粗暴减脂指南，实在太好操作了！

今天的内容太简单啦，10个字+俩标点符号，就可以概括：

控制总热量，多吃蛋白质！

要是觉得这就够用了，可以底下收收图、文末买买东西就走啦

不满足于此的就继续~

减脂饮食方法五花八门，但多数普通爱好者又做不了太细致的计划，就算给了计划也不好执行。那就暂且抛弃看得人头昏的所谓网红方法、高阶方法吧，简单、粗暴又好使的也有！只需要记住下面四点：

总热量设置适当的缺口
增加蛋白质的比例和进食次数
糖和脂肪比例不用太在意
摄入足够的膳食纤维

一、为啥这样就能减？

先说控制总热量。热量平衡理论，这个不用盒妹多解释了。能量摄入-能量消耗=身体储存变化，当入小于出，身体不再储存，转而分解能量物质以满足需要。虽然制造热量缺口不是减脂的全部内容，但它是绝大多数饮食方案的前提。

唯一的争议是：现在不都说不要计较热量吗？

对，是不计较，不是不计算。认为只要有热量缺口就可以减肥，这当然不对，但现在矫枉过正的趋势，鼓吹只要吃对了食物，多吃也无所谓。这些观点本质上没有区别，都是搞二元对立，告诉你不要算热量的人，同样需警惕。

每天少吃500kcal，并不会让你在1000天之后整个人都瘦没了，但确实可以在最初四周或八周帮你减掉可观的体重。不管是新手还是老手，热量赤字都有用。对于连少喝杯奶茶都要皱眉的人、根本不想费脑子研究五花八门的饮食方案的人，简单粗暴又管用的就是：

直-接-砍-热-量

需要考虑的只有两个问题（可以跳到最后一部分）：

到底少吃多少？
怎样才能“无痛少吃”？（不用那么痛苦地克制自己的食欲）

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再来看为啥要增加蛋白质。四个理由：

01 蛋白质TEF高

TEF就是食物热效应，消化吸收食物同样消耗热量，这部分热量就叫做食物热效应，平均占日常总消耗的10%左右。蛋白质肩负着拔高平均分的任务，它的消耗高达30%。谁在拖后腿？脂肪，只有6-7%。

02 利于稳定血糖

相比碳水，蛋白质对血糖的影响小得多，在超重人群的实验中，仅仅是提高膳食中的乳类，即可对胰岛素抵抗产生影响，2型糖尿病患者也被提倡摄入足够的蛋白质。血糖平稳了，胰岛素就不会波动，不给脂肪合成创造环境。

03 增强饱腹感

同等热量下，蛋白质的饱腹感强于碳水和脂肪，因为蛋白质和代谢物之间的相互作用可调节摄食系统发出的信号。尤其摄入酪蛋白时，它能提供至少4小时以上的饱腹感。你可以回忆一下，那些喝大杯拿铁咖啡的上午，往往没有加餐的欲望。

04 满足感强

蛋白质多存在于肉、蛋、奶、豆类，这都是好吃的食材，尤其肉类，减肥竟然可以多吃肉？何止满足，简直快活死。

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糖和脂肪的比例真的不用在意？对简单粗暴的懒人方案来说，真的不用。别忘了，我们还有热量缺口的大前提呢，在热量负平衡之下，身体是不容易储存脂肪的。另外，当蛋白质比例提高之后，糖和脂的总量已被挤掉一些，剩下的谁多一点少一点影响不大。那些各执一词的碳水胖还是脂肪胖的大战，通过高蛋白就能大部分缓和。当然了，要是非极端地吃成2：8、3：7，那就另说了。（也可能瘦得更快）

摄入足够的膳食纤维很重要！这点容易被忽略，因为摄入降低，膳食纤维也会相应减少，但是每天25g的最低需求量不会改变，提倡你吃更多，30-35g更好。

二、这样减有什么好处？

肌肉和脂肪都会在减肥时随热量消耗而流失，相信99%的人都想留住肌肉，减少脂肪。也就是说，减肥的价值在于改善身体成分。（如果你的目标是减肌肉，那当盒妹前面都没有说过）

这个方案好处如下：

不那么痛苦，实现“无痛少吃”
体重可以稳步下降，避免溜溜球效应，就是减到平台期反弹，体重忽高忽低
最大限度减少瘦体重的流失，减肥后线条更好看
更容易巩固住减肥效果，夏天瘦下来，秋天不反弹

唯一的“坏处”应该提前告诉你，就是它不会特别快就看到效果，一天瘦一斤没戏，一般人三天一斤就算相当优秀了。但是它的好处也都指向了减脂的一个核心所在：依从性强。适当少吃点就行，还能多吃点肉，不用太在意主食吃多了还是油放多了，从依从性来讲，这个方案在绝对胜出！

三、适合人群&怎么吃

不运动的人

可以说是灰常适合了，在节食、单一食物等花式减肥中，“适当高蛋白+适当低热量”这个组合极难造成负面影响。虽然不能增长肌肉，但是通过减少脂肪，同时最大限度保护肌肉，也就是变相地提高了肌肉比例。对于一个懒得运动的人来说，能有个不伤身又快活的有效方法，就偷着乐去吧。

01 如何操作

计算出大约20%热量缺口，如75kg的人要减肥，之前一天要吃掉2500kcal，现在就是2000kcal
蛋白质可按体重计算，每公斤体重不低于1.6g，就是每天不低于75X1.6=120g
倒推碳水和脂肪，
2000-120*4=1520kcal
碳水脂肪6：4就可以，即
碳水1520*0.6/4=228g
脂肪1520*0.4/9=68g

02 每天大概可以吃这些

主食	500g
肉类	300g
鸡蛋	2个
牛奶	500ml
豆制品	200g
水果	300g
绿叶蔬菜和蘑菇	500g或更多
炒菜可以放油，10g以内就行

记住：顿顿都吃肉，一定要去皮的瘦肉，炒菜少放油，简直不要太好操作。

中等强度力量训练者

每周3-4次训练，每次1小时，这样的人可以算中等强度训练者。这样吃他们的减脂效果会很好！本来运动人群就需要更多蛋白质，如果你要减脂，可以再拿出一点点碳水或脂肪（假设以前不低碳）匀给蛋白质，同时热量缺口不宜过大，超过400kcal可能会影响训练了。

01 如何操作

和不运动人群的类似，只需要再加大蛋白质的比例，再加一个小技巧。

计算出总热量，如之前一天2500kcal，现在最少2100kcal，其实建议2200就可以了。
蛋白质比以前增加0.3g/kg体重，比如以前1.8g，现在就是2.1g，每天不低于75X2.1g=158g
倒推碳水和脂肪，
2200-158*4=1568kcal
碳水脂肪可维持6：4，即
碳水1568*0.6/4=235g，
脂肪1568*0.4/9=70g

其实就是多吃100g鸡胸，少吃100g米饭。没啥变化啊？技巧来了：把每天60-70%的碳水围绕在训练前后吃，训练前200g香蕉，训练后250g米饭，剩下的碳水主要在早上吃。

02 每天大概可以吃这些

主食	400g
肉类	400g
鸡蛋	3个
牛奶	500ml
豆制品	200g
水果	400g
绿叶蔬菜和蘑菇	600g或更多
炒菜可以放油，10g以内就行

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其他人群

高强度力量训练者和一般强度的有氧人群，也需要充足的蛋白质，但是并不会很适合这种方式。因为：

由于高强度训练者消耗很大，同时摄入也较多，基本处于平衡状态，如果有减脂需求，多半是增肌后的”刷脂“，可以利用碳水循环、低碳，或增加有氧、间歇有氧来实现。
规律有氧的人群大多数是不需要减脂的，如果有这个需求，那可能是到了平台期，这时候不能再寄希望于降低饮食热量了，而是应该适当改变运动模式，减少有氧带来的肌肉流失，请来举铁吧！

运动营养是门系统的科学，但是用起来也没有想象中那么复杂深奥，盒妹发现有的小伙伴喜欢绕过现阶段自己的承受力，对一些细枝末节兴趣过大，做好基本功课，花里胡哨的还不适合你，从简单粗暴的方法开始也能达到目的。

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