训练的前戏，你做足了没？

我们都非常重视训练后的补充

蛋白粉、增肌粉、肌酸、支链……咔咔倒进摇杯

今天盒妹和大家说说 训练前补充剂 

这类补剂对训练状态、急性运动表现、身体成分和运动适应性也有一定影响。

 一、训练前补充剂的类型 

练前补剂非常多，总的来说可分两大类：单一成分 和 多种成分。

• 单一成分：咖啡因、β-丙氨酸、肌酸、甜菜碱、硝酸盐
  

• 多种成分：一般就是指氮泵了，pre-workout
  

单一成分补剂都明确标注成分及含量，比如无水咖啡因200mg，肌酸4g。而氮泵由于已经是混合物了，所以它的成分说简单也简单，简单到有些“高手”甚至自己“调配”氮泵。说复杂也是水很深，比如“专利型混合物”，这可是品牌的机密了，但是这一打上“专利”，就意味着一种可能：有意将违禁物混入其中。

 二、训练前补充剂的作用 

• 急性肌肉耐力（短期服用）
  

• 对主观情绪产生积极影响（短期服用）
  

• 增加瘦体重改善身体成分（长期服用）
  

• 提高训练的适应性（长期服用）
  

还可能有以下作用，但目前研究对其支持有限：

• 增加力量、长期肌肉耐力、有氧能力
  

下面盒妹就跟大家列举几个主要训练前补剂的 作用和使用方法 。

    咖啡因  

★  作用

• 耐力运动前摄入：有利于影响运动过程中能量和底物的利用，减少身体对糖原的依赖，增加对游离脂肪酸的利用。
  

• 抗阻力运动前摄入：可提高最大力量，增加最大完成次数，增强运动动力（主观情绪提升），并减少疼痛和肌肉酸痛。
  

• 通过增加垂体中β-内啡肽的分泌，减少疲劳感。
  

• 在睡眠不足的情况下，增强警觉性，提高注意力，增强运动整体表现。
  

★  使用方法

• 时间：训练前30-60分钟
  

• 剂量：3-6mg/kg体重，2mg以下效果减弱，高于9mg的效果也没有优势
  

★  适合人群

训练有素的运动者（并不是说未经训练的受试者没有效果，而是他们的表现有较大变化性，这可能掩盖了咖啡因的实际效果）

*注意：血液中的咖啡因会在3到6个小时内被清除，有些人会超过6小时。为不影响睡眠，因此要因人而异多次尝试。

 β-丙氨酸 

★  作用

• 通过增加肌肉中的肌肽浓度来预防肌肉的酸碱失衡，减少肌肉因大量乳酸而产生的疲劳，提升运动中的肌肉耐力。
  

• 为高强度或爆发力运动提供更多能量，延长最大体力耗尽时间，尤其在持续1-4分钟的运动中效果更好。
  

★  使用方法

• 时间：在一天中分2-3次摄入，其中一次在训练前60分钟左右
  

• 剂量：4-6g/天
  

*β-丙氨酸的副作用是皮肤会有刺痛感，初次使用可以从1.6g/天开始，逐渐增加用量。

 肌 酸 

★  作用

• 快速合成ATP为高强度运动提供能量，从而完成更多的动作次数。
  

• 延长高强度运动时间，增强无氧耐力，或提升运动强度。
  

★  使用方法

• 时间：运动前60-90分钟（为力量训练），运动前30分钟左右（为运动表现）
  

• 剂量：3-5g，或0.06g/kg体重
  

 甜菜碱 

★  作用

• 提供甲基，调节体内渗透压，促进肌肉中脂肪酸的利用，从而有减少脂肪、提高瘦体重的作用。
  

• 有助于肌肉耐力的提升，长期摄入可提高个体对高强度运动的耐受性。
  

★  使用方法

• 时间：训练前30-60分钟
  

• 剂量：2g
  

 硝酸盐/亚硝酸盐 

★  作用

• 可以显著促进一氧化氮（Nitric Oxide）的产生，有扩张血管，增加血流量的作用，提升训练中的肌肉充血效果（从而产生积极的训练感受）
  

• 延长高强度耐力运动持续的时间，提高训练有素运动者的中等强度耐力运动的运动效率。
  

★  使用方法

• 时间：训练前1-2小时（硝酸盐），训练前2-3小时（亚硝酸盐）
  

• 剂量：0.1毫摩尔/kg体重
  

 L-精氨酸-α-酮戊二酸 AAKG 

★  作用

• 诱导一氧化氮产生，可以松弛血管，增大血流量，帮助训练中产生肌肉泵感。
  

• 刺激身体释放雄性激素和生长激素，有助于肌肉生长，增强力量。
  

★  使用方法

• 时间：训练前30-60分钟
  

• 剂量：3-4g
  

 瓜氨酸苹果酸 

★  作用

• 提高精氨酸循环水平，促进一氧化氮的产生，促进血液循环，增强血液进入肌肉，增强训练泵感。
  

• 在一定程度上推迟肌肉疲劳的产生，缓冲乳酸，减少肌肉组织多余的代谢物——氨。
  

• 增加有氧运动的能量输出，使训练时间持续更长。
  

★  使用方法

• 时间：运动前30-60分钟
  

• 剂量：3-6g
  

看完这么多，盒妹和你有一样的感受：

这也太麻烦了

除了咖啡因、肌酸还熟悉一些，其他的要是想一个一个记起来，真的麻烦死人了。

以上列举的这些成分，有的常做单独使用，比如咖啡因、肌酸、β-丙氨酸。有些除了可以单独使用外，更多的是作为混合补剂，与其他成分一起使用，比如AAKG（以及精氨酸的其他衍生物）、瓜氨酸苹果酸、甜菜碱等。

为了使用方便，就诞生了氮泵。它是成分最复杂、感受最直观、争议最多、补剂商必争之地的一种补剂。

我们在考察一款氮泵时，首先应该明白这几件事：

 1.  与单一成分补剂相比，多成分的氮泵可以显著改善急性运动表现，并随时间推移增强训练适应性。

 2.  不是成分种类越多效果就越好，甚至可能有害。

 3.  不是剂量越高效果就越好，甚至可能有害。

 4.  尽管FDA要求所有成分都要按含量标明，但一些产品还是会通过“专利配方”来隐藏成分和含量。

 5.  女性也可以使用氮泵。

 6.  含有200mg以上咖啡因的氮泵会产生耐受性，需考虑停服期。

 7.  专业运动员在使用氮泵前一定要明确每一种成分，以避免误服违禁药物。

除了前面说的核心成分外，氮泵一般还会添加以下成分：

• 维生素：促进代谢，保证能量运输
  

• 微量元素：补充电解质，平衡体液
  

• “促睾”类成分，如红景天、育亨宾：帮助充血
  

• L-酪氨酸：神经传递
  

• 牛磺酸：与咖啡因类似
  

• 苦茶碱：与咖啡因类似
  

• 黑胡椒等：提高利用度、促进吸收用的
  

氮泵提供的效果无非是：泵感、兴奋、专注、耐力。所以选择氮泵其实很简单，看你哪个需求更高。

• 追求兴奋度的：咖啡因要高
  

• 追求泵感的：精氨酸衍生物要高
  

• 追求促睾的：和泵感一样（打着“促睾”旗号的氮泵其实还是氮泵，如果想促睾不如直接去用促睾产品）
  

• 追求增肌和力量的：可以多一点肌酸（但事实上氮泵中用肌酸的不多，同理促睾，不如直接去用肌酸）
  

• 追求耐力的：瓜氨酸苹果酸、β-丙氨酸多一些
  

• 追求增加瘦体重的：最好含有较高剂量的甜菜碱
  

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