“健身不练腿，迟早要阳痿”
真的如此吗？

这句话大家都听过，扎心扎得稳、准、狠。在健身房里跟人家说“兄弟看看腿”，就像亲戚问你”有对象了吗？“一样尴尬，能瞬间把天聊死。

”不练腿“和”会阳痿“怎么就扯上了关系？盒妹也不知道出处，大概是有一个普遍观念：健身腿不行，就相当于弱鸡。（男人最弱之事莫过于阳痿？）就这么强行划上了等号……

不练腿会损失什么？

客观地说，损失还是挺大的，虽不至于惨重，但看了以下几点，你可能觉得用练腿的痛苦来避免这些损失，还是值得的。

1、损失肌肉量和力量

腿是重要大肌群就不用多说了，我们下半身肌肉占全身比例超过60%，放弃练腿，相当于放弃了一半肌肉

。当你和体重、水平相近的好肌友一起体测时，在基础代谢、肌肉含量上你一定是吃大亏的。

一般来说肌肉量低力量也差，腿就更是如此了，这是肌肉形状决定的。根据肌纤维排列划分，分为羽状肌和非羽状肌。在相同体积内，羽状肌的肌纤维数量更多，横截面更大，因此能产生更大收缩力。股四头肌的四块均为羽状肌，是天然的”大力肌群“，不练腿自然浪费了这优势。

2、整体比例失衡

上大下小，按照健美标准来看，这种比例肯定不好。如果是训练时间有限而忽略腿，比如一周就2次，那么上下差距可能还不太大，如果勤奋训练上半身，一周胸背肩手臂核心全都练到位，那么上下失衡可能更严重。

另外，不练腿也会失去一些练臀的好机会，很多腿部训练可以很好地刺激臀部。另一个极端是相反的，比如有些女生，专注于”只练臀、不练腿“的各种窍门，结果臀部硕大，腿又细，比例也挺奇怪。

不过客观地讲，每个人健身的目的和审美不同，有些人就是不喜欢粗腿，也接受自己上大下小的比例，这是个人选择。

3、影响激素水平

重点来了，请划上！高强度、高负荷的腿部训练，是刺激男性睾酮水平的重要方式（练胸、背也能促，但效果还是腿给力），所谓的天然促睾便是狠狠地去蹲腿。从不练腿，就失去了重要的促睾方式，睾酮/皮质醇比T/C降低，直接影响肌肉的合成，”阳痿“之说大概也和这一点有关（缺乏下半身充血机会？？）

除了睾酮，刺激生长激素的分泌也很重要，同样也仰仗于大负荷的腿部训练。综合来看，不管男女，长期睾酮和生长激素分泌不足，都对增肌不利，同时还会增加皮脂，这显然都是坏消息。另外，练腿也能锻炼我们接受大重量的挑战，这个刺激是大于推胸的。

4、运动/活动能力下降：

这又是一个重点，不练腿会损失一定的运动能力，并在日常活动中增加劳损风险。腿部连同髋和足，发挥着支撑和移动身体的功能。维持直立姿势时腿就是树干，走、跑、跳跃时腿就是汽车轮胎，中空的树干和没了气的轮胎都支撑不了太久。

在对抗性项目中，比如篮球、橄榄球，下肢力量保证运动员维持稳定并快速移动，看似是上半身的较量，其实“底盘”更没闲着。当下肢强壮时，你的核心也变强了，上肢训练也可以承受更大的重量。

在久坐的生活方式下，我们本来就缺乏下肢锻炼，股后肌群紧张而无力，股四头肌过长而缺乏弹性，肌肉代偿引发关节问题，形成不良体态和劳损。另外，当强壮的上半身给薄弱的下半身带来压力时，你下肢关节承受压力和单纯的胖子所承受的也差不多。

（请感受一下顶级足球运动员的腿▲）

到底会不会阳痿（ED）？

真正的重点来了……放心吧，这都是吓唬人的，阳痿跟不练腿没啥关系，如果ED的风险因素有10个，“不练腿”最多藏在“缺乏锻炼”因素里混进前8名。如果不练腿就会ED，那不健身的男人岂不是都不行了？练腿的莫不是要牛逼坏了？

除了心理和器质性原因，ED相关的身体和生活因素很可能集中于：肥胖、糖尿病、血脂异常、久坐、吸烟、大量饮酒。

不练腿虽然不会直接导致阳痿，但是错过一些提升睾酮的机会，加上下肢力量较弱，在啪啪的关键时刻，这样的腿倒也起不到啥积极作用。

不爱练腿，还有救吗？

其实很多不练腿的人，本来也是很想好好练的，但是因为疼痛、疲劳、怕受伤等原因，永远无法开启他的Leg Day，越弱就越不想练，恶性循环……没关系，也还有救的，用一些技巧帮你温和度过不适应期，直到进入正常的分化训练，适应大容量的腿部训练。

1、害怕Leg Day？那就天天Leg Day

刚开始练腿，很多人承受不了一个小时的腿部训练，我们也经常看到力量本身很弱的会员，在被教练带着虐了一小时各种蹲、蹬之后，就躲着教练不敢约课了。其实很好解决，如果受不了Leg Day五六个动作的狂轰滥炸，可以拆分到每次训练的固定时间。比如每次训练前，不管你是练胸背臂肩，都加一个腿部训练动作，正常的8-12x3-4组就好（热身不能省）。记得安排在整个训练的最开始，练完这一个腿部动作，再去练你原本计划的部分，这样你每次都是Leg Day，力量也会有所提升，便于温和地进入高容量、高强度的正经Leg Day。

比如这样的进阶过程：每次训练开头练1个动作——开头练2个动作——每2周一次Leg Day——每周一次Leg Day

2、优先训练股四头肌

股四头肌是腿部最大的肌肉群，相比于股后肌群和内收肌群，它的输出力量和体积都大得多。先把股四头肌练起来，你会感到明显的力量提升，再进行其他训练时也会有更好的控制力，至少能提升自信心。但是一定不要忽视及时跟进后侧和内侧，做到前后同步。当然，还有一种情况是有些人本身股四头肌已经比较发达了，那就要重点发展股后肌群了。

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3、空杆开始，尝试更多器械

很多大神也都是从空杆、小哑铃开始的，没有人一上来就能蹲100公斤。先用小重量把动作练到准确无误，逐渐增加重量，这样也能保护你免于受伤。另外可以尝试更多器械，不是只有自由重量才是最好的，固定器械也足够刺激到位，在自由重量上还可以选择哑铃、壶铃、六角杠铃、药球，甚至杠铃片也很好用。

4、放下器械去跑步

虽然我们一直都在说标准的抗阻力训练，但并不是只有抗阻力训练才能练到腿。你完全可以用田径的方式练腿，还记得小时候体育课上的蛙跳吗？练腿效果杠杠的。田径训练中的高抬腿、后蹬跑、跨步跑、台阶跑、蹲走都可以优先训练腿部力量，就算是只做上5组50米冲刺跑，也会有效。你可以尝试一切锻炼到腿部的运动，不一定局限于健身房，当具备一定基础力量和运动能力之后，在回到深蹲架会有惊喜。盒妹分享一个自己的经历，在开始正经力量训练之前，盒妹喜欢越野跑，跑步时间远远多于进健身房的时间，这是当时的腿。