当一个女生在疯狂练臀时，
到底在练些什么……鬼？

除了马甲线，女生最在意的大概就是臀部了。

本文小提纲：

女性臀部功能→训练原则→推荐动作→毁臀习惯
减脂补剂最后秒杀+你们都爱的薅羊毛

当女生疯狂练臀时，训练动作是为丰富的，画面总是灰常精彩：

先不说各式训练的对错优劣，女生追求翘臀绝对是天经地义的，因为臀部对女性非常重要，不单一个“翘”字，总的来说是“好功能+好形态”。

由浅层到深层，臀部长这样↓

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1、构建体态

臀部是负责髋关节稳定的重要肌群，它链接髂骨、骶骨、坐骨和股骨，覆盖骨盆带，周边附着韧带，骨盆对女性体态的重要性不用盒妹多说啦！站姿、步态都与臀部密切相关，大部分骨盆倾斜和旋移也是臀部力量不足或肌力不对称造成的。

2、消除粗腿

肌群之间都存在协同和代偿，如果臀大肌薄弱，伸髋力量就不足，在上楼梯、跑步这些蹬地动作时，下肢的发力转移到腿部，股四头肌是最容易代偿的，久之就成为很多女生常说的“肌肉腿”。腿越强越容易发力，臀部进一步扁平，“臀弱腿粗”几乎是必然结果。

3、预防膝关节损伤

因为臀部下连着腿，它的功能对膝关节有很大影响，大部分女性膝关节慢性疼痛都与臀部力量相关。由于骨盆宽，下图中的这个角度（Q角）女性要比男性大，Q角大导致髌骨应力增加，膝关节损伤风险就大。如果臀大肌和臀中肌力量薄弱，Q角就更大，多数女性膝关节习惯内扣，在深蹲、箭步走时很常见。臀部肌肉如果有力，就能避免这类损伤。

*Q角：链接膝关节与髋关节的直线与链接膝关节和胫骨的直线的夹角

4、影响生理周期

臀部肌肉的紧绷和疲劳，尤其是深层肌肉的张力，直接影响骨盆带的状态，如血液循环是否通畅，关节韧带是否有弹性，以及与臀部拮抗的屈髋肌是否放松。如臀部深层肌肉长期紧绷无力，可能促成或加重生理期的疼痛。

5、运动能力

臀部最重要的运动功能是伸髋，跑步、骑车、登山、爬楼梯，全都是臀部在帮你发力。另外髋外展、内收、髋外旋也要靠它，几乎就没有哪个运动是不需要屁股参与的，还有重要的离心收缩功能，帮你在运动中减速。

当一个女性客户要求“练出翘臀”时，靠谱的教练要如何指导呢？

先打消不切实际的念头

什么叫不切实际？就是打死也练不出来，或者练出来也没什么意义的。

比如下面这种填充的硕大臀部，别说亚洲女性没戏，多数欧美人也不长这样。这围度和训练痕迹完成不成正比，从审美上说，也有点巨臀不耐受。

其实真正身材好的女性，臀部并不会特别硕大，而是与整体协调统一，略突出夺目而已。对普通人来说，紧实、饱满、微翘、无赘肉就已经非常了不起了。

在训练之前，女性会员要先了解：

基因决定的骨盆形态，骨盆是臀型的基础
审美不是审大，填充臀那种效果，就别指望用训练实现了
训练时间较长，比减脂刷出马甲线要长
要上大重量，小重量雕刻线条是幻想

打好基础，从复合动作开始

我们练臀的顺序是：

步骤一：调整体态，骨盆的稳定和灵活
步骤二：把臀大肌搞大，打好翘臀基底
步骤三：同时强化臀中肌、臀小肌
步骤四：雕刻臀大肌上部、下部

在这个过程中，虽然我们的目标是臀部，但训练涉及到的不仅是臀部，核心（腹直肌、腹横肌）与腿部（股四头肌、骨后肌群）都会参与。很多女生第一次有“练翘臀”这个概念时，尤其是还没有进入健身房时，肯定都知道下面这个后抬腿动作，恨不得闲着没事儿就踢几下。

如果刚开始练臀，建议用多关节的复合动作，而非单关节的孤立训练。不是说这个单关节的后抬腿动作不好，而是复合动作能有效强化腹部、下背部、腿部多处肌肉，也能让你在训练中产生更多消耗和获得更好的激素水平。等正确的动作模式建立起来，臀部能熟练发力，再配合孤立训练进一步增大肌肉体积。不要抗拒教练为你安排的复合训练，而且可能重量较大，你会感觉好累好虐，但这是翘臀的必经之路。

这些多关节参与的复合动作都是针对臀大肌的经典训练。

臀冲▼

深蹲▼

箭步蹲/箭步走▼

（没找到好看动图，但这个帅哥挺好滴）

罗马尼亚硬拉▼

反向哈克深蹲▼

单腿臀桥▼

★盒妹提示：以上是动作提示，不是训练示范。不要对着动图照猫画虎，模仿动作容易，掌握要点很难，请咨询你身边的教练！

刻画臀部细节

当正确的动作模式（伸髋发力）建立起来后，我们的臀围会变大，接下来就是要翘。翘是细节，是训练平时注意不到或缺乏训练的地方。把臀腿连接处提上去，臀的上半部分塌陷地方填充起来，整个臀部就被提起，形成上翘。下面三个是让臀部浑圆的必练部位（单关节动作加入啦）：

臀中肌

有些女性的臀大肌已经比较发达了，但是臀部上方和侧面仍有凹陷，主要是臀中肌不给力。臀中肌的上半部分在表层，下半部分被臀大肌压在中层，激活并强化臀中肌，既可改善骨盆稳定，也能让臀部饱满。

推荐动作：

蚌式▼

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坐姿髋外展▼

弹力带侧步走▼

臀大肌上部

刺激臀大肌上部，简单说就是在已经伸髋发力的基础上，继续加强收缩，感觉是“抬到几乎不能抬时，继续抬”，臀大肌大部分已经收紧，上束和臀中肌还有小幅收缩空间，充分完成最后的收缩，这样才能刺激到平时不容易练到的上部，这个动作的幅度也比较小。

推荐动作：

跪姿后抬腿▼

臀大肌下部

预先屈髋，在已经屈髋的基础上继续加大幅度，可以理解为深蹲到底，让臀大肌下部被充分伸展，发力时的关键是在伸髋的同时加上内收，这样可以使臀腿连接处更紧实，提高臀线。

推荐动作：

相扑深蹲▼

底部深蹲▼

★盒妹提示：以上是动作提示，不是训练示范。不要对着动图照猫画虎，模仿动作容易，掌握要点很难，请咨询你身边的教练！

那么问题来了，雕刻细节应该用什么重量？你可能会搬出“小重量雕刻线条”这个理论。然而真的对吗？小重量多次数，训练的是我们的I型肌纤维，也就是耐力肌，它天生就不容易长粗，如何帮你填满塌陷？只有有效刺激II型肌纤维，也就是横截面较大的爆发力肌肉，才能增大体积让臀部饱满。因此所谓的雕刻细节，仍需要标准的肌肥大抗阻训练，8-12次，4-6组这样的。

杜绝臀型杀手

01 过多的脂肪

适度的臀部脂肪是丰满，多余的只能是赘肉了。尤其在臀腿交界处的脂肪，还有臀两侧的脂肪，让整体臀型变得外扩和下垂。

02 久坐

不但伤腰，还伤臀，真乃毁身材的第一杀手。久坐阻碍臀部血液循环，臀大肌、梨状肌被长期过度牵拉，失去弹性，引发深层疼痛。同时屈髋肌紧张、缩短，伸髋动作进一步受阻。

03 不良姿势

本来久坐就影响臀型，如果再翘个二郎腿，那就是进一步压迫，更重要的是发生了骨盆扭转，导致两边不对称。W坐姿，也叫“鸭子坐”也是对臀部不利的姿势，如下图。