腰痛怎么破？
先把欠的一“屁股”债还上再说

腰痛的第二篇来啦，（回看第一篇戳>>>臀越翘，腰越弱？）这次是三连问的第二问：怎么破？还掉“屁股”债的确是重要部分哦，缓解腰痛，重点不只在腰。

作为5年腰椎间盘突出患者，盒妹经历过多次核磁检查，针灸、按摩、正骨、运动康复都做过，各种膏药、理疗仪也没少买。凭多年来交的学费和经历的痛苦，能给大家一些缓解疼痛的经验分享。

*身体的疼痛很复杂，本篇只作为建议，不能代替治疗。

急性腰痛的紧急处理步骤

在上一次我们说了，腰痛有急性损伤和慢性疼痛：

急性腰痛（4周内）
慢性腰痛（12周以上）

突如其来的腰痛，比如搬东西闪了腰，某次训练后腰疼，往往让人担心：是不是伤骨头了？

其实大部分急性损伤不会伤到骨头，多是小关节紊乱，腰椎轻微错位引起周边肌肉和筋膜紧张，压迫神经引发疼痛，靠谱的正骨几分钟就能搞定。不过你的担心也并不多余，可以根据疼痛程度来判断是否需要就医。急性损伤如果疼到：

坐立不安，坐不了30分钟就疼得想站起来溜达
穿衣服困难，抬腿蹬裤子、穿袜子都成了高难动作
无法抬起上半身起床，只能团身滚着爬起来
俯身洗脸、刷牙很困难，上身一前倾就疼

这就要去找医生了，虽然医生可能也治不好（这是极有可能的事实），但影像学检查只有医院能做。以盒妹在北京各大医院的经验来看，骨科一般认为骨头没断就没大事儿，所以建议挂康复科。

如果真是椎间盘突出，除了急性发作，你可能还得经历慢性疼痛，这就进入另一个主题了。如果拍片没大碍，也别太高兴，不管急性损伤还是慢性发作期，眼下的疼痛可不好对付，需要做好下面四件事：

1、不要动

内容包括：

会加重疼痛的日常活动。一些平时习以为常的动作，此时可能疼得要人命，比如下蹲、打喷嚏、转身，甚至只是拿起背包往身上那么轻轻一背……一切触发疼痛的动作，都尽量避免。
一切运动。就是字面意思，所有运动都要停止，健身、跑步、打球就别想了，就算瑜伽也不行。有人说游泳对腰很好，是好，但现在不行，以后做康复训练可以。

2、正确休息

如果觉着站比坐轻松，那就站着，如果躺着最舒服，那就躺着。好消息是，看你疼的严重。医生一般会开两天假条，甚至一周的假（腰突患者发作一般都直接给一周，别问盒妹怎么知道的），请充分利用它来休息！

接下来就是找到正确的休息姿势。仰卧是最好的，平躺在硬板床上，在膝盖下方放一个枕头，或者直接屈髋屈膝，要是腰下方还有悬空，尤其臀部练得特翘的小伙伴很容易腰不悬起，那就在腰下缝隙加一块毛巾，用这些“填塞”的方式，让腰椎不再承受任何多余的外力。

当然，躺久了也要换姿势。可改成俯卧，在小腹下方放一个薄枕头，脚背下也可垫高，如果你觉得垫高一点更舒服的话，双手叠放于下巴下面。这两个姿势都会让腰部放松，减轻疼痛。俯卧不宜过久，一小时差不多就要换姿势了，不然会很难再爬起来。侧卧也是不错的，稍微屈髋屈膝，两膝盖中间放一个枕头，最好是那种中间矮两头高的“花生形状”的枕头。

*大家也可以搜索一下图二中的“建设性休息姿势”，这是美国物理治疗师提出的一种缓解疼痛的休息方法。

一般来说，躺上一天之后会——更严重。表慌，正常的，疼痛至少2-3天才能不那么凶狠，刚损伤时只管用正确姿势休息就好。

3、护腰可以有

因为受伤后整个核心都不堪一击，此刻会觉得自己连个孕妇都不如，为避免二次伤害，护腰很有效。不是那种健身的束腰啊，是带支撑钢条的（难看的）正经护腰。

但护腰只是你御敌的铠甲——帮助无痛走路或完成日常生活中最基本的体前屈，而不是让你去主动进攻——不是发力、提重物。不要因为有了护腰就去做第一条中禁止的事哦。

4、吃药和理疗

医生一般会开些止疼、消炎或者保养周围神经的药，可能还有些理疗单子。拿着这些，希望燃起，也不免怀疑：这些玩意儿能管用？其实门诊处理急性腰痛，真的也就这些办法了。吃药还是必要的，消除炎症和水肿，的确会帮助减缓疼痛。理疗其实也有些作用，但理疗有成本：你要到医院才能做。如果路上折腾，人多要等位，那就建议：可以酌情放弃。当天试一次看效果如何，是否值得折腾。一般来说吃药4-5天，理疗4-5次，疼痛可以得到明显的缓解。但是，此刻还在发病期，容易因为轻敌而再次受伤。

帮你追问：休息和吃药理疗是同时的吗？

休息和吃药是同时开始的，如果疼到连出门都不舒服，就先在家休息，理疗暂时不去。（可见把理疗选在离家近的医院很关键呐。）

以上都是被动止痛措施，目的是在无痛环境下快速缓解疼痛，扩大无痛活动范围，然而更有益于腰椎长远健康的是下面的主动恢复，进行纠正性练习。

主动恢复：放松和拉伸

不管是小关节紊乱，腰肌劳损，还是腰突发作，都会伴随着附近肌肉和筋膜的紧张、僵硬，放松相关软组织才是更有建设性的主动恢复。这不仅是腰痛时的处理方法，也应该纳入日常训练。

可以找专业人士，比如按摩医生、物理治疗师、康复师，也可以自我放松。如果找人按摩，仍属于被动恢复，在发作期按摩会加重疼痛，这是局部刺激充血导致，一两天就能缓解，无需担心。专业人士手法放松，画风大概是这个样子。