“抗糖化”就是不吃糖了吗？
找死也不能这么来啊

减肥还是热议话题吗？现在恐怕要让位给“抗糖”了。据说抗糖不仅减肥，还能美容，简直是女生们值得用绳命去做的一件大事。抗糖丸、控糖酸奶各种产品也跟风出来了。本来盒妹以为盒子多是男性用户，不太会关注这个问题，没想到还是有哇，那今天就说说吧。

一、“抗糖”到底抗什么？

“控糖”、“抗糖”、“戒糖”、“断糖”，说法很多种，意思都差不多：糖很可怕，少吃，甚至别吃。要说是“控制糖的摄入”，那还是很合理的，戒、断什么的，就真是矫枉过正了，断糖那简直就是活腻歪了。

戒糖、断糖——扯淡，再见，不送
控糖、抗糖——靠谱，而且有必要

姑娘，不要走极端一口糖都不吃，你吃糖的样子很好看哦~??

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“控糖”背后的理论依据是：有一种叫AGEs的物质，随着摄入的糖的增多而大量生成，而AGEs是衰老、肥胖和一些慢性病的元凶，并且是不可逆的。所以要想延缓衰老和预防某些疾病，就需要控制AGEs，就得控制糖。（这是盒妹总结“某红书”控糖热帖的说法）

这个听起来好可怕的AGEs到底是啥呢？

AGEs（ advanced glycation end products ) ，中文学名：晚期糖基化终末产物。它是蛋白质、氨基酸、脂类或核酸等物质的游离氨基与葡萄糖或其他还原糖的羰基，在没有酶参与的情况下，经过缩合、重排、裂解及氧化修饰等一系列反应后形成的一类稳定的终末产物的总称。

AGEs有两个来源：

过量摄入糖和蛋白质，它们在体内合成AGEs。
食物中本来就已存在AGEs，吃这样的食物直接摄入。

第二个比较好理解，就是在食物加工过程中产生的，这种反应最早也是被应用于食品工业的。比如烤鸭的焦糖色外皮就是进行了这种处理，还有炒菜时的一个环节叫“炒糖色（shai三声）”，以及我们熟悉的烧烤，这些烹饪方式都很容易产生AGEs。西餐里大名鼎鼎的美拉德反应就是生成AGEs的过程，这在肉类香精和烟草香精中超级好用，煎牛排之后的那种挥之不去的香味就是。

那么第一个来源，在我们体内生成的AGEs又经历了哪些过程呢？盒妹搜了一些“教导我们要趁年轻赶紧抗糖不然就老了胖了丑了”的文章，用得最多的一张图是：

原来糖+蛋白质就是生成AGEs啊？！吓死盒妹了，这不是合成肌肉所需的必要营养吗？难道辛苦增肌的我们每天都在找死吗？还是看张正经图的吧：

AGEs的生成过程：

（比较抽象繁琐，不想仔细看的可以直接理解为：AGEs的形成没有那么容易，需要形成条件，需要时间积累，经历了多个反应过程，它是过量的糖和蛋白质结合的产物，不是多吃了一点糖就一定会生成的。）

蛋白质等大分子末端的还原性氨基与葡萄糖等还原糖分子中的醛基形成西佛碱（Schiff bases），形成的西佛碱的数量主要取决于葡萄糖的浓度，当葡萄糖被清除、浓度下降时，西佛碱将在数分钟内发生逆转。
经过数天后，不稳定的西佛碱逐渐发生重排反应，并形成相对稳定的醛胺类产物。此过程比较缓慢，但仍快于其逆反应，因此重排反应产物能在蛋白质上积聚，并在数周内达到平衡。重排反应产物的数量与葡萄糖的浓度相关。上述两过程的产物统称为早期糖基化产物。
重排反应产物再经过一系列脱水和重排反应，产生高度活性的羰基化合物。它能同蛋白质的自由氨基发生反应，最终生成AGEs。AGEs是棕黄色的，对酶非常稳定，不容易降解。当AGEs黏附到相邻蛋白质上的游离氨基时，会以共价键结合形成AGEs交联结构。AGEs及其交联结构是很稳定且不可逆的。这个过程较长，需要数周到数月。

二、真有必要“抗糖”吗？

看了AGEs的具体形成过程，是不是发现“糖化”也没那么容易？对抗糖没那么恐慌了？

数小时	→	西佛碱
数天	→	重排反应产物
数周到数月	→	AGEs
AGEs	关联是？	衰老

AGEs虽然与衰老有密切关系，但不能简单地理解为AGEs一定会导致衰老。并不是所有人都需要“抗糖”，健康人群，尤其是年轻人，自身可以通过肾脏代谢掉一部分。

只有在高血糖状态下（如糖尿病、肥胖），或者自然衰老状态下（老年人），AGEs才会大量积累，这是因为这些人群的合成能力强，而代谢能力低。衰老本身也是产生大量AGEs的原因，反过来AGEs又加速衰老。

大多数喊着抗糖的女明星和网红们，平时连饭都不好好吃，体内多余的糖、蛋白质、脂肪很有限，有些人不缺就不错了。当然，现在很多年轻人高糖高脂也挺严重，及早关注和调整饮食也是很必要的。目前也有相关检测手段，比如有一类测试剂，通过血清、尿液、皮肤来检测AGEs。

不过盒妹觉得没太大必要做这类测试，你问自己一个问题就可以了：每天游离糖摄入量是否超过50g？或者说，是否超过每日摄入总能量的10%？如果没有，那你不需要抗糖，保持现有的饮食结构，口味尽量清淡，食材尽量新鲜，就已经很好了。

*游离糖：人为添加到食物和饮料中的单糖或双糖，包括炒菜放的白砂糖、冰糖、红糖，零食、甜点、饮料里的白砂糖、蜂蜜、果葡糖浆、麦芽糖等。

虽不必人人自危，但说到AGEs的破坏力，那些某红书上的小软文还真不是危言耸听，而且可不仅仅是身材和皮肤问题，万一你自测过后发现自己是需要警惕AGEs的人群，那赶紧继续看看。

三、危害人间的AGEs

大量医学研究表明，AGEs 能在体内的不同组织器官中积聚，导致眼睛、皮肤、心脏、肾脏、肝脏、血管、神经细胞等器官和组织的患病风险增大，或者加速病情的恶化。

1、加速整体老化

前面我们说了，AGEs很讨厌，它会去粘连蛋白质，造成蛋白质的硬化。体内一些功能酶受到损伤，身体可利用的能量和营养减少，引发代谢功能下降、氧化应激反应、免疫功能受损等一些列现象，这些都是加速身体老化的过程。研究还发现，终生进食含高AGEs膳食的人，免疫系统会始终处于低度炎症状态。（当然，炎症也并非单纯由AGEs引发）

2、诱发糖尿病及加重并发症

长期高AGEs水平的人，都是潜在的糖尿病患者。这话可能略有夸张，但道理你们都懂的，正是因为葡萄糖浓度过高才导致了AGEs的大量生成，诱发糖尿病是高AGEs水平的最大风险之一。研究表明，AGEs同多元醇旁路、蛋白激酶C、己糖胺的激活，及ROS（一种高血糖诱导的氧化产物），是糖尿病慢性并发症的共同基础。如果已经是早期糖尿病，AGEs更是危害严重，可能诱发并发症到来，这一点随年龄增长而越发明显。

3、动脉粥样硬化

AGEs还会与血管内皮细胞的受体结合，降低血管舒张力，造成血管松弛，提高血栓的几率。它还可以损害细胞内蛋白质功能，造成动脉硬化。而且AGEs很可恶的是，会干扰体内好胆固醇发挥作用，我们摄入的HDL（高密度脂蛋白）就不能很好地保护血管了。

4、阿尔兹海默症

AGEs对神经系统退行性疾病也有一定影响。AGEs会激活大脑神经中枢的主要细胞，被激活的细胞会导致一氧化碳合成酶和前炎症细胞因子的分泌，损伤神经元，从而诱发阿尔兹海默症。《国家科学院院刊》上的一项研究指出，AGEs可能是淀粉样蛋白积累的一个原因，而淀粉样蛋白的生成和沉积是阿尔兹海默症的重要发病机制。

5、皮肤衰老

这是女生们最担心的事，也是贵得要死的“抗糖丸”最大的恐怖诉求。其实看了前面的危害，皮肤真的不算啥了，但是表现得比较直观、恐怖，比如肤色变黄（因为AGEs本身就是棕色的），比如失去弹性（蛋白质被破坏）。

四、“抗糖”的正确姿势

如果说我们的目的是减少AGEs的生成，那么抗糖很容易做到，不需要买啥“抗糖丸”，难道是想吞一粒再能继续愉快喝奶茶？这和一边吃解药一边喝鹤顶红有啥区别？

首先要知道，在自然界中AGEs是不可避免的。但通过正确的饮食、运动、减少压力，以及充足睡眠等方式，可以在一定程度上调节AGEs水平。

1、是减少游离糖，不是减少主食

咱们前面说了，需要控制游离糖的摄入在每天50g，或者总热量的10%一下（再严格一些就是25g和5%），但这不意味着要砍掉你的主食。很多女生一听要抗糖，就开始搬出自己的知识储备：主食就是碳水，碳水就是糖，因此开始少吃甚至不吃主食。这是实在是种曲解。除非你本来就从主食中摄入了过多的碳水，否则只需要减少游离糖就可以了，再控制下高GI的食物。其实当你淀粉类碳水摄入都不够的时候，就算吃进了游离糖，也会被很快消耗掉，都没有生成AGEs的机会（当然，这样做对身体并不好啦）。

2、限制甜食，更要警惕烧烤

来，迅速复习：AGEs的生成途径还有什么？除了多余的游离糖在体内和蛋白质勾勾搭搭搞事情产生了AGEs，其实很多AGEs就是被我们直接吃进肚里的！比如烧烤，高温炸制品，烘烤的酥皮，高温烹饪的肥肉，还有焦糖色的含糖饮料。除了甜食，很多咸味的菜肴，特别是过度烹饪过的肉类，是更需要我们警惕的，它们可是行走的AGEs啊。这很简单，少吃或者不吃就是了。煎培根、烤鸭皮、烤串、煎牛排、红烧肉、炸猪排，都是产生大量AGEs的能手。

3、虽不可逆转，但可以抑制

多吃新鲜的水果、绿色蔬菜、鱼类、豆类、全谷物，增加高膳食纤维、维生素、抗氧化物质的摄入，可以帮助减少AGEs的生成。尤其是抗氧化物质的抑制作用非常明显，有研究表明，浓度为100μg/mL的茶多酚提取物、迷迭香提取物、甘草提取物对AGEs的抑制率分别为96.63%，88.30%，94.75%，因此这3种天然抗氧化剂具有良好的抑制AGEs形成作用。因此退一步来说，就算你不慎多吃了点牛排和烤鸭，但是也经常摄入抗氧化物质，肯定要比不做任何补救的人有更低的AGEs水平。因此一般来说抗糖化和抗氧化是一起进行的，甚至抗氧化更为重要。

4、主动消耗

最后别忘了咱们还有消耗多于葡萄糖的终极大招儿，就是运动啊。既然AGEs的产生是一个较长的周期，那么在过程中的多个环节我们都可以拦截它，如果不慎摄入过多的糖，及时消耗掉多余的葡萄糖不让它与蛋白质发生反应，也可以大大减少AGEs的产生。有氧、HIIT、力量训练，都可以有效减少体内多余的葡萄糖。就算你不能一周三次去健身房举铁，每天进行低强度有氧20-30分钟也是好的。

盒妹没有抗糖丸要卖给你，而且如果你发现女朋友或身边的女性朋友在偷偷买死贵的抗糖产品，请反手就……把这篇文章转给他们吧！

盒妹小推车时间，适当补充这些，你不仅永远不用担心AGEs以及关于“糖”引发的一些列毛病，还可以提高更好地打造形体，提高运动表现。

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