、爆发力

增强爆发力，间接提高肌力，提升无氧能力。肌酸可以提升高强度训练下的负荷量，爆发更快的冲刺速度，反应为无氧运动中的发暴力提升。

3、无氧耐力

完成更高的次数，坚持更长的时间。在循环发力，间歇冲刺中，机体因快速获得肌酸参与提供的能量，从而完成更高的数量，也就是帮你“在累到不行时，还能多做几个”。

4、有氧耐力

目前还没有太多证据证明肌酸对耐力项目的作用，研究结论为：可能会对运动表现有所改善。

运动类型	肌酸需求程度	好处
健身健美	★★★★★	增大肌纤维横截面积
力量举	★★★★	增加绝对力量和爆发力
无氧速度（如短跑、跳高、对抗项目的连续击打时）	★★★★	增加爆发力和无氧耐力
有氧耐力	★	或许能增强耐力

可见肌酸并非只对追求肌肉形态的健美训练有价值，对于力量举、CrossFit、短时间内的连续击打运动（如拳击）、短时间内的反复冲刺运动（如橄榄球、足球），都具有一定益处。

说了半天好处，肌酸到底是怎么工作的？

说肌酸的作用原理，不得不先说我们的磷酸原供能系统。弄清楚了身体的能量供应是怎么回事，我们就知道为何需要肌酸，以及如何正确补充肌酸了。

磷酸原供能系统
（APT-CP系统）

我们常说的“能量”一词，比如“快速提供能量”、“身体能量耗尽”，指的都是一种叫“ATP（三磷酸腺苷）”的物质，它不是热量，本身也没有热量，它是能量供体，是一种让肌肉快速收缩的物质。当动作信号发出，肌肉中的ATP就开始工作，它激活肌球蛋白，引发肌肉快速收缩，来完成大力量或高爆发力的运动，如冲刺跑、快速击打、投掷、跳跃、以及举起重物等。

注意这些运动的特点——剧烈，都是瞬间让你感到“很累”、“力气用完了”、“没法持续做，得缓一缓”的运动。这就是ATP供能的最大特点，它挺猛的，但只能支撑大约10秒。优秀的运动员可能持续更长时间，可达到30秒。

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ATP在工作过程中做出了“牺牲”，它的结构被破坏——断裂了一个高能磷酸键，失去一个磷酸根，好用这个释放出来的高能磷酸来提供动力。随着肌肉收缩的完成，ATP变成了ADP（二磷酸腺苷）。我们不能直接使用ADP作为能量来源，而短时间内身体又没办法继续产生ATP。这时ADP就想了个办法：从体内储存的磷酸肌酸（CP）中获取失去的一个磷酸，重新形成ATP。

那这个厉害的ATP究竟能提供多大的能量呢？当一摩尔ATP分子的磷酸根水解断裂时，会产生一摩尔二磷酸腺苷分子，一摩尔磷酸根（Pi），释放出的能量为7.3Kcal。

肌酸的角色—
雪中送炭的小兄弟

我们了解了这个过程：ATP失去一个磷酸后剩下了ADP，ADP就去寻找CP，CP可以给ADP以磷酸，于是再次生成ATP供身体继续使用。如果我们有足够多的CP，理论上就能源源不断产生ATP，如此循环下去可以一直支撑高强度运动，当然这只是一种理想状态。

看到这里不难发现，CP扮演着关键角色，一个雪中送炭的小老弟。CP如何获得呢？当你补充肌酸时，体内就拥有更多的CP（磷酸肌酸），就可以快速再生ATP，从而延长高强度运动的时间，或者把强度再增加一些。

上述解释不清楚的话，大家可以看看下图（这里还加入了葡萄糖，因为ATP的能量来源也有糖原），盒妹都备注了中文啦。

还有一张是肌酸在肌肉中的运作，这个也可以帮助理解。

除了对运动人群有益，肌酸还用于临床应用，涉及到神经退行疾病，如肌营养不良、帕金森症和亨廷顿舞蹈症，还有糖尿病（肌酸有改善葡萄糖耐量的作用）、心脏缺血等。另外，在ISSN文献中，大量研究证明肌酸可以预防或减轻伤害，加强损伤的康复。

怎么使用肌酸？

肌酸的种类比较多，使用方法看似复杂，其实选对了款、确定了目标，使用起来也挺简单的。不着急，一步步来。

1、选好一款肌酸

市面上现在有一水肌酸，有盐酸肌酸，还有复合肌酸，可以简单理解为：

一水肌酸——高浓度，储水
盐酸肌酸——高浓度，不储水
复合肌酸——配制的

三种肌酸的作用其实都一样，只是在使用方法上略有不同，价格有差异。现在大部研究使用的都是一水肌酸，它又叫“纯肌酸”，与盐酸肌酸的区别就是一水肌酸在使用后会储水，肌肉会有“肿大”的感觉，盐酸肌酸则相对不储水。复合肌酸就是肌酸的混合物，一水肌酸、无水肌酸或其他形式的肌酸，有的复合肌酸还加了糖，就相当于帮你配制好了。

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2、周期与用量

普遍安全性：肌酸是可以长期使用的补剂，它对人体是安全的，可以和蛋白粉一样常年使用。基于ISSN的文献，肌酸补充剂的临床应用研究表明，短期和长期补充对健康人群和患者群体（肌酸合成障碍婴儿、老年人）是安全的，且耐受性良好。这些研究的时间长达5年，每天用量高达30g，未观察到肌酸产生副作用。从整个生命周期来看，每天3g的低剂量使用，对健康也是有益的。
肌酸负荷用法：曾经肌酸的使用有一个储备过程，现在仍旧有人这样用。连续6天每天摄入20g一水肌酸，来产生肌酸负荷，当减少摄入量到每天2g，仍可维持体内较高的肌酸水平。
另有两种储备方法——
a 每天30g，连续7-10天
b 每天3-6g，连续28天
而后按每天0.05-0.06g/kg标准持续摄入。
无负荷用法：现在肌酸不需要高剂量的负荷期，可以按以下标准无限期使用——
a 可以提高瘦体重和提升运动强度，每天0.3g/kg
b 改善运动耐量但不希望增加体重，每天0.03-0.06g/kg

3、摄入时间

运动前和运动后都可以摄入肌酸，运动前可以有效地储存肌酸用来与ADP再生ATP，运动后则促进蛋白质的合成，增加肌肉量。但从长远影响来看，训练前或后的时间并无明显影响，训练前后都使用也可以。

运动前 60-90分钟（健身人群）
运动前 30分钟左右（运动表现人群）
运动后 及时摄入，从放下器械开始20分钟内（建议健美人群在训练后摄入，此时正是能量缺失状

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4 补剂搭配

与含糖饮料一起服用，可以增加肌肉中肌酸的存储量，含糖饮料是葡萄糖，最好不要用果糖饮料。在训练后可与蛋白粉搭配，以实现增肌目的最大化。在关于蛋白粉的效果研究中，研究人员使用的组合是30g蛋白粉+6g肌酸+10-20g葡萄糖，实验结果表明训练后的合成得到提升。这个搭配用量可做参考，但没有绝对的比例要求。对健美训练者来说，摄入肌酸后需要注意蛋白质的摄入量，肌酸发挥效果需要蛋白质作为基底。

*研究使用的肌酸是一水肌酸，盐酸肌酸与一水肌酸没什么区别，仅有一些未经充分证实的吸收率上的帮助

5、一些注意事项

×不要用热水冲

×不要与酸性饮料搭配

×如果本身就有肾脏、肝脏代谢问题，建议不要使用，但对健康人群是非常安全的

×长期使用可能会感觉不明显，其实效果依旧，只是身体已经习惯，适应性变强了

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