“抗糖化”就是不吃糖了吗?
找死也不能这么来啊

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减肥还是热议话题吗?现在恐怕要让位给“抗糖”了。据说抗糖不仅减肥,还能美容,简直是女生们值得用绳命去做的一件大事。抗糖丸、控糖酸奶各种产品也跟风出来了。本来盒妹以为盒子多是男性用户,不太会关注这个问题,没想到还是有哇,那今天就说说吧。

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 一、“抗糖”到底抗什么? 

“控糖”、“抗糖”、“戒糖”、“断糖”,说法很多种,意思都差不多:糖很可怕,少吃,甚至别吃。要说是“控制糖的摄入”,那还是很合理的,戒、断什么的,就真是矫枉过正了,断糖那简直就是活腻歪了。

姑娘,不要走极端一口糖都不吃,你吃糖的样子很好看哦~??

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“控糖”背后的理论依据是:有一种叫AGEs的物质,随着摄入的糖的增多而大量生成,而AGEs是衰老、肥胖和一些慢性病的元凶,并且是不可逆的。所以要想延缓衰老和预防某些疾病,就需要控制AGEs,就得控制糖。这是盒妹总结“某红书”控糖热帖的说法

这个听起来好可怕的AGEs到底是啥呢?

AGEs( advanced glycation end products ) ,中文学名:晚期糖基化终末产物。它是蛋白质、氨基酸、脂类或核酸等物质的游离氨基与葡萄糖或其他还原糖的羰基,在没有酶参与的情况下,经过缩合、重排、裂解及氧化修饰等一系列反应后形成的一类稳定的终末产物的总称。

AGEs有两个来源:

第二个比较好理解,就是在食物加工过程中产生的,这种反应最早也是被应用于食品工业的。比如烤鸭的焦糖色外皮就是进行了这种处理,还有炒菜时的一个环节叫“炒糖色(shai三声)”,以及我们熟悉的烧烤,这些烹饪方式都很容易产生AGEs。西餐里大名鼎鼎的美拉德反应就是生成AGEs的过程,这在肉类香精和烟草香精中超级好用,煎牛排之后的那种挥之不去的香味就是。

那么第一个来源,在我们体内生成的AGEs又经历了哪些过程呢?盒妹搜了一些“教导我们要趁年轻赶紧抗糖不然就老了胖了丑了”的文章,用得最多的一张图是:

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原来糖+蛋白质就是生成AGEs啊?!吓死盒妹了,这不是合成肌肉所需的必要营养吗?难道辛苦增肌的我们每天都在找死吗?还是看张正经图的吧:

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AGEs的生成过程:

(比较抽象繁琐,不想仔细看的可以直接理解为:AGEs的形成没有那么容易,需要形成条件,需要时间积累,经历了多个反应过程,它是过量的糖和蛋白质结合的产物,不是多吃了一点糖就一定会生成的。

 二、真有必要“抗糖”吗? 

看了AGEs的具体形成过程,是不是发现“糖化”也没那么容易?对抗糖没那么恐慌了?


数小时西佛碱
数天重排反应产物
数周到数月AGEs
AGEs关联是?衰老

AGEs虽然与衰老有密切关系,但不能简单地理解为AGEs一定会导致衰老。并不是所有人都需要“抗糖”,健康人群,尤其是年轻人,自身可以通过肾脏代谢掉一部分。

只有在高血糖状态下(如糖尿病、肥胖),或者自然衰老状态下(老年人),AGEs才会大量积累,这是因为这些人群的合成能力强,而代谢能力低。衰老本身也是产生大量AGEs的原因,反过来AGEs又加速衰老。

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大多数喊着抗糖的女明星和网红们,平时连饭都不好好吃,体内多余的糖、蛋白质、脂肪很有限,有些人不缺就不错了。当然,现在很多年轻人高糖高脂也挺严重,及早关注和调整饮食也是很必要的。目前也有相关检测手段,比如有一类测试剂,通过血清、尿液、皮肤来检测AGEs。

不过盒妹觉得没太大必要做这类测试,你问自己一个问题就可以了:每天游离糖摄入量是否超过50g?或者说,是否超过每日摄入总能量的10%?如果没有,那你不需要抗糖,保持现有的饮食结构,口味尽量清淡,食材尽量新鲜,就已经很好了。

*游离糖:人为添加到食物和饮料中的单糖或双糖,包括炒菜放的白砂糖、冰糖、红糖,零食、甜点、饮料里的白砂糖、蜂蜜、果葡糖浆、麦芽糖等。

虽不必人人自危,但说到AGEs的破坏力,那些某红书上的小软文还真不是危言耸听,而且可不仅仅是身材和皮肤问题,万一你自测过后发现自己是需要警惕AGEs的人群,那赶紧继续看看。

 三、危害人间的AGEs 

大量医学研究表明,AGEs 能在体内的不同组织器官中积聚,导致眼睛、皮肤、心脏、肾脏、肝脏、血管、神经细胞等器官和组织的患病风险增大,或者加速病情的恶化。

1、加速整体老化

前面我们说了,AGEs很讨厌,它会去粘连蛋白质,造成蛋白质的硬化。体内一些功能酶受到损伤,身体可利用的能量和营养减少,引发代谢功能下降、氧化应激反应、免疫功能受损等一些列现象,这些都是加速身体老化的过程。研究还发现,终生进食含高AGEs膳食的人,免疫系统会始终处于低度炎症状态。(当然,炎症也并非单纯由AGEs引发)

2、诱发糖尿病及加重并发症

长期高AGEs水平的人,都是潜在的糖尿病患者。这话可能略有夸张,但道理你们都懂的,正是因为葡萄糖浓度过高才导致了AGEs的大量生成,诱发糖尿病是高AGEs水平的最大风险之一。研究表明,AGEs同多元醇旁路、蛋白激酶C、己糖胺的激活,及ROS(一种高血糖诱导的氧化产物),是糖尿病慢性并发症的共同基础。如果已经是早期糖尿病,AGEs更是危害严重,可能诱发并发症到来,这一点随年龄增长而越发明显。

3、动脉粥样硬化

AGEs还会与血管内皮细胞的受体结合,降低血管舒张力,造成血管松弛,提高血栓的几率。它还可以损害细胞内蛋白质功能,造成动脉硬化。而且AGEs很可恶的是,会干扰体内好胆固醇发挥作用,我们摄入的HDL(高密度脂蛋白)就不能很好地保护血管了。

4、阿尔兹海默症

AGEs对神经系统退行性疾病也有一定影响。AGEs会激活大脑神经中枢的主要细胞,被激活的细胞会导致一氧化碳合成酶和前炎症细胞因子的分泌,损伤神经元,从而诱发阿尔兹海默症。《国家科学院院刊》上的一项研究指出,AGEs可能是淀粉样蛋白积累的一个原因,而淀粉样蛋白的生成和沉积是阿尔兹海默症的重要发病机制。

5、皮肤衰老

这是女生们最担心的事,也是贵得要死的“抗糖丸”最大的恐怖诉求。其实看了前面的危害,皮肤真的不算啥了,但是表现得比较直观、恐怖,比如肤色变黄(因为AGEs本身就是棕色的),比如失去弹性(蛋白质被破坏)。

 四、“抗糖”的正确姿势 

如果说我们的目的是减少AGEs的生成,那么抗糖很容易做到,不需要买啥“抗糖丸”,难道是想吞一粒再能继续愉快喝奶茶?这和一边吃解药一边喝鹤顶红有啥区别?

首先要知道,在自然界中AGEs是不可避免的。但通过正确的饮食、运动、减少压力,以及充足睡眠等方式,可以在一定程度上调节AGEs水平。

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1、是减少游离糖,不是减少主食

咱们前面说了,需要控制游离糖的摄入在每天50g,或者总热量的10%一下(再严格一些就是25g和5%),但这不意味着要砍掉你的主食。很多女生一听要抗糖,就开始搬出自己的知识储备:主食就是碳水,碳水就是糖,因此开始少吃甚至不吃主食。这是实在是种曲解。除非你本来就从主食中摄入了过多的碳水,否则只需要减少游离糖就可以了,再控制下高GI的食物。其实当你淀粉类碳水摄入都不够的时候,就算吃进了游离糖,也会被很快消耗掉,都没有生成AGEs的机会(当然,这样做对身体并不好啦)。

2、限制甜食,更要警惕烧烤

来,迅速复习:AGEs的生成途径还有什么?除了多余的游离糖在体内和蛋白质勾勾搭搭搞事情产生了AGEs,其实很多AGEs就是被我们直接吃进肚里的!比如烧烤,高温炸制品,烘烤的酥皮,高温烹饪的肥肉,还有焦糖色的含糖饮料。除了甜食,很多咸味的菜肴,特别是过度烹饪过的肉类,是更需要我们警惕的,它们可是行走的AGEs啊。这很简单,少吃或者不吃就是了。煎培根、烤鸭皮、烤串、煎牛排、红烧肉、炸猪排,都是产生大量AGEs的能手。

3、虽不可逆转,但可以抑制

多吃新鲜的水果、绿色蔬菜、鱼类、豆类、全谷物,增加高膳食纤维、维生素、抗氧化物质的摄入,可以帮助减少AGEs的生成。尤其是抗氧化物质的抑制作用非常明显,有研究表明,浓度为100μg/mL的茶多酚提取物、迷迭香提取物、甘草提取物对AGEs的抑制率分别为96.63%,88.30%,94.75%,因此这3种天然抗氧化剂具有良好的抑制AGEs形成作用。因此退一步来说,就算你不慎多吃了点牛排和烤鸭,但是也经常摄入抗氧化物质,肯定要比不做任何补救的人有更低的AGEs水平。因此一般来说抗糖化和抗氧化是一起进行的,甚至抗氧化更为重要。

4、主动消耗

最后别忘了咱们还有消耗多于葡萄糖的终极大招儿,就是运动啊。既然AGEs的产生是一个较长的周期,那么在过程中的多个环节我们都可以拦截它,如果不慎摄入过多的糖,及时消耗掉多余的葡萄糖不让它与蛋白质发生反应,也可以大大减少AGEs的产生。有氧、HIIT、力量训练,都可以有效减少体内多余的葡萄糖。就算你不能一周三次去健身房举铁,每天进行低强度有氧20-30分钟也是好的。

盒妹没有抗糖丸要卖给你,而且如果你发现女朋友或身边的女性朋友在偷偷买死贵的抗糖产品,请反手就……把这篇文章转给他们吧!

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