臀越翘，腰越弱？毁腰不倦的错误操作，一个都不要犯

腰痛，盒妹本来没想这么早就写这个大大大大话题，没成想盒子叔叔最近把腰给伤了，那就提前说说吧。这是一个能写出N本书的话题，虽然都想得到完美解决方案，但腰痛往往很复杂，我们的探讨只是注意事项和缓解方案，不能作为治疗手段。

借封面来回答标题，臀越翘，腰反而越弱？还真有这个可能。复杂的腰痛，问题多多，这次是三连问的第一篇——“怎么弄的”？

Part 1 腰痛的分类

腰痛有多种类型，腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎错位是比较常见的。腰痛的成因自然也多种多样，总体可以分为：

• 特异性腰痛：由特定原因引起的，比如椎间盘突出、骨质增生、骨关节炎、感染、脊柱畸形，还有女性因妇科疾病引起的腰痛等等。简单说就是知道为什么疼，医生能诊断出病因，可以针对性地治疗。
  

• 非特异性腰痛：这种腰痛占比约有八成，没有病理学结构改变，去医院也检查不出明确病因，医生无非就建议”少劳累，多休息“，感觉跟没说一样。
  

腰痛有急性损伤，比如搬东西时”咔吧“一下给扭了，也有慢性疼痛，比如早晨醒来啥也没干，就是起不来床了，每天早晨都这样……还有急性损伤没康复好，逐渐转变成慢性疼痛的。在医学上有更精确的时间划分：

• 急性腰痛（4周内）
  

• 亚急性腰痛（4-12周）
  

• 慢性腰痛（12周以上）
  

突然的腰痛让人害怕，是不是伤骨头了？会不会落下病根了？慢性的腰痛折磨意志，怎么又伤了？我还能彻底好吗？以后可怎么办？不管哪种疼痛都表慌，找到原因是第一步。

Part 2 腰痛的根本原因

除了特异性腰痛中的炎症、感染、先天畸形、妇科病，绝大部分腰痛都是错误用腰造成的。比如久坐不动、“葛优躺”、搬重物……这些都是行为习惯，如果顺着习惯找到引发疼痛的根源，我们就能举一反三，避免所有错误操作。

腰痛的根本原因是：腰椎没有在它应有的位置上进行工作。（盒妹已经尽量说人话了，如果没太明白就继续看）

功能性训练领域有一个相邻关节假说（Joint-By-Joint Approach），人体的关节是稳定性与灵活性兼有的，但关节有自己的主要任务，比如主要负责稳定，或者主要负责灵活。

相邻关节假说功能：

▲左边橙色是稳定，右边蓝色是灵活

• 盂肱关节——灵活
  

• 肩  胛——稳定
  

• 胸  椎——灵活
  

• 腰  椎——稳定
  

• 髋关节——灵活
  

• 膝关节——稳定
  

• 踝关节——灵活
  

• 足  底——稳定
  

这些关节的功能是一环一环间隔开的，一个关节负责稳定，它相邻的就负责灵活，人体才能完成一系列复杂动作。如果一处本应灵活的关节僵硬了，就会迫使相邻关节功能改变，人体整个链条，尤其是脊柱功能就受影响。因此很多腰痛的人不只腰痛，还会有膝痛、胸痛，甚至肩痛、脚痛。

我们来看腰椎，它是负责稳定的关节。

• 腰椎由一群堆叠的骨骼组成，用来支撑身体，保证我们在稳定的身体姿态下进行一系列日常活动和体育锻炼。如果长期处于不当的姿态，或者缺乏腰部肌肉的锻炼，腰椎就容易不稳，因此需要加强它的稳定性。
  
  

继续看它的邻居们——髋关节和胸椎，它们的主要功能是提升身体灵活度。

• 髋关节的动作幅度其实很大，但是也容易僵硬，长期不让它充分活动，最大动作幅度就会逐年减少，像轴承生锈一样，慢慢地就卡住了，所以髋关节要灵活。 
  
  

• 胸椎是上半身活动的中心，包裹着重要器官，需要很好的动作幅度，才能与上肢合作完成复杂工作，胸椎长期不用或使用不当也会变得僵硬，因此需要加强灵活性。
  

现在思路就很清楚了：

 正常的功能: 

• 胸  椎——灵活
  

• 腰  椎——稳定
  

• 髋关节——灵活
  

 错乱的功能：

• 胸  椎——稳定
  

• 腰  椎——？？→只能选择灵活了
  

• 髋关节——稳定
  

当胸椎、髋关节从灵活变为僵硬，那腰椎只能变灵活，不然躯干就变成不能弯曲的一根棍子。继续往上下推导，肩、膝……都是一样的道理。腰痛的根源就是腰椎过度代偿了胸椎和髋关节的工作，它在从事自己不喜欢也不擅长的事——灵活，比如弯腰。如果只适度变灵活，尚且还能胜任，如果给它增加工作量（长时间弯腰）或工作难度（弯腰还负重、负重还旋转），腰椎就要闹罢工。

▲错误的弯腰和正确的屈髋提起

为什么都说久坐伤腰？因为这就是一个髋关节长时间屈曲的状态，导致屈髋肌群紧张且无力，腰就分担了工作，如果这工作只是一般的劳累，那可能伤害的只是软组织，就成了腰肌劳损。如果腰肌劳损进一步加重，软组织也承受不住了，可能就发展成为腰椎间盘退行性病变，膨出，甚至突出。

还有一个不那么明显的屈髋姿势，就是骨盆前倾，属于下交叉综合症的一种。为啥很多教练都在努力纠正女会员的这个错误姿态？因为骨盆前倾就是一个小幅度的屈髋，并向后挤压腰椎，这样的人屈髋肌也紧张，活动度也受限。拥有真正的翘臀，腰不会差，但靠骨盆前倾凹翘臀的，腰真的会弱。

▲骨盆中立位和骨盆前倾位

那你可能说我不屈髋了，我站着办公好了。真是小机灵鬼！如果是站着用电脑工作，或者长时间用手机，或者持续手上忙碌着什么，这些姿态需要胸椎附近的肌肉持续紧张，斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌都没有放松下来，长时间的肌肉紧绷和筋膜限制会减少胸椎的活动幅度，这同样会引发腰椎代偿。

腰痛的问题不在腰，而是胸椎和髋关节的灵活度丧失，腰跟着倒霉而已。尤其是髋关节，不彻底解决它的灵活度问题，只做所谓的加强腰腹力量，去疯狂训练核心，都不能从根本上缓解腰痛。

怎么判断我的髋关节是不是足够灵活？有多种测试方法，很简单就能测出来，比如托马斯测试（Thomas test）。

▲如果原本落地的腿无法自然下垂，随屈髋一侧抬起，或腰部拱起压到垫子，则说明该侧灵活不够

Part 3 其他常见原因

腰痛非常复杂，除了腰椎代偿之外还有别的原因，或者是多种原因混在一起造成的。人体是一个整体，腰痛是表现，而不是原因。

1、轻微关节错位

有些日常姿态良好，训练经验丰富的人也会腰痛，比如某个训练动作引发的疼痛。这多半是发力不当，肌肉的突然紧张引发关节错位，也叫小关节紊乱。虽然很轻微，但疼痛非常强烈。松解相关肌肉，把关节调整回正位，通过训练使关节稳定在正常位置上，疼痛也就随之消失。

2、足底问题导致力线偏移

站立、行走、跑跳的过程中都是双足着地的，如果是扁平足或其他足底问题，会导致整体力线偏移。参加过姜熹老师训练营的同学都知道“力生于足，行于腿，主宰于腰”这句话，足底问题或为根源所在。除了显而易见的扁平足，足底是否有问题可以通过足底压力测试来筛查。

3、肌力不平衡

人都有轻微的肌力不平衡，训练能够减少不平衡的差距，而不运动的人这种差距会加大，弱侧更弱，强侧更强。弱侧肌肉保护不了它包裹的关节，疼痛也就出现。这类情况也比较好解决，评估出哪些肌群紧张，松解之后加强对侧肌力，就能大大缓解。

4、核心肌群过弱

关节是由肌肉、筋膜来稳定位置的，肌肉力量弱关节就失去保护，核心肌群力量不足那就导致腰椎失去了保护，“承受了它这个年纪不应该有的压力”。腹肌明显的人核心就强吗？不一定哦，表层肌肉的强大往往更容易掩盖深层的薄弱。

5、动作模式错误

最后是一系列的运动不当，这是针对健身人群而言的。动作模式错误是疼痛的根本原因。无论什么运动，我们都应尽量保持腰椎稳定，错误的动作模式就是：一运动就让腰椎去动。

• 硬拉：尤其直腿硬拉时，当臀大肌和腘绳肌柔韧度不够，又追求动作幅度时，就要腰部代偿。屈腿硬拉也是，在提起杠铃时核心没有收紧，塌腰和“龟背”都是腰伤的风险。
  

• 深蹲：尤其是蹲到底的深蹲，“骨盆眨眼”是个危险动作，别跟那些肆无忌惮眨眼的网红学，她们那样做可能只是为了勾引粉丝……
  

▲骨盆眨眼和没有骨盆眨眼

▲你们寄几说这是不是勾引

• 山羊挺身：一个很好的伸髋、强化竖脊肌的动作，但前提是以臀为轴。如果你卡的位置不对，就变成了以腰为轴，腰痛几乎是必然的。过度挺身也一样压迫腰椎而疼痛。
  

▲来感受一波对比，上对，下错，很明显吧？

• 卷腹：正确卷腹强化核心，错误卷腹卷出腰突。卷腹不需要腰椎离地，肩胛骨完全抬离地面就可以了。
  

▲上对，下错，非常明显

• 平板支撑：确可以锻炼腹横肌，但是真的没必要拼时间，初学者很容易跟这个动作较劲，为追求时间塌着腰死撑，压力全给了下背部。其实一次只要做20几秒，激活腹横肌就够了。
  

• 过度拉伸：拉伸放松是好的，但我们的下背大部分时间都处于拉伸状态，伸直腰背反而是少数，除练背之后的放松，并不需要幅度太大的拉伸。与其大力伸展，不如用泡沫轴或筋膜枪来放松。
  

如果你是不运动的人，腰疼多半是不良生活习惯和体态造成的，可以通过训练来解决。

如果你是刚入门的爱好者，腰疼可能是错误的动作模式造成的，可以通过调整动作来消除。

如果你是训练有素的健身者，腰疼可能是某次注意力没集中，或者太追求大重量了，康复之后训练需量力而行，逐渐增加负荷。

如果你是教练，接到腰痛的客户要谨慎，医生给出腰椎间盘突出等诊断后，要确定可以训练时再指导他。如果疼痛明显他却没有去看医生，那这个客户就超出你的执业范围了。

总 结

 1.  尽量让腰锥在稳定的情况下工作，包括日常活动和运动，这是避免腰痛的最好办法。

 2.  一旦出现疼痛，尽快确认原因，如果自己搞不定，可以寻求专业人士帮助，其实掌握方法，多数普通人也能做到。

 3.  肌肉、筋膜松解和有针对性的肌力训练，可以帮助绝大多数腰痛者缓解疼痛，甚至完全消除。越腰痛越不敢动，才是对病情的耽误。（训练要在无痛下进行，这个具体方法在腰痛2、3连中再说啦）

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