长话短说，想长肌肉
你应该有这些好习惯

各位盒子小伙伴，悄悄问一句：你的2020计划，开始实施了吗？

过去一年盒妹发现，人们总爱追求高深莫测的东西，盒妹自己也是，以为知道了一些秘籍就能走上捷径，其实能把基础训练搞好已经不错了。带着业余爱好者的努力，操着奥赛冠军的心，很累吖。

冬天就踏踏实实增肌堆肉吧，暂别高深莫测的技法，从培养简单易行的好习惯开始，下面几个都做到，不信肌肉长不上来。

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喝点肌酸

如果你已经开始使用补剂，蛋白粉和肌酸应该是最先尝试的，并且很可能你不再需要试别的了。蛋白粉如今已经普及，但肌酸还没有，不过越来越多的人开始尝试它，这是特别好的开始！

关于肌酸已经有非常多的实验和充分的结论了，可以说它经受住了时间和科学研究的考验。

肌酸为肌肉组织和神经细胞提供能量，支持高强度训练，提高蛋白质合成代谢，增加肌肉横截面面积，间接提高肌肉力量，提升无氧能力（包括爆发力和耐力），或许对有氧耐力也有改善。

增肌好习惯：（二选一） ▼

每天摄入3-6g一水肌酸，连续28天，之后每天0.05-0.06/kg标准持续喝
每天20-30g一水肌酸，连续7-10天，之后每天0.05-0.06/kg标准持续喝

睡个好觉

“睡好”，包括足够的睡眠时间，和好的睡眠质量，二者缺一不可。优秀的运动员和练得很好的爱好者，都会重视他们的“增肌觉”。作为恢复手段，睡眠的作用和饮食一样重要，它促进几大关键激素水平的平衡：生长激素、皮质醇、睾酮素。

生长激素呈脉冲式分泌，人体大部分的生长激素是在睡眠过程中分泌的，尤其是进入深度睡眠时（入睡后大脑不进行活动），如果你睡眠质量不好，几乎没有深度睡眠，生长激素就损失惨了。另外睡得少也会令皮质醇升高，睾酮素下降，睾酮皮质醇比（T/C比）下降。这样的内分泌环境对肌肉生长非常不利，另外还有额外长脂肪的可能。再说个恐怖故事：睡不好还会掉头发滴。

增肌好习惯▼

每天至少睡7个小时，训练当日睡足8小时最好。
晚11点到凌晨2点，最好能处于睡眠状态，根据身体自然节律，这是深度睡眠的时间。

优质蛋白质

我们都知道要摄入足够多的蛋白质才能增肌，但是蛋白质也分“三六九等”，光看摄入量只做对了一半。什么是优质蛋白质？

首先，它得提供必须氨基酸。完全蛋白好过半完全蛋白，不完全蛋白就不用考虑了，只要有完全蛋白，后两种都pass。乳品、鸡蛋、畜禽都是完全蛋白，绝大部分植物蛋白和肉中的蹄筋都是不完全蛋白。

其次，你得能很好地利用它。蛋白质生物价BV，蛋白质在消化吸收后，被机体利用程度的指标，生物价的值越高，表明其被机体利用程度越高。高生物价的蛋白质不会在体内被浪费，比如鸡蛋，其生物价比鱼类要高。

增肌好习惯▼

鸡蛋是质优价廉的蛋白质来源，不管每天吃什么肉，喝没喝蛋白粉，都最好保证吃2个全蛋，比如在早餐，可以打底大约15g的优质蛋白质。
有吃蛋白棒习惯的小伙伴，要选择乳清蛋白棒，作为一种深加工补剂，蛋白棒的成分太复杂了，我们光看营养素比例可不够。有些产品会用谷物和豆类来“填充”蛋白质含量，这些远没有乳清蛋白来的好。在看热量表的同时，也养成看一眼原料的习惯吧。

增强免疫力

我们会在三个时刻不再生长肌肉，甚至会倒退：1.停止训练，2.过量的耐力训练，3.生病。动不动就感冒发烧、拉肚子的人，是不能高效长肌肉的，很常见的例子，发烧感冒一礼拜，感觉自己都小了一圈。健康是健身的基础，提升免疫力远离疾病才能好好增肌，不然身体要消耗能量用于对抗疾病，此时合成代谢会低于分解代谢。普通的感冒发烧炎症，以及肠道应激反应，都可以通过提升免疫力来避免。免疫力话题大了点，盒妹不给自己挖坑了，直接说咋办吧。

增肌好习惯▼

喝水，简单粗暴又有效，关键还便宜。通过补液，促进代谢，及时排出体内有害物质。
适当补充益生菌、谷氨酰胺和鱼油。益生菌提高肠道免疫力；谷氨酰胺是直接“”喂养“免疫细胞的供能营养物质，尤其在摄入总热量降低时发挥作用；鱼油可以降低炎症反应。
一次高强度的运动可以使免疫低下期（低于运动前水平）持续3-72小时，这就是免疫低下的“开窗理论”。这个时期虽然不至于不堪一击，但是在冬季容易被感冒病毒侵袭。所以，劳逸结合，远离病原，不要作，作的内容包括：练完不穿衣服、熬夜训练、带病训练等。

少生气

情绪对身体的影响很容易被忽视，它其实挺重要的。经常生气的人，皮质醇基础水平会提高，两者还互为作用，皮质醇高就更容易生气。除了生气，焦虑、烦躁、抑郁都会影响我们训练状态，关系着受伤等问题。

增肌好习惯▼

还是睡觉。前面说了睡眠对激素水平的影响，其实也影响了情绪，连吃饭和睡觉这么基础的需求都满足不了，老子当然不开心吖。
找到健身以外的乐趣。虽然我们都爱健身，但最好也有点别的乐趣，”找到在健身房以外放松身心的乐趣“这是”绿巨人“弗里格洛给大家的建议。

重视训练容量

我们经常说或看到别人说：”增肌效果不理想，是你练得不够，强度太低，训练量不够……“强度、训练量的含义你都明白吗？其实你还可以用”训练容量“来计算，训练容量就是：重量x次数x组数，最后别忘了还有你的动作数。比如推举，你用共10kg的哑铃，做了5组，每组10次，训练容量就是：10*10*5=500kg。增加训练容量就可以从重量，组数，次数上来增加。有些人觉得我重量增加了，次数和组数少了也很正常呀，这你就要计算一下了，训练容量是不是小了很多，如果明显减少，怎么可能有效增肌？

增肌好习惯▼

认真记录训练容量，你可能会惊讶地发现：卧槽，原来调整计划后真的练少了！根据你的实际情况来调整，比如你时间有限，那就增加重量；如果时间充裕，可以组次数，重量不变，意味着你要增加组数或动作了。这个简单的乘法大家应该都会算。

别轻信小重量多次数

不知从什么时候开始，小重量多次数成为增肌的一个”窍门”，怕是大家都忘了增肌的原理吧？肌肥大的潜力股是白肌纤维，有效刺激白肌的重量就是8-12RM，这是一个无差别的8-12RM，不分男女，不分训练水平，不分练的是哪个部位。如果非要用15-20RM去练，你刺激到的就是红肌纤维，就是不太可能增肌呀，不过耐力倒是得到了发展。

增肌好习惯▼