这个让下半身爽翻了的动作，
很多人却不爱做？

今天盒妹要跟大家说一说：

箭步蹲Lunge

本篇纲要：

箭步蹲的四大好处
适合人群
三个进阶过程及动作要点
两个标准+两个错误
一个面对面训练的邀请

箭步蹲也叫剪蹲、弓箭步。

变式有：固定箭步蹲、后撤弓箭步、箭步走、侧弓箭步等

负重有：自重、哑铃、杠铃、壶铃、杠铃片等

*本文由（超帅的）FTN官方导师李晨任技术顾问

先说说为什么不做箭步蹲吧

环顾一下健身房练腿的人，深蹲的很多，箭步蹲的没几个…为啥？

1. 顾不上

深蹲、倒蹬、腿屈伸……光深蹲都有N多种，那么多练腿的动作都做不过来呢，顾不上箭步蹲了。而且箭步蹲使用重量较小，似乎不太能发展力量的样子。

2. 做不好

箭步蹲做不好是什么样的？尤其初学者。那叫一个晃！从脚踝、到膝盖，再到骨盆，多处或全部关节不稳定，上身前后或左右晃动，膝也晃动多为内扣。如果是箭步走，那画面可能更夸张。脑补自己七扭八歪的样子，就不想再练第二次了。

3. 太痛苦

此动作对下肢的刺激非常强大，隔天不仅大腿前侧酸痛，后侧也痛，臀部也痛，甚至连小腿都痛！痛苦全面又深刻，简直是魔鬼的步伐。而且训练过程也很痛苦，即使你只拿了一对小哑铃。

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燃鹅！箭步蹲这些被“嫌弃”的理由，正是它的优秀的原因！

箭步蹲的好处你get了吗？

为什么要给箭步蹲狂打call

箭步蹲是极好的单侧训练，变式箭步走还是交替行进的连续动练，不对称+不稳定，这两个就是它的优势所在，其实我们在上楼梯、跑步时，做的就是和箭步蹲一样的双髋交替运动。

捋完箭步蹲的好处，我们可以看到它能针对以下薄弱之处，发挥自己的优势。箭步蹲的极大价值就是帮你找到薄弱之处。

臀弱
核心弱
脚踝弱
动力链不畅
负重小，对腰椎更友好
单侧发展，平衡力量不均

什么人适合箭步蹲？

一个进可攻退可守的黄金动作！几乎适合所有人！

如果你是健身新手……不要觉得哎呀我可做不来，这儿还有退阶动作呢。原地箭步蹲或后箭步蹲可带你入门，而且新手也完全可以从无负重开始（无负重能做到动作标准已经不容易了）。
如果你是高级训练者，箭步蹲也可以帮你更上一层楼，强化较弱一侧的力量，发展动力链，想想看连罗尼、强森都爱箭步蹲呢！

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如果你想“多快好省”，比如今天腿日但时间有限，就30分钟，杠铃箭步走来6组吧，经济实惠，照样能给你轰炸到哭。
如果你喜欢跑步、骑行，或者足球、篮球、橄榄球、网球……所有需要交替屈髋、需要奔跑速度的运动，都需要箭步走训练。尤其是跑步，很多马拉松爱好者狂练靠墙静蹲，或者其他伸髋训练，但是这些动作都没能有效锻炼到跑步所需的动力链！

箭步蹲进阶过程

一个标准的箭步蹲长啥样？等等，箭步蹲的做法实在太多了，原地，向前迈腿，向后撤腿，后腿垫高，一侧连续，双侧交替，收腿，不收腿，行走，连续走，并步再走……盒妹也想都捋一遍，然而这个家族太庞大了。我们从进阶过程来梳理吧！

1. 入门尝试：原地箭步蹲

运动轨迹：只有上下移动，没有水平移动
目标肌肉：前腿股四头肌（尤其股直肌）、前腿臀大肌
发力：主要靠前腿发力，后腿主要起支撑稳定作用
负重：力量弱可以徒手，或借助TRX

*原地蹲也可以使用后腿发力，但对后腿膝关节压力较大，建议新手前腿发力。

2. 初级：后箭步蹲 & 前箭步蹲

后箭步蹲：向后撤一步的箭步蹲
前箭步蹲：向前迈一步的箭步蹲

两者虽然只是方向不同，但难度有差异，后箭步蹲更容易保持稳定，对膝关节压力更小，而前箭步蹲在向前时的离心控制更难。如果感觉前箭步蹲难以控制，可从后箭步蹲开始训练。

运动轨迹：在上下移动之前增加了向前或向后的重心偏移，加大控制难度
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌
发力：相比原地蹲，增加了“出腿-收腿直立”的过程，除了迈出腿之外，支撑腿一侧的股四头肌、腘绳肌和臀大肌都可以参与发力，另外臀中肌也有少量参与。
负重：可以徒手开始，负重建议用哑铃

3. 进阶：箭步行走

运动轨迹：前后-上下，连贯动作
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀大肌、臀中肌
发力：将单一动作变为连贯动作，没有“收腿直立”环节，变成左右交替出腿，这就出现了多种发力可能。迈出腿和支撑腿的股四投肌、腘绳肌、内收肌、臀大肌和臀中肌都参与发力，根据训练者的目标参与比例不一。此过程中核心也很重要，起到更强大的稳定作用。这就是箭步蹲的优秀之处，让你从核心到整个下半身全被深深刺激。
负重：可以徒手开始，负重建议用杠铃置于颈后

箭步蹲两个关键

一个是步幅，你向前或向后跨出多大一步？一个是发力腿，是前腿发力多还是后腿发力多？还是两腿差不多？

迈出多大一步才合适？

这个问题没有固定答案，要看你的训练目标。一般来说，步子大对臀部刺激大，步子小腿对腿刺激大，但是为避免膝关节压力，步幅宁大勿小，尽量向远迈出，太大再收回一些。在下蹲到接近地面时保持两个“大约90度”——

1. 大腿和小腿大约90度（双腿都是）

2. 前侧小腿和后侧大腿分别与地面呈90度

*这是基于动作安全的一般建议，如果你做其他变式，比如想要更大地刺激臀部而做后箭步蹲，后腿就不需要与地面呈90度了，因此两个90度原则要灵活运用。

箭步蹲还有两个不要做：

1. 不要走猫步！不管是向前还是向后，脚的落点在髋关节正前方或后方，而不是身体中心线。脚尖、膝关节、髋关节要在一条直线上，两脚之间的横向距离略大于髋也可以，这样更稳定。

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2. 不要旋转骨盆！骨盆不做上下、左右和前后方向的移动，骨盆应该一直正对前方。如果蹲得一边臀部高，一边臀部低，那一定是做错了。

盒妹知道，关于这个训练你一定还有很多问题，比如：

Q1：到底是后腿发力多还是前腿发力多？

Q2：为什么膝盖疼？

Q3：脚踝撑不住怎么办？

Q4：怎么练完小腿也酸？

Q5：用史密斯蹲是否更稳定？

……

超多问题，盒妹只能盼能跟你当面解答！

今天要强烈推荐的就是“FTN x 健盒子的私教沙龙”，一个线下实操课，能学到帮你多开单的干货技术！上个月盒妹参加了一次，收获非常大，今天的箭步蹲就来自课程内容，也是由主讲老师——FTN导师李晨作为技术指导而完成的。但文字讲解毕竟不够直接，篇幅所限也不全面，配合实操才能真正掌握。来吧，盒妹邀你面对面，我们一起学习和训练！（蹲腿的课没赶上？没关系，咱们还有更精彩的！）

本期主题：减脂训练完整周期化方案（教练成单、续课的核心技术！）

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