给你陈康的基因，
你可以练成什么样？

中秋小长假的健美圈炸了，陈康获得奥赛古典健美第五名，创造中国健美史上最好成绩，帅到惊动了CCTV。

盒妹决定把每周的常规促睾图换成康神的励志图，大家没意见吧！

（摄影：徐铭）

关于康神的故事也热议起来，比如下面这篇旧报道说的3个月深蹲到了140kg，简直是令人羡慕不来的“天赋”。如果给你康神一样的天赋，你能练成什么样？

今天要说的也正好与此有关，就是我们的基因。

我是喝口凉水都长胖的易胖体质→别问了，基因问题
那谁谁谁这样练维度长得很快，我就特别慢→别问了，基因问题
我和那谁谁谁吃的一样，他瘦了，我就不行→别问了，基因问题

是基因划分了普通和杰出吗？对大多数健身爱好者来说，该如何认识基因？研究基因有没有现实意义？

基因的影响到底有多强大？先讲个鬼故事哦：人类与黑猩猩的DNA相差只有1%。

基因如何影响增肌？

虽然是在说基因，其实我们都看不见基因，能看见的只有表现。表现=基因+条件，条件就是后天的各种改造手段，或者说是环境影响。

基因会影响：

1、肌肉维度上限

人体的肌肉量是有上限的，到了一定程度，再怎么练也不会长了。有一个很经典的试验，有500多人参与，用完全一样的方式连续训练肱二头肌，饮食也做了一样的控制，为期12周。结果肱二头肌横截面平均增长19%，最厉害的一个哥们儿增长了59%！还有另一个为期16周的实验也是相似的结果，进行渐进式抗阻力训练，结果平均增长28%，最高达58%，还有一些受试者比较惨，几乎没有增长。这充分说明基因对肌肉维度的重要影响。短短十几周的试验虽然无法触及每个人的上限，但是可以大致预测增长趋势。

影响因素举例：肌肉类型（红肌多or白肌多）、肌纤维数量（出生6个月后基本定型）、肌肉卫星细胞数量和活跃度

2、肌肉增长速度上限

康神只要三个月深蹲就到了140kg，或者我们都听说过的年轻小伙儿练不到一年就能上台打比赛还拿名次，还有施瓦辛格练一两年就能顶别人练十年八年……别人花几个月时间取得的成果，自己得花好几年才行，甚至还不行，这真的很可能是基因问题，每个人的增肌速度不一样。

影响因素举例：肌肉生长抑制素基因

3、肌肉的形状

就像没有一模一样的指纹，也没有一模一样的肌肉形状。除个体之间的差异，自己的肌肉也会大小不一，比如两侧胸肌不对称（非训练导致）。还有最常见的腹肌形状，即便是奥赛冠军天赋异禀、基因强大，也可能有腹肌不对称的遗憾。当然，对大多数普通人来说，健美训练也可以一定程度地修饰不对称。

影响因素举例：肌肉起止点、肌纤维数量

以上影响因素是盒子妹妹用听得懂的人话来解释的，但我们都知道肌肉生长绝不仅是数量、形状这类能具体表现出来的因素，还有更为抽象影响因素，比如：某些特定的微小核糖核酸（miRNA）、某些信使核糖核酸（mRNA）、某些转运核糖核酸（tRNA）、骨形态发生蛋白2（BMP2）……还有很多让人头大的词，盒妹也不懂，就不装逼列举了，如果感兴趣可以搜搜下面两篇文章：

基因还决定了什么？

除了肌肉，骨骼和脂肪也是影响整体形态的重要因素，基因对它们的影响是：

1、骨骼框架

我们可在生长发育期通过抗阻力训练结合营养刺激骨骼生长，但整体比例从出生就已定型。男性是否能练出完美的倒三角、女性是否能练出完美的腰臀比，很多时候不是肌肉说了算，而是骨骼决定的。

身高和比例：股骨的长度、头身比例、躯干和下肢的比例，四肢的长度，锁骨的长度，小腿和大腿的比例等，这些都受遗传基因的巨大影响，可以占到70-95%。
骨骼的形状：就像面部轮廓存在很大个体差异一样，躯干和四肢的骨骼也有不同的形状，比如胸廓的大小、骨盆的宽度等，基因的因素也可以占到90%以上。

2、脂肪

肠道菌群的类型和数量、控制能量使用的激素如胰岛素、甲状腺素、皮质醇、瘦素等（以及相关的酶和受体），这些也深受基因影响。目前的研究已证实，基因的确会增加一个人超重的机会，而有缺陷的基因会导致年轻时严重肥胖。所以肥胖就一定是懒和没有自控力吗？真的不要随意嘲笑胖子啊。

与脂肪相关的基因有数百种，比如OB基因，OB基因是从正常基因突变而来，它的编码产物就是瘦素；比如FTO基因，FTO基因的一段序列可以与控制脂肪组织发育的基因相结合，使褐色脂肪变成白色脂肪从而变胖）；还有ADCY3基因（腺苷酸环化酶3）的突变会明显增加肥胖症几率。

脂肪的分布：顽固脂肪的堆积部位因人而异，总的来说男女就有差别，个体之间也存在有人容易囤积在腿上，有人容易囤积在下腹。脂肪分布受激素影响，与基因相关的就是两种肾上腺素受体（α-2和β-3），当某个部位的β-3与α-2的数量比值大的时候，该部位就不容易囤积脂肪，因为β-3的功能是帮助脂肪分解。这个比值相对小的部位，也就是比较容易囤积脂肪了。大家熟悉的“瘦肉精”克伦特罗，就是作为β受体激动剂来使用的，以此达到极限减脂的目的，这就是一个人为去对抗基因的例子。
体脂率的下限：有些人可以常年轻松保持低体脂（男10%以下，女17%以下），而同时也存在另一部分人，用相似的训练和饮食，他们想要维持正常体脂（男17%左右，女23%左右）就已经不容易了。这是因为个体对脂肪数量的警戒线不一样，有些人警戒线高，就不容易有低体脂，有些人很低，就可以轻松保持低体脂。另外，基因还可以强大到影响减脂时的肌肉保存程度，比如有的人在15%以下才会明显分解肌肉，有的人则20%就开始加速肌肉分解，这些最终都影响一个人的体脂率下限。

基因的实际意义

基因对职业运动员来说是限制，对普通人来说是进步空间，基因无法被改写，但是我们可以突破基因的限制。

1、摆正心态

基因影响通常是一个组合结果，很少有单一的基因就决定了你能练很大或者练不大，或者说单一基因的影响非常小，可能都反应不到表现层面来。所以我们认识基因的真正目的，不是认命，更不是抵抗（当然，除非使用科技手段，否则你也抵抗不了），而是摆正对它的态度。现在很多人把基因用于缓解焦虑——解释自己无法解释或根本不愿面对的人与人之间的差异。

有人说“别跟别人比，跟自己比就行了”，盒子妹妹觉得很有道理，但也不完全对。在自己和自己比的大前提下，也要去看看和别人的差距，或者优势，可能会得到一些二手经验和教训。只要你能与自己的基因和平相处，不走极端就行，努力决定一切或者基因决定一切都是极端。

另外，在使用科技手段的职业选手中，虽然大家凌驾于基因之上，但其实仍旧受到到基因制约。因为有的人只需要一点点科技手段，就能获得巨大的改变，而有的人则不能，你能说这不是一种基因差异吗？

2、识别智商税

怎么知道我基因好不好？这恐怕是很多人首先关心的问题。只要愿意花钱，胆儿足够大，就能做基因检测（比如将肌肉组织切片送去检测一下卫星细胞活跃度啥的），但是意义不大。除非你真是那个天选之人，否则检测结果不会有明显的好或明显的坏。而且成年之后再做这件事基本来不及了，绝大多数职业运动员都是从儿童时期开始筛选“天赋少年”来加以训练。所以对于99%的普通爱好者来说，没必要用检测手段去探究自己基因好不好，花400块钱，吐个口水去送检，这种基因检测就更不值一提了，尽管它遍扫健身营销号来打广告，也只是赚点那啥税而已。比起正八经的基因检测，它更像星座预测。

但是有一种和基因有关的说法是值得参考的，就是身体胚型（中胚型、外胚型、内胚型），不同胚型的人有不同的训练方法，还有不同的营养方案，比如在一些营养计算方法中，除了中胚型之外，另外两种都需要加不同系数以确定最终所需的热量，在营养素比例之间也略有不同。

3、调整训练方法

特定肌肉具有特定的基因优势，同时另外一些特定肌肉就具有基因劣势，导致我们总有一些“薄弱肌群”，比如永远练不大的三头，或者随便练练就很大的股四。基因虽然影响了薄弱肌群的生长，但是换个训练策略，也可能减少基因的干扰。当你发现在一个方法上再努力也练不大时，不要再增加强度或大重量了，不如换一个方法再试试。

就如同文章开始说的那几个实验，虽然是论证基因对增肌的影响，但不意味着没有增长或者增长非常小的那些受试者就练不出肌肉来，因为实验中所有人必须采用同样的方法，而现实中没人逼你必须用别人的方法啊。简单来说，不同的方法在不同人身上就会有不同的反应。所以也别轻易喷别人的训练方法，对他来说好用就足够了。

4、打造“相对基因”

最后这个我们自己可能已经用不上了，但可以影响后代。相对基因并不是严格意义上的基因，而是早期的饮食、运动、生活环境对身体的影响。虽然不是真正的基因，但对我们成年后的身材和训练有非常重要的影响。

比如脂肪细胞数量，幼儿期是脂肪细胞大量增殖的时期，到青春期达到巅峰，成年后相对固定，除非急剧肥胖引发细胞分裂，一般都不再增加了。但是如果一个孩子在幼儿期就极速肥胖，他的脂肪细胞就比一般孩子多，再经过青春期的积累，成年后的数量也多过常人，一旦变胖，他的脂肪体积的增大效果就可想而知了，往往成为传说中的“喝口凉水都长肉”，但其实是生长发育时期的改变了整个“相对基因”。

另外在肌肉恢复上，基因有标记和无标记之分，这影响了肌肉在流失之后的恢复程度和速度。一个人在生命早期越早地开始刺激肌肉生长，就会拥有更好的恢复能力。成年人和运动员也具有类似的能力，有抗阻力训练基础的人，即时停止训练，再次恢复时也将拥有更快的恢复速度。

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