腹部顽固脂肪，其实也能减，要不试一下？

“肚子上总有一坨肉，怎么破啊？”

“大腿太难减了，有好办法吗？”

不管是教练，还是普通会员

上面这样的问题肯定常遇到

如果能解决任何一个

减肥的人可以减少一半

今天盒妹来说说这个全民公敌：顽固脂肪。

减掉顽固脂肪的第一步：

 一、识别顽固脂肪 

不好减的脂肪就一定是顽固脂肪吗？如果你全身脂肪分布均匀，也断断续续减肥好几年了，但似乎没啥效果……这不叫顽固脂肪，这叫“胖得匀称”。

顽固脂肪一般都以局部脂肪来体现，在全身脂肪等比例下降的前提下，某些特定部位仍有明显较厚脂肪，花了不少时间精力也没减下去多少，这就是顽固脂肪了。

也就是说，拥有顽固脂肪的人，其实不会太胖，反而是体脂已经比较低的人，才会发现自己有顽固脂肪，比如：

• 下腹部脂肪，肚脐以下的一层皮脂
  

• 腰部两侧，即love handles“爱的把手”
  

• 臀部，靠近髋两侧，以及与大腿后侧的连接处
  

• 大腿，尤其是大腿内侧，和靠近外侧所谓的“假胯宽”
  

总之，顽固脂肪是：在你成功减掉大部分脂肪，一般体脂率男性12%以下，女性18-20%以下，局部仍有减不掉的脂肪，你就喜提顽固脂肪了。

 二、顽固脂肪代谢特点 

顽固脂肪人人都有，只是数量不等，消除难易程度不同。这又是由什么决定的呢？一部分是激素水平（胰岛素），一部分就是基因了。

如果你的饮食长期以碳水为主，甚至占比达70%及以上，尤其喜欢精细粮食、添加糖这类快速碳水，你胰岛素会经常上下波动，久之变得不敏感。

胰岛素水平和脂肪的分解代谢成反比，当胰岛素水平（基础水平）较高时，脂肪的利用率就大大降低，顽固脂肪几乎会停止释放甘油三酯到细胞中去，这样的脂肪几乎没有被利用的机会。

顽固脂肪的代谢也与基因有关，这涉及到两种类型的受体：

• α-2型受体——增加脂肪的
  

• β-2型受体——减少脂肪的
  

男性与女性相比，大腿脂肪更少，男性大腿上的β型受体比例要比女性大腿上的β型受体高。针对同一个个体而言，大腿脂肪比小臂脂肪更不容易减掉，小臂上的β型受体比例比要比大腿上的高。

α型受体和β型受体分布的依据是什么呢？基因起决定性作用。

所以在对顽固脂肪时，我们要接受一种现实：再怎么努力也没啥改变，这辈子都有打死也减不掉的顽固脂肪。

能做的只有两件事：接受现实，抽脂。

除基因以外，我们还是有一些办法来对付顽固脂肪的，而且方法并不复杂，效果还很可观！

 三、启动顽固脂肪“开关” 

首先盒妹得泼小半盆冷水：对付顽固脂肪是一场持久战。

我们都听过空腹有氧、HIIT、先力量后有氧等，是普遍认为比较有效的（盒妹以前也介绍过），但这些办法也并非多神奇。想减掉顽固脂肪，说实话，并没有什么特别的绝招。相比这些花里胡哨的办法，你更需要的是：耐心。

首先你的耐心要给全身脂肪，要在体脂达到男性12%以下，女性18%以下时，才有机会给顽固脂肪足够的刺激。而很多人还远没达到这个体脂时，看到大肚子、大腿、大屁股没有明显反应时，就放弃了。

另外，当体脂越来越低，减脂速度也会变慢，可能每两周也减不了半斤脂肪。这时不要焦虑，你离启动顽固脂肪的开关已经不远了。当坚持控制合理的热量缺口（每天5-10%），规律地运动（每周3次以上），我们还可以在吃和练上做两件事：

1、再降低一点碳水摄入

低碳饮食可能会降低α-2型受体的活性（一丢丢），并降低胰岛素水平，恢复其敏感性，这些都能帮助动员顽固脂肪，让它更多地分解甘油三酯到细胞中。把每天的碳水再降低10-20%，但又不至于到低碳的程度，对保持肌肉量和减少脂肪都有益处。

2、增加顽固脂肪部位的血流量 

其实顽固脂肪的形成，很大原因是这里没有足够的血流量，它就达不到将脂肪酸输送到全身循环使用的程度。大腿、臀部、腹部，是顽固脂肪的重灾区，同时它们也是血液循环不畅的部位，想想我们久坐少动的结果。

体脂越低的部位，血流量越高，相反，体脂越高的血流量越低。所以只要能增强局部血流量，就可以很好地改善顽固脂肪的代谢。

如何增加？先针对该部位的肌肉做一些力量训练，增强局部血流，然后再通过有氧来氧化脂肪酸。

很眼熟对不对？这不就是先力量后有氧嘛？顺序是没错，但什么样的力量，什么样的有氧，可不一定做得对哦。

如果是高强度、大负荷的深蹲，狂炸一小时，对于增肌倒是挺好的，但对顽固脂肪的效果可能并不好。应该针对要减的部位做这样的力量训练：

 (1)  轻负荷，不要用大重量，男生可以用空杆，女生用自重就够了。

 (2)  多次数，不是18，也不是25，而是要做到40-50次，速度也要比平时我们做8-12RM要快一些。

 (3)  连贯无停顿，动作要保持流畅，这样才能确保血液不停地流向目标部位，找到一种逐渐充血的泵感。

这样的训练可以在目标部位训练日做，随后接低强有氧20-30分钟，同样，有氧运动也要充分动用目标部位。为了增强目标部位长期的血流量，也就是让毛细血管新生，这样的力量训练要每次都做，胸、背日也加一组，其实并不怎么费时间。

 四、可以抛弃的做法 

下面这些办法，可能有人用过或正在用，他们对减掉顽固脂肪毫无用处，可以省省力气了。

1、继续少吃+大量有氧 

有些人认为减不掉的脂肪就是还不够狠，加大力度少吃多动，这样并不会松动顽固脂肪，只会消耗肌肉。

2、局部发汗、喷涂 

不管是传统的裹保鲜膜，还是现在用暴汗服、束腰，都不会因为发汗而减少脂肪，倒是有可能闷出皮肤问题。局部喷涂减脂产品也多是心里安慰，收效甚微。

3、用HIIT代替所有运动

HIIT有点效果，但是不能用它代替所有运动，传统抗阻力和有氧还是主要形式，HIIT用来锦上添花就好。

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虽然大家头顶各种加班、隔离的压力，还是在有限的条件下努力着。有的小伙伴已经提前完成了目标！

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2020年还有99天

你还有什么计划吗？