狠练猛吃就是不大？你可能缺乏肠道细菌

它渺小到根本注意不到

却多到吓人一跳

它们在肠道内互撕

身体因此而发生一系列变化

……

今天盒妹说说我们体内这10万亿个兄弟

肠道菌群是何方神圣？

（菌多力量大）

说起这个话题，我们最熟悉的词应该就是“益生菌”了，还有酸奶广告里的乳酸菌、双歧杆菌等。其实它们都属于：肠道菌群。

我们的肠道里生活着n多微生物，它们就是寄生在体内的细菌，多达10万亿个。这些微生物活跃在肠道的不同部位，大肠、小肠、结肠等，进行一系列生化反应。它们参与糖类物质和蛋白质的代谢，影响维生素和矿物质等营养物质的吸收。人体的消化能力、免疫力、糖脂代谢都受其影响，常见疾病，如肥胖、心血管疾病、炎症和过敏等都与肠道菌群相关。

肠道菌群数量庞大，有的起积极作用，有的为非作歹，总体分为三类：

有益菌：这就是常说的“益生菌”了，最多见的就是双歧杆菌和乳酸杆菌，作用是促进消化，抑制有害菌生长。要想肠道健康，益生菌必不可少的。（广告确实没瞎说）
有害菌：少量存在还能忍，一旦增殖变多就会攻击免疫系统，引发疾病，比如真菌、葡葡萄球菌。
中性菌：一般情况下是有益健康的，但是当其增殖失控，或者从肠道转移到身体其他部位，也会引发疾病，如最常见的大肠杆菌。

▲肠道菌群有数百种，外观不一

有益、有害、中性，这三类菌群在长期生存繁衍中，也经历了个体适应和自然选择，最终处于动态平衡状态，结构相对稳定。说白了，我们的肠道就是一个战场，细菌们在此作战，有益菌占上风就健康，有害菌大量增多就生病。作为宿主，我们要做的是提升有益菌数量、控制有害菌数量以维持合理比例，保持菌群多样化，基本就能维持健康了。好了，该益生菌出场了。

益生菌到底多重要？

（益生菌真不是智商税）

先想一想，我们缺乏益生菌会怎样？首先想到的就是消化问题了，比如便秘、腹泻，还有肠道吸收功能障碍对不？肠道益生菌嘛，肯定先作用在消化系统上。

益生菌在通过消化道时，会和肠道附着的微生物和细胞相互传递信息，这种相互交流可以给免疫系统带来好处。很多研究显示：益生菌能帮助我们降低某些感染的发病率，或者从感染中更快恢复。

与此同时，因为肠道是我们的第二个大脑，肠-脑轴（gut–brain axis）是消化道和中枢神经系统的生物化学信号，会影响包括从大脑发育到神经疾病进展的所有事件。肠道中的细菌可能远程影响大脑中参与控制炎症和神经退行性变的细胞活动。

微生物会影响人类的饮食行为和饮食选择，从而使人类偏向于消耗那些对它们生长最有利的特定营养物质，而不是仅仅被动地依靠我们自己选择的食物而生。之前也有个热门话题，大概就是说胖子和瘦子的肠道菌群不一样，这直接影响了他们对食物的选择，如果将瘦人的菌群移到胖人体内，那么胖人也会选择吃健康食物。虽然这些研究还处在初级阶段，但肠道菌群与大脑的联系是确实存在的。

总之，已得到证实的肠道有益菌对健康的作用有：

帮助合成维生素
促进肠胃蠕动，促进排便
促进营养物质的消化吸收
快速排出有害物
调节糖脂代谢，调节血压，降低动脉粥样硬化
抑制肠道炎症
影响神经递质水平（血清素）
提高抗氧化力和免疫力

对于经常健身，蛋白质摄入较多的人来说，如果喝蛋白粉拉肚子、稍吃多一点就胀气、怎么吃也不吸收、口气/排气很尴尬、容易肠胃感冒……益生菌或许真的可以帮到你。

益生菌虽然不是智商税，但是也得把它们的身份弄弄清楚才好，毕竟这群细菌也忒多了。

益生菌到底长啥样？

（菌菌，你让我眼花缭乱了）

看不见摸不着的益生菌，谁知道它长啥样，那我们问问吧！

“哎，你是什么菌种的？”

"嗯？"

"是单一菌株还是多菌株？"

"嗯？？"

"你编号多少？"

"嗯？？？"

"你浓度多少？"

"告辞了！"

恭喜你，成功问倒了一个益生菌！

数以百计的益生菌种类，这个家族大到深不可测，名字列出来你会怀疑自己小学语文没毕业。事实上，每一种益生菌营养品都与另一种不同，有些益生菌产品中只含有单一菌株，有些则包含几种。就算在同一菌种里，不同株系都有可能有所不同，它们的作用也就相应地有所区别。

如果是食品，成分表上应标出有益菌的名称，比如酸奶，基本都有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，标出名称是最基本的，如果只写什么“活的益生菌”，而没有具体名字，那就堪忧了。在酸奶所含的有益菌中，双歧杆菌是价值比较高的。

▲盒妹找了几款拍出来给大家对比下

别忘了浓度！酸奶还应该有含菌数量（CFU），这个数字就是它出厂时有益菌的含量，虽然并不代表你喝下去的也是这么多，但是好歹要写。还有些成分表会注明菌株，就接在名称后面，这就是比较良心的厂商了。

如果是规范的营养品，包装上会标注相对可靠的微生物数目，一般来说保健品的CFU都是百亿级的，同时也会注明益生菌的属名、种名和株系名称。如果一个宣称富含益生菌的产品，却没有标注确切的名字和含量，那就要果断放弃鸟。

喝酸奶就行了吗？

（get益生菌，方法多着呢）

如果你体内真的缺乏益生菌，那么喝酸奶还真的……可能并不管用。这个我们最后会说为啥不管用。影响益生菌含量的因素其实挺多的，首先就是遗传基因，此外个体的健康水平、药物（抗生素）也有影响，最后重要的就是生活方式，包括饮食，以及运动习惯也有影响。

近年来的研究越来越多地表明，在运动方面的影响的确存在并且有些影响较为显著，职业运动员和普通健康人群的菌群比例就不一样，不同运动项目的人具有的特定菌群数量也不一样。但是以上种种，饮食仍旧是最直接的因素，为了保持菌群平衡发挥有益作用，我们需要：

增加膳食纤维和非淀粉多糖：有益菌离不开丰富的膳食纤维和非淀粉多糖。膳食纤维因为无法被人体吸收利用，所以在肠道内停留得足够久，可以抵达的位置也足够远，比如到达结肠。这些膳食纤维在肠道中得到充分的发酵，形成种类丰富的菌群，具有一定的抗炎症效果。而快速消化的精致碳水，提早被小肠吸收，失去了与远端微生物群“对话“的机会。
【食物来源】：菊粉、杂豆、全谷物、蘑菇、油菜

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增加发酵食品：发酵食品中的益生菌可以减少食物中的单糖，还会与肠道微生物群相互作用，促使肠道细胞产生更多的蛋白质，帮助肠道强化屏障功能，还可以促进细胞壁顶端黏液的分泌，避免有害菌的入侵。酸奶之所以是健康食品，就是因为它的发酵产生了益生菌。
（关于怎么选酸奶，盒妹写过这一篇>>>有种减肥失败叫“酸奶陷阱”）
【食物来源】：（含有活性益生菌的）酸奶、干酪、纳豆
增加欧米伽-3脂肪酸：欧米伽-3脂肪可以增加人类肠道中产短链脂肪酸的微生物群。短链脂肪酸是大肠细菌的发酵的代谢主产物，主要由乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐组成，它们在调节宿主代谢、免疫系统和细胞增殖方面具有关键作用。肠道内的短链脂肪酸可以保护肠黏膜屏障，降低肠道p H值, 从而有利于益生菌的生长增殖，同时抑制部分致病菌的生长，起到了调节肠道动力和抗炎的作用。
【食物来源】：鱼油、深海鱼、开心果、亚麻籽油
保持食物多样性：肠道菌群的丰富程度也非常重要，一般来说菌群种类越多，总体健康指标就越好。想要获得丰富的菌群，就离不开食物的多样性。