小长假没训练，到底会掉多少肌肉？

小长假结束啦，据说这是不少人的真实写照↓

一周不训练，除了可能长胖之外，有人还会担心损失瘦体重，甚至掉力量。放长假、出差、生病受伤等导致的短期停训，是不少人的困扰，这里涉及到一个“训练频率”的问题，盒妹今天就来和大家说说它。

想要最好效果，训练频率是多少？

啥是训练频率？可能有些人还不太清楚这个基本概念。严格来说，一周近几次健身房并不是训练频率，比如常见的五分化训练法（胸背肩臂腿），训练频率不是5次/周，而是每个部位1次/周。

训练频率是指一个部位或肌群，在一周内的训练次数。所以频率跟你进健身房次数关系不大，跟训练方法关系很大。但是在五分化法中，在胸、背和肩这三天，肱三头肌的参与程度也很高，而手臂这天又会专门训练它，所以实际上肱三头肌参与的训练频率达到了4次/周。如果你采用全身训练法，就是每次都练遍全身，就算还是一周进五次健身房，哪怕降低到3-4次，但是相比五分化训练，也算是高频率了。

盒妹举这个例子，是想说我们没必要追求一周必须进几次健身房，甚至强迫每天训练，而是要找到适合自己的节奏，把频率与容量、强度尤其是训练质量结合起来考虑，才能最优化健身效果。我们应该把训练频率看作完成训练量的工具，而不是为了在日历上完成打卡任务。不得不说出令人失望的真相了：根本就没有完美的训练频率。

但我们可以通过把握与训练频率相关的多个因素，来摸清基本原则和一般规律。与训练频率相关的核心因素是：

肌肉的恢复时间

一般来说，大部分肌肉在经过彻底训练之后，需要48-72小时修复期，此时它接收来自食物的营养，并在按摩、睡眠等手段中完成肌纤维的重建。所以一般2-3天之后，你可以重复进行同一部位的训练，这样既不会太频繁，也不会间隔太久。

但是肌肉的恢复时间如何确定呢？这又要引出好几个因素了。

肌肉本身的特性：是胸肌、腹肌，还是小臂？
训练者的水平：是新手还是已经规律训练了5年的老司机？
训练的刺激程度：是力竭性的训练，还是随便练练？
其他因素影响：比如营养、睡眠是否足够？是不是穿插了大量有氧训练？

综合以上几个因素，咱们来看看恢复时间的异同。

▼ 肌肉生理特性

01. 小肌群（如肱二头肌、肱三头肌）恢复时间较短，一般需要48小时。

02. 大肌群（如胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌）恢复时间较长，一般需要72小时。

03. 上肢肌肉一般要比下肢肌肉更容易恢复。

04. 日常经常用到的耐受肌群、或肢体末端的小肌肉群，比如腹肌、小腿、前臂，这些部位恢复时间短，多数用不了48小时。

05. 还有一些特例，没什么规律可言，比如有人特定部位就是很耐受，或者明显不耐受，肩膀练一次要缓5天，腹肌却可以天天练，就是基因问题了。

▼ 训练者水平

训练水平越高，恢复时间越短。这个很常见啦，新手猛然练了下腹肌，可能疼上一周，而常年规律训练的中、高级训练者，隔天甚至每天练腿都没问题。

▼ 训练刺激程度

对肌肉的刺激越强，恢复时间越长。每组都做到力竭的训练，肯定要比随便练练需要更长的恢复期。通常我们说的“练透了”，就是这种刺激程度强的高质量训练一般至少要72小时才能恢复。

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▼ 恢复手段

营养跟不上，睡眠不充足，这两个因素对恢复时间的影响至关重要，甚至是决定性的。没有及时补充优质蛋白质和足够碳水，修复肌肉的时间将大大延长，如果再没有足够的睡眠，尤其是深度睡眠，可能修复难度更高。按摩放松也是，正确的按摩可以缩短恢复时间。

▼ 运动干扰因素

如果你在两次力量训练中间安排了大量的有氧训练，或者从事了耗费脑力和体力的工作，比如出差、开会、搬家等，恢复时间也比较长。

由此可见，与恢复时间息息相关的训练频率，并不是一个轻易得到的答案，盒妹给不出具体到xx小时或x天的建议。但了解以上内容，你可以更好地安排计划。至少你知道了，如果每次训练都不力竭，一周进行4-5次全身训练也没啥问题；如果是“练透了”的高质量训练，一周2次也足够了。

七天不练，损失惨重？

回到咱们开头的担心：一个小长假七天没练，甚至更长的10天，或者偶尔因为生病、受伤停了两周，这种短期的停训到底会有多大损失？很简单，还是要分情况看。

如果你本来每周只训练1-2次，一周不练的影响几乎为零，没有必要采取任何补救措施。如果感到体重增长、体脂增加，那多半是吃出来的。
如果你本来每周练3-4次，一周不练多少会有些影响，两周不练则会有很明显的影响，表现为瘦体重的减少、体脂的增加，回归训练时感到力量有所下降。当然，如果在营养、休息上做好保障，也可以较好地控制体脂，减少肌肉的流失，但力量的下降在所难免。
如果是每天都训练的运动员，一周不练肯定有非常明显的负面影响，当回归训练时，他必须得调整计划才行。但是，越是训练水平高的人，恢复得也越快，因为他比一般人适应性强。

你可以根据自己所属的类型，判断停训一到两周到底有什么损失，是不是过分担心了？换句扎心的话吧：如果你觉得自己假期归来变弱了，很可能是因为本来就挺弱的。

不少健身爱好者对短期停练的担心，其实源于一个普遍的认识：高频训练的效果要好于低频训练。其实这里也存在误区，已有研究表明：训练频率并不是越高越好。2016年发表在Sports Med上的一篇荟萃研究表明：当训练容量相同时，每块肌肉每周训练两次，会比只训练一次带来更多的肌肉增长。但也有研究表明，当频率提高到4次/周时，并不明显地好于2次/周。

也就是说，对大多数初级到中级水平的训练者来说，如果训练容量相同，只要频率没有低于2次/周，额外增加训练次数的意义并不大。尤其是新手，每周2次的高质量训练就足矣提高适应性，并且获得客观的肌肉围度和力量的增长；但如果是有一定水平的训练者，想取得持续的进步，提高频率是必然趋势。

一周不练的负面影响，恐怕更多是心理上而非生理上的，是你感觉自己状态差而已。反应在生理上的那些变化，如涨体脂和掉力量，其实也夹杂了训练频率以外的因素。所以说呀，在不能好好训练的时候，更要在吃和睡上讲究一些。

一周只练1~2次，我该怎么办？

关于训练频率，理想状态下：

初级训练者——目标：促进健康&适应训练——全身2次/周

比如一个天天坐着办公的人刚开始训练，每周2次训练就有不错的效果，毕竟此时他们的恢复能力还比较弱，而且对久坐不动人群来说，进行任何不是躺在床上休息的运动都能带来好处。因此一个刚踏进健身房不久的人，更适合全身训练，而不是分化训练。

中级训练者——目标：持续肌肥大——大肌群3-4次/周

已经有一定经验了，比如已经规律训练了一两年，产生了适应性，目标是进阶，继续增长肌肉围度。2次/周的频率只能勉强维持当前水平，想取得进步就需要提高频率。大肌群可以增加到3-4次，也就是基本给它大约48小时的恢复期，小肌群则可以安排高频至不超过每周5次，考虑到会有间接练到的肌群，每周进健身房5次已经是上限了。因此有一定经验和水平的进阶者，更适合分化训练，五分化或三分化都可以。

更高级别的训练者，也就是我们俗称的“大神”，每周只休息一天，甚至一天要练两次，这样的人其实现实中并不多啦（或者不太能被初级和中级水平的人遇到），他们的训练计划对多数人来说参考价值不是很大。

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以上是理想状态，燃鹅……当一个非新手的爱好者，一周只能抽出时间练1-2次，该怎么办呢？很多人确实做不到一周进4-5次健身房，但这不妨碍他继续健身，合理安排训练内容，哪怕一周只能练一次，也一样能从中获益。

受限于1-2次，也只能选择全身训练了。不要沮丧，注意以下原则，把握住有限的机会吧！

敲小黑板-知识点：

1. 放弃小肌群的单独训练日，在大肌群训练中带到小肌群就好，毕竟一个连训练时间都难保证的人，再去追求完美的三头是很不理智的。

2. 确定优先发展的大肌群，在一定周期内以它为主。比如你现阶段急需强化腿部，那就拿出一次主要练腿，胸背少量动作少组数带过即可，或者选择一两个你喜欢的小肌群少动作、少组数带过。另外一天则是胸背为主，匀出三分之一的时间给腿来个帮补，找到肌肉充血的泵感。每个人总会有强项和弱项，优先发展弱项，以免强的更强，弱的更弱。

3. 12rm对于低频训练有点“浪费时间”，换成8rm更高效，这样还可以适当保证负荷重量。在训练动作上要选择复合动作，尽量让全身肌肉都参与进来，每个部位选择2个动作，每个动作3组起。

4. 安排充足的训练时间，并且安排在一天中体力最充沛、状态最好的时候，确保每次训练不少于90分钟（不算热身拉伸），把全身都练到位。

5. 因为有相当充足的恢复时间，所以要给肌肉最大的刺激，每次训练都全力以赴做到力竭，每周2次高质量的训练甚至会好过三四次的“摸鱼”瞎练！

6. 间隔要规律，一周练一次的，固定在相同的一天；一周两次的，均匀分开两次间隔2-3天。如果这个还做不到，那真是要哭辽。

7. 虽然是低频训练，但是你要做好“特别累”的心理准备，因为你把差不多的训练容量集中在有限次数里完成，会比高频率训练者有更强的疲劳感。如果一周都恢复不过来，可以适当降低一点容量。

8. 低频率虽然也能练，但要明白这不是理想状态，和每周同样认真训练3-4次的人比，你们的效果还是有差别的。除了好好把握有限的训练机会，还要尽快摆脱这种没时间的状态。

低频率训练不一定就效果差

没时间练也不是瞎练的理由

一两周不练并不可怕

可怕的是你下周还不好好练

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