吃了100g蛋白质美滋滋，
到底多少能长成肌肉？

天天补充各种营养，你不免疑问：我们吃下去了，就等于身体吸收了吗？有哪些不必要的浪费？怎么才能更高效地吸收我们摄入的营养？今天盒妹就已珍贵的蛋白质为例来说说这个话题。

本篇纲要：

蛋白质代谢的相关原理
“窗口期”是否真的存在
提高蛋白质吸收率的办法
如何避免蛋白质浪费

蛋白质代谢过程

吃进去的蛋白质，都能被身体照单全收吗？很可惜，“吃什么长什么，吃多少长多少”，或许只是一种美好愿望。

想知道蛋白质在体内的利用情况，要先来看看它的合成过程。当我们摄入食物或补剂后，蛋白质被消化成多肽（小的蛋白质分子），最终分解为氨基酸（蛋白质的基本构成单位）。氨基酸被血液吸收，通过血液输送到不同的人体组织，主要是肌肉组织，再次合成肌肉蛋白。

从“吃”到“长”，大概路径就是：

食物中的蛋白质➪➪蛋白多肽➪➪氨基酸➪➪肌肉蛋白

可以看出氨基酸在这个过程中至关重要。盒妹再唠叨一遍氨基酸吧，以前没看的小伙伴可以补上，看过就跳过。

氨基酸

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，分为必需氨基酸（EAA）和非必需氨基酸。EAA是我们身体无法合成或合成但远远不能满足需求的，必须靠膳食获得。非必需氨基酸就是可以靠体内合成获得，也可以通过膳食补充获得。非必须氨基酸里还有一类叫做条件必须氨基酸，在特定条件下（比如受伤、生病），非必需氨基酸会变成必需氨基酸。但需注意的是：所有氨基酸，包括必需、非必需，对于正常生长和健康都是“必需的”，我们不能仅摄取必需氨基酸。

必需氨基酸EAAs：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸（蛋氨酸）、色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、组氨酸

以前只有前八个，后来加上了组氨酸，组氨酸对婴幼儿来说是必需氨基酸。

*前八个的记忆口诀是：“携一两本黄色书来”…就是对应的：缬、异、亮、苯、甲硫（因为是黄色的）、色、苏（谐音书）、赖。

条款必需氨基酸：精氨酸、谷氨酰胺、牛磺酸、酪氨酸、半胱氨酸、脯氨酸
非必需氨基酸：丙氨酸、瓜氨酸、甘氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、丝氨酸、天冬氨酸

除了足够的氨基酸摄入，还有很多生化物质是蛋白质合成体系的组成部分，它们在消化、转运、吸收过程中的作用也重要，比如我们常说的“肠胃消化不了”，就是这些物质没能好好发挥作用。

蛋白质的消化过程就是把氨基酸从中释放出来的过程，蛋白质在胃部开始消化，一旦从胃出来，氨基酸就会被吸收并进入血液，然后进入肝脏。血液、肝脏、身体组织中的氨基酸还会发生持续的交换，肝脏是蛋白质代谢的重要场所。

那么美滋滋地吃了一大块鸡胸，或者喝了两少蛋白粉，到底多少能被身体用上呢？以下是影响蛋白质合成的重要因素：

1. 生理特征：性别、激素水平、是否在生长发育（发育期的儿童需要蛋白质量更高）

2. 健康状况：受伤恢复期、患病期合成蛋白质的能力普遍减弱，但同时又更需要氨基酸帮助恢复免疫力

3. 参与合成的生化物质：它们的名字有的很熟悉，有的根本记不住（也不用记）。蛋白酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶）、ATP、核糖体可能是大家比较熟悉的，不熟悉的盒妹也背不下来……总之大多与基因相关，它进行一些列复杂的转录、翻译工作，包含着合成蛋白质的指令信息。

4. 氮平衡：其实蛋白质的分解与合成随时都在发生，我们只是通过加大合成来抵消分解，那么这里还有一个“氮平衡”的说法。

正氮平衡：合成大于分解，总体在合成
零氮平衡：分解与合成相当，基本保持
负氮平衡：分解大于合成，总体在分解

影响氮平衡的因素呢？肯定和摄入的蛋白质量相关，其实与碳水也有关，当总热量不能满足需要时，身体就趋于负氮平衡，这是就会分解原有的蛋白质。

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小总结

从食物蛋白质变成肌肉蛋白，过程虽然复杂，但还是比较可控的，比如蛋白质的摄入量、激素调节，以及总热量控制。基因因素无法改变，但对大多数健康人来水，它们就算综合起来也远没有起到决定性作用。

具体到促进蛋白质合成的操作层面，也就是吃，我们常遇到以下几个热门问题，盒妹来一个个解答。

热门一：合成窗口期

说法a：训练后40分钟是合成“窗口期”，是摄入蛋白质的最好时机，错过就会影响长肌肉。
说法b：根本不存在窗口期，训练后24小时甚至48小时内吃都可以。

这两派的争论太常见了，谁对？其实都不严谨，也都不无道理。这是蛋白质补充时机问题，盒妹解答如下：

首先，”窗口期“确实存在，但是它的作用不是决定性的，其影响是有条件的。在摄入蛋白质总量较多时（至少不低于推荐量），补充时机的影响并不显著。但是当摄入量不足时，如果能以补充时机作为策略，在”窗口期“摄入一种很必要的补救措施。从实用角度综合来看，窗口期至少也是蛋白质合成的第二个因素。但是如果为了追求窗口期而影响其他因素，那就不明智了。

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这一结论来自几个实验。第一个实验针对男性业余健身爱好者，一组在训练前后集中摄入，另一组在当天早晚摄入，对比两组的力量和瘦体重增加结果，前一组显著强于后一组。而第二个实验就”打脸“了，还是训练前后和当天早晚两种时间，但结果是两组受试者的身体成分并无差异。

但是，对，这里有个但是，第二次实验的对象是大学生运动员，他们的蛋白质摄入量已经满足推荐量，显著高出常人。可见窗口期要么是增强效果，要么是中性效果，明智的做法是仍把它纳入补充策略。

因此我们可以设想以下场景：

全天蛋白质充足，又抓住了窗口期，认为这下可以长得更好了➪➪别高兴，你还是正常变大，并没有额外优势
练后没好好吃，错过了窗口期，懊恼”这次白练了“➪➪别灰心，你今天吃够了量也能补救回来

热门二：配不配碳水

问：训练后只喝蛋白粉，或者来一顿蛋白质大餐就能增肌了吗？

这是一个没有太大争论的问题，答案是：当然可以，但同时也损失了肌肉蛋白合成效率。

在力量训练前后补充碳水化合物和蛋白质，可以减弱肌肉蛋白的分解，同时刺激肌蛋白合成，这两种宏量营养素的互补作用有助于肌肥大训练。碳水化合物的主要作用是补充糖原储备，提高胰岛素水平。国际运动营养学会给出的综合建议是：将碳水和蛋白质的混合物作为训练后的补充，用来最大化力量和肌肥大训练效果。

但需注意的是，促进肌肉蛋白合成的最低要求，是在运动前后都有优质蛋白质摄入，并在一天内确保总体宏量营养素需求，特别是碳水的需求。也就是说，如果你把碳水集中到训练前后，尤其是训练后和蛋白质一起吃，但是全天碳水摄入仍然不足，那就可能弱化了这一行为的效果。

因此我们可以设想以下场景：

A. 训练前没有摄入或仅极少量摄入碳水，训练后两种情况▼

只喝了蛋白粉，练后正餐也是低碳水的➪➪不利于糖原恢复，影响蛋白质合成
蛋白质与碳水同时摄入➪➪可弥补糖原亏空，并激发蛋白合成

B. 训练前补充了糖原，甚至更为优秀地添加了蛋白质，训练后两种情况▼

以蛋白质为主，仅少量摄入碳水➪➪影响不大
蛋白质与碳水一起摄入?➪➪促进肌肉蛋白合成

但是别忘了以上两大前提之外，还有全天碳水的摄入量。

热门三：蛋白质浪费

问：蛋白质吃多会浪费吗？

吃过量当然会。

问：蛋白质吃多会长胖吗？

这和问”多吃米饭会长胖吗？“一样，这类问题这无法回答……因为不知道你是不是只吃米饭，也不知道你是不是只吃蛋白质。

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蛋白质吃超量了会怎样？我们来看一下过量的蛋白质去哪儿了。肝脏是合成蛋白质的重要场所，调节身体需求，蛋白质的合成通过转氨作用和脱氨基反应来实现。脱氨基过程中形成的氨基必须从体内排出，一般在肝脏内完成，最后变成尿素，经肾脏到尿液中排出体外。那些既不能用于蛋白质合成，也不能用于合成中间产物的氨基酸经过脱氨基反应，剩下的碳骨架有这么几个命运：

被氧化，释放能量被身体用掉
和另一个氨基在一起，重新生成氨基酸
变成了葡萄糖或脂肪酸

理论上，在一定条件下过量的蛋白质的确会转化成脂肪，我们也会由此想到三羧酸循环，但现实中，你的脂肪堆积想要靠蛋白质来实现，那真的是太不容易了。变成脂肪酸不等于形成脂肪细胞囤积在体内，过量的蛋白质分解出来的氨基酸，更多地是去完成自身更新。从进化角度来说，蛋白质变脂肪也是一种非常不经济的途径。但是，如果你碳水、脂肪或总热量都有较大盈余，蛋白质摄入会进一步增大盈余，那它就是变成了长脂肪的原因。

蛋白质作为最贵的宏量营养素，过量了，我们担心身体受不了，也担心钱包受不了。如何确定合适的摄入量呢？对于规律进行力量训练的人或运动员来说，每公斤体重2-3g是可以保证安全的，普通健康人群只要0.8-1.2g/kg就够了。训练人群想吃到过量并不是容易，而真正的“浪费”是把蛋白质当作燃料去吃，其实它不怎么能提供能量。

因此我们可以设想以下场景：

A. 每天总热量产生盈余➪➪无论多吃了蛋白质还是脂肪，或是碳水，都会胖，但后两个作用更明显

B. 每天总热量适当➪➪蛋白质也在推荐量之内，不会造成浪费；蛋白质超过推荐量则会被浪费

C. 每天总热量不足➪➪如果蛋白质摄入不足，储存在体内的蛋白质会被分解

D. 饥饿状态下，想要补充能量➪➪如果单独吃蛋白质是种浪费，此时不如吃碳水或脂肪

关于蛋白质的合成问题，还有哪些疑惑呢？盒妹在留言区等大家，可以一起讨论哦~

盒妹推荐时间到，今天是一波棒棒的蛋白质，根据需要和偏好看看有没有需要的吧！

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