高碳也能减脂？这是什么骚操作？

在大部分健身者的认知中，高碳是增肌、增肥的饮食模式，如果想减脂，或者维持较低的体脂，高碳是绝对做不到的。事实真的如此吗？盒妹这周就来跟大家说说高碳与控制体重和体成分的关系。

在一定条件下，“高碳”并不是控制体重的大敌，至少并不比低碳差到哪里去，热爱碳水的人仍然可以保持他们的爱好，同时也不会在管理体重和体成分上有什么损失。

哪些人可以高碳？

高碳低脂饮食在运动员中已经流行多年，随着非运动员人群（健身爱好者、减肥者）对低碳、高蛋白的热衷，高碳低脂流行度已逐渐下降。我们身边或多或少都有人以低碳收获了丰硕的减肥成果，但是在已有研究领域，高碳并未“黑化”，它仍可帮助控制体重和改善体成分。当然，这种方式也“挑人”，它在以下人群中更有效果。

1、高容量训练者

因训练量大，消耗糖原多，碳水转化为脂肪的比例就小，甚至几乎不会发生囤积脂肪的情况，这样的人只要保持他一直以来的较高容量或较高强度的训练，就算摄入可观的碳水化合物，也不会有体脂困扰，反而有可能提升训练成果。

2、肌肉含量高者

如果你肌肉含量高，肌肉存储糖原的能力也相应较强，不管是进行耐力运动还是力量性运动，都有充足的能量来源。与肌肉量少的人相比，当摄入等量的碳水化合物时，高肌肉含量者用于转化为脂肪的碳水量也少，也不容易囤积脂肪。

3、不适应高脂饮食的人

不管高碳还是高脂，在不同人身上的作用不一样，具体效果如何，只能靠自己尝试。不适应高脂饮食、易长体重者，在保持相同总热量饮食的前提下，改高脂为高碳，多数会有不错的减重效果，而且脂肪也会相应减少。高碳同时低脂的饮食模式是一个非常好的基础饮食。

4、不急于减重的人

简单说，低碳减得快，高碳减得慢，如果你只想要赶快见到惊人的效果，而不求守住效果，低碳肯定是更好的选择。因此高碳饮食更适合那些并不急于见到成效的人，如果你有比较充足的耐心，愿意花点时间（比如6月以上）来控制体重，高碳饮食可比低碳容易接受多了。

5、减重目标不大的人

美国人的饮食金字塔算是一个高碳模式，如果能遵循这个比例，多数人能取得一定的减重效果（1.5kg-5kg）。但是如果想减去更多，这种传统的高碳低脂法是不够的。想要稳定在这个体重的人也可以继续使用该饮食结构（高碳并适当低脂），虽然减重效果不是很突出，但可以维持已实现的小目标。

两种高碳形式

为避免误解，盒妹有必要解释一下所谓的“高碳”有多高。高碳，不是平白多吃了碳水，而是在保持一定总热量前提下，把碳水比例调高一些，这是相对于苛刻的低碳而说的。

50%-60%为高

40%-50%为适中

40%以下为低

如果高于60%，甚至65%以上，那就不是对控体重有益的比例了，以为大吃低脂甜食还能瘦下来的人，请在三巴掌以内打醒自己。下面说两个还不错的“高碳”搭配。

1、高碳+低脂低热量

原理：碳水转化为脂肪的一个重要前提就是热量的过剩，如果控制好这个前提，碳水也没有很可怕。因为碳水会因较低热量摄入而被身体及时利用，没有太多机会供应给甘油三酯。

只要总热量降低，大部分膳食模式都可以有效减重，对初始体重大、体脂高的人群则更明显。所以我们在低热量的前提下，只要做到碳水、蛋白质、脂肪均衡就可以了，总热量减少得越多，越需要保持这种均衡，而不是把某一项搞得更低，否则会面临营养的缺失。过低热量+低脂，或者过低热量+低碳，都会伴有损伤代谢、减少肌肉的风险，以及引起其他副作用，比如女生出现月经紊乱。

因此对于刚开始减肥的人，特别是可能不太能执行运动计划的人，高碳+低脂的模式是个不错的选择，基本就是通过减少脂肪摄入来适当减少总摄入，既能较好地保护现有肌肉量，又能直接减少脂肪的囤积。在这个方式的指导下，你最先想到的不是不吃米饭，而是把炸鸡、煎鸡蛋变成蒸鸡肉、水煮蛋。

优点：较少地损失代谢和肌肉量；对情绪影响小，更容易坚持。
缺点：需要较长时间，有效果，但并不十分明显

2、部分高碳

原理：用高碳来破坏低碳、低热量产生的适应性生热作用，也就是减脂期的代谢下降和激素紊乱。适当增加碳水可以提高瘦素水平，调节饥饿素，重新启动机体对碳水的高效利用。

部分高碳，或者间歇性高碳，你可能想到碳水循环、高碳日，虽然具体操作不一样，但都是将高碳与低碳相结合的方式。也就是说会有高碳，但不是一直高碳，高碳不是主要饮食模式，而是打破平台期或防止平台期出现的手段。目前流行的几种方式：

5/2高碳法：连续五天低碳水，接两天高碳水，如此一周一循环（虽为5：2，但不同于5：2断食法）。

碳水循环法：这个方法计划较多，周期不一。举一常见例子：以周为单位，每周2个高碳日，2个中碳日，3个低碳日。高碳日搭配低脂肪，对应高强度力量训练日；中碳水对应有氧运动或中低强度力量训练日；低碳日相对高脂肪，对应休息日。

优点：与低碳结合，有更大的热量缺口，更高的减脂效率。有利于缓解低碳的负面情绪。
缺点：容易一次性“爆碳”（过量高碳），高碳时间延长。

吃“碳”的讲究

说到碳水的优良，我们总会想到：低升糖、高纤维、多吃粗粮……盒妹这里有一些研究结果，似乎并不是这样推荐的。

2004年，CARMEN研究（欧洲国家膳食碳水化合物比例管理）表明，两种不同的膳食，即低脂+高单一碳水化合物膳食和低脂+高复合碳水化合物膳食，在保持去脂体重的前提下，减重和减脂的效果——类似。

在2007年的一项为期5周的研究中（de rougemont），补充低升糖碳水和受试者比补充高升糖碳水的受试者体重下降的更快，分别为1.1kg和0.3kg，脂肪减少量并无明显差异，分别为0.17kg和0.04kg。但是在2002年的一项也是为期5周的研究中（bouche），结果却不一致，该研究发现，与高升糖膳食相比，低升糖能减去更多的体重，而且去脂体重也有所增加。

相关试验的结果并不一致，需要更多的研究来确定到底时高升糖还是低升糖更能减轻体重和改善身体成分。虽然结果不一致，但是研究者普遍认可了低升糖膳食的益处：增加饱腹感、降低低密度脂蛋白和总胆固醇、改善胰岛素敏感度。