不健身的人，
为健身的人操碎了心

总有些不健身的人，为健身的人操碎了心。

问你一些 既尴尬又失礼貌 的问题。

怼他吧，怼完这个还有第二个，累！

认真讲吧，人家不一定爱听，不值当！

只有少数人，能在听你心平气认真解释之后，感叹一句：“啊，原来是这样”！

有些人也是真的出于关心，对于这些善意却不了解情况的人，最好的结果莫过于：你可以影响他们对健身的认识和态度，让他们也运动起来。

▼ 下面9个问题，你遇到过哪些？

Q1：现在天天健身才有好身材，不怕以后不练了会变胖吗？

操心指数：☆☆☆

气得开怼版：那也比现在就大腹便便，还整天躺着玩手机强多了。（对，说的就是你）

心平气和版：既然健身可以有好身材，我就没有理由放弃呀，以后也会坚持的！你要不要也试试？

★知识点：“不练”和“变胖”确实有关系，但不是绝对的因果关系，这要分情况看。

不练不练+少吃
+照吃，确实会变胖，热量盈余，体脂增长，瘦体重下降。
，如果可以控制好热量，一般不会变太胖，但肌肉会慢慢缩小，力量会逐渐变弱，体成分会稍有改变，体重会略有下降，但BMI和体脂大致尚可。

Q2：吃饭这么清淡，没滋没味的，人生还有什么乐趣？

操心指数：☆☆☆☆☆

左图：人们觉得我们这样减肥

右图：实际上我们是这样吃的

气得开怼版：难道天天啤酒炸鸡油腻火锅，肥头大耳的就很有乐趣？

心平气和版：总体是偏清淡的，但也会偶尔放纵，也吃零食，也会聚餐，并不是顿顿都清淡，更不会极端地吃水煮。

★知识点：健身饮食确实对油盐糖有控制，但不是简单粗暴地少吃甚至不吃。

保持日常生活和训练状态，我们需要适当的碳水，其中也包括能快速升糖的添加糖，每天控制在25g以下，已经算少糖了（仅提供100Kcal热量，大约是每天总热量的5%）。25g可以喝大约200ml有糖酸奶，加一块30g的曲奇。
健身也需要适量脂肪，尤其是不饱和脂肪，omega-3这样的多不饱和脂肪酸，对调节内脏脂肪、减轻炎症很有益处。即便是饱和脂肪，也需要适量摄入一些，以保证睾酮的正常分泌。
在清淡饮食过程中我们也需要“欺骗餐”、“欺骗日”，就是将因控制热量而逐渐下滑的瘦素水平再拉起来，打破身体对低热量的适应性，这样反而有利于保持体重和控制体脂。“欺骗餐”可是很有乐趣的。

Q3：这么大的重量，对腰/肩膀/膝盖不好，等老了就后悔了！

操心指数：☆☆☆☆☆

气得开怼版：你现在腰好吗？颈椎好吗？爬楼梯腿软吗？800米跑的下来吗？对了，你今年多大来着？（投去关爱的目光）

心平气和版：健身锻炼的就是肌肉和骨骼，可以增强骨密度，而且肌肉的作用就是保护关节，肌肉强大，关节会得到更好保护。训练中注意安全，做好保护就可以了。

★知识点：大重量的确是风险，但是可控的风险。控制因素有两个，一个是规范动作，一个是循序渐进。

规范的动作就不说了，训练动作如果还不能做到规范，不用大重量也可能受伤，所以从训练的第一个阶段“建立动作模式”开始，就要掌握规范的动作；

循序渐进就是控制负荷的递增速度，在抗阻力训练中，在可以完成12次的重量基础上，以不超过5%的幅度递增阻力负荷。或者采用双重进阶法，即先增加次数，再增加负荷。

Q4：吃这么多蛋白粉，都是激素，小心把肾吃出毛病！

操心指数：☆☆☆☆☆

气得开怼版：害，我哪买得起有激素的蛋白粉呀，我买的都是便宜货。

心平气和版：蛋白粉就是蛋白质，和吃肉一样。不过我现在吃的蛋白粉还远远不到伤害肾脏的程度，在把肾吃坏之前，先坏掉的可能是钱包。

★知识点：在为期8周正常饮食/习惯性饮食(2.6g/kg/d)和8周高蛋白饮食(3.3g/kg/d)的对比实验中，高蛋白组对血脂、肾脏、肝脏功能等健康指标均无影响。力量训练者的推荐量通常是1.6-2.2 g/kg/d，也有研究表明，由于生物适应性可提高净蛋白质的存留量，因此实际中可以再适当增加。

健康的肾脏：高蛋白饮食对健康的肾脏没有致病影响，对大多数健康人群而言，2.5g/kg是安全线。但如果长期在3.3g/kg以上，最好留意下体检时的肾功能指标。
已有轻度肾功能不全：需要按照RDA来摄入蛋白质（健康成人每天的蛋白质RDA为0.8 g/kg 体重），并密切检测蛋白质对肾脏的影响，因为高蛋白饮食可能加重肾病进展。
补充水和维生素：无论是否有风险，高蛋白饮食者都需要多喝水，以及维生素B族，尤其是摄入较多纯化蛋白质人群。

Q5：你不是天天健身吗？怎么还会感冒啊？

操心指数：☆☆☆☆☆

气得开怼版：是呀，身体可不行了，所以还得加紧健身，我这就去了，拜拜了您内！（挥手走掉）

心平气和版：健身的人也是人嘛，是人都会生病的，但是很明显的，我健身后感冒生病的次数少多了。

★知识点：总体来说，运动是可以增强免疫系统功能的，尤其是规律的、科学的有氧运动。健身中的力量训练，对提高整体健康水平也有好处。但如果训练过度，恢复不够，确实也会造成免疫下降，有可能比不健身的人更容易感冒生病。应对办法也简单，训练不要过量，训练后积极恢复。包括及时补充糖原、规律补充蛋白质，保证充足的睡眠，其中要包括深度睡眠。具体可以看一下盒妹之前的一篇>>>天冷训练爱感冒，被感冒耽误训练更郁闷，如何提高免疫力？

Q6：运动量太大了也不好，要适可而止（一般来自长辈）

操心指数：☆☆☆☆

气得开怼版：钱赚太多了也用不完，要不我帮您分担分担？

心平气和版：嗯，谢谢您提醒，训练过度确实不好，我会注意的，不过现在经常是训练不够。（惭愧地低头一笑）

*本条温馨提醒：亲近的长辈一般都是出于关爱才会这样问，还是尽量不要怼啦。

★知识点：运动过度确实有反作用，达不到训练目标，还有可能造成损伤。所以我们要弄清楚自己每次的训练容量，判断自己是否运动过度，每周都要安排至少一个休息日，热量缺口不要过大。训练过量是靠主观感受来反应的客观事实，判断指标很多，盒妹划出几个重点，你可以留意一下：

心率变化：静息心率、运动中和运动后的心率都升高了。
呼吸频率：运动时的呼吸频率增高。
肌肉力量：虽然训练更频繁、也更努力，但肌肉力量反而下降了。
恢复时间：恢复时间明显延长，或者说在改为低强度、低容量训练后，也一样感到疲惫。
食欲不振：包括食欲减退和食量变少，甚至神经性厌食症。
睡眠紊乱：包括失眠、入睡困难、半夜惊醒。
愈合能力：小伤口的愈合能力下降。
免疫功能：容易感冒，易发炎症，肠胃不适，易发过敏。
注意力：无法集中注意力做事，容易被外部干扰分散。
失去兴趣：对健身逐渐失去兴趣，甚至对其他事也轻言放弃。
思维缓慢：处理信息能力下降。
生理期：女性生理期紊乱，月经减少。

Q7：女生练得一身疙瘩肉，不好找对象了吧？

操心指数：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

气得开怼版：还真不好找，对瘦竹竿、啤酒肚的男人，那肯定看不上了（同时认真打量一下对方or对方老公/男友的身材）

心平气和版：确实有些男生对肌肉欣赏不来，没关系，找对象要的就是志同道合，健身正好帮我做了筛选。

★知识点： 说第N遍，女生没那么容易长肌肉。

事实上，当女生会练出一点肌肉，之后会发现很多男生都想娶她，到底嫁给谁成了新的难题。

Q8：天天健身也没见你瘦下来，买衣服还是这么大尺码啊？

操心指数：☆☆☆

气得开怼版：您天天盯着孩子上学，这回考试他名次好点没？

心平气和版：有些人健身是为了减肥，而有些人是为了长肌肉，让线条更好看。虽然我的衣服尺码没有变小，但脱了衣服，能把绝大多数人比下去。自己看着自己的肌肉，也是很满足、很享受的。

★知识点：经常力量训练的人，尤其是爱蹲腿的小伙伴，几乎都买不到合适的裤子。

腰合适的，腿紧

腿合适的，腰松

所以没有弹力的牛仔裤渐渐退出衣柜，宽松的运动裤或者紧身裤成为日常装……

但这个穿衣烦恼换来的不仅是形体美，而且是更好的健康水平，因为你拥有更健康的腰臀比，细腰-粗腿-大臀，这样的比例永不用担心内脏脂肪。

Q9：你健身花了这么多钱，都够买xxxxxxxx了，不心疼啊？

操心指数：☆☆☆☆

气得开怼版：您不健身，省了那么多钱，是换了豪车？还是买了学区房？（或者干脆点：家里有矿，老娘乐意！）

心平气和版：既然钱都花了，就更要好好享受这个爱好啦！如果爱上的是抽烟、喝酒、打麻将，还不知道要花多少钱呢，是吧？

★知识点：盒妹大致来算一下健身一年花多少钱。

假设在二、三线城市，假设是普通的健身爱好者，不打比赛，不买智商税产品。

健身房	2000
私教	0-2000
服装	1500（春夏一套，秋冬一套，一双鞋）
装备	500（包、水壶、家里的瑜伽垫、弹力绳）
补剂	1000（基础配置蛋白粉）
合计：5000-7000/年，约400-600/月，这个钱，别说买车，连养车都远远不够。