劝老年人正经健身有多难？

与家人团聚的日子还剩最后一天，健身是你和家人之间的话题之一吗？

盒妹这次回家，发现80多岁的奶奶走路偶尔会摇晃，抬起右脚之后，整个人往左偏。她腿部肌肉非常少，从年轻就是苹果身材，从不进行体育锻炼，晚年沉迷追剧和开心消消乐，外出活动更是大幅减少。

盒妹给奶奶布置了一个任务，每天两次腿部抗阻力训练，以模拟“坐姿腿屈伸”动作开始，坐在椅子上，无负重，交替进行共100次。第一次练习奶奶就感觉到明显的肌肉收缩，说“酸疼”。如能坚持，后期盒妹会调整动作方案，希望能有所改善。

劝老年人正经健身有多难？我们再次说说老年人运动的话题。

还记得有这么一条新闻，有些商业健身房在协议中明确表示，不接受60岁以上的老人入会。

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别说60岁了，中国65岁以上人口比重已经达到了11.9%，即1.66亿人（2018年国民经济和社会发展统计公报，国家统计局）。1.66亿是什么概念？中国健身俱乐部会员总量的16倍！中国拥有最多的老年人，健身房里却少有他们的身影。中国健身房50岁以上用户仅为3.2%，这是一个几乎可以忽略不计的比例。让老年人走进健身房，进行科学的健身，离不开长期的教育和引导。

如果没有正确的引导，老年人健身可能会变成这样 ▼

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老年人想达到健身目的可能没达到，反而造成新的健康甚至安全问题。

▲57岁的奶奶Lucy，50岁之后在健身教练儿子的指导下开始健身

为何强烈建议老年人健身？

总的来说就是：帮助老年人保持独立、并具有高质量的晚年生活。老年人规律地参加体育锻炼，可以收获多方面的好处。

1、心血管系统受益

老年人心输出量低，坚持运动可增加或维持心输出量，有明确的证据表明任何年龄段的人都可以通过运动提高有氧能力，提升心血管系统的健康。

一项发表在《加拿大心脏病学杂志》上的研究，对733名参与者（65岁以下、65岁至80岁和80岁以上人群）进行了为期两年的跟踪调查，结果发现，无论年龄大小，锻炼都能显著提高所有受试者的运动能力，即使在80岁才开始锻炼，也能够明显感受到益处。

▲美国奶奶埃内斯坦，80岁参加健美比赛

2、改善肌肉功能

25岁以后，每10年肌肉量会下降3-5%，主要原因就是神经肌肉系统使用不够，60岁以后的下降幅度更大，基础代谢平均下降超过10%。多数老年人关心“三高”、癌症等俗称的重病，却很少关注甚至没听说过“肌肉减少症”。肌肉减少症是随年龄增长发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能下降，是老年出现衰弱的生理基础。

肌肉减少症使老年人的活动能力下降，造成行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，严重影响老年人的生活质量。更严重的是它还会导致临床不良事件增加，影响了老年人的生存期。如果是患有慢性病的老人，如慢性心衰、慢性肾病，这些疾病本身也会引起肌肉减少，就进一步加重了肌肉减少的程度。

老年人进行规律的抗阻力锻炼和包括抗阻力锻炼的综合运动可以减缓肌肉流失，维持瘦体重，增强肌力和肌耐力，另外抗阻力运动还可以帮助老年人维持骨密度。

▲这是一起参加健美比赛的父子

别以为只有外国老年人才有举铁的“觉悟”，其实中国在这方面也再大力倡导，只是缺乏关注和贯彻执行。《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（2015年版）》建议，老年人以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

▲不要感叹“人种优势”，亚洲人老年也很出色，这是生于1944年的韩国奶奶林正秀

▲71岁的天津奶奶白阿姨

3、防止感官功能老化

这是与年轻人大不同的地方。我们的视觉、前庭和躯干为中枢神经系统提供维持平衡的信号，老年人感官系统向中枢系统传递信息的能力逐年退化，平衡能力和协调能力下降。甚至包括弯腰驼背，都有视觉退化的因素。感官系统的衰退也是发生跌倒的重要原因，身心关联的运动，比如瑜伽、普拉提、太极，可以更好地锻炼感官系统，提高或维持平衡和协调。

4、改善记忆力

“从运动中获得对大脑的益处，任何时候开始都不会太晚。”这是研究人员的建议。加拿大麦马大学的研究人员招募了64位老年人，从60到88岁，将他们随机分为三组：高强度间歇训练组、中等强度持续训练组、拉伸控制组，每周锻炼三次，持续12周。

结果发现：参加高强度间歇训练组短期记忆力提高了30%，而参加中等强度持续运动的老年人组达不到这样的效果。

研究结果表明，有氧运动可以增强老年人的记忆力，而进行更高强度的运动可能产生更大的收益。对老年人老说，记忆能力的提高与整体健康状况的改善关系密切。

5、促进心理健康

如果你问一位喜欢广场舞的老阿姨为何如此痴迷？答案多半离不开她的一众广场舞姐妹。老年人也有社交需求，他们可以在运动和社交中预防认知能力受损。

发表在《美国生理学杂志-细胞生理学》上的一项研究表明，锻炼还可以降低老年人患抑郁症的风险，帮助他们改善心理健康。运动可以改变神经递质水平，从而影响人的精神健康。研究得出的结论是：在为期12周的研究期间，65岁以上的男性参加了旨在增加肌肉质量的高强度锻炼，运动训练使骨骼肌转录因子显著增加，他们的心理健康状况得到了显著改善。

划重点

有针对性的、科学的运动对促进健康的效果，并不区分年轻人和老年人，老年人坚持规律健身获得的好处，与年轻人几乎是一样的。

当老年人了解到运动的好处后，随之而来的就是顾虑：“道理都懂，可是我老了，运动风险高啊！”作为提供服务的健身房和教练可能会说：“年轻客户都出事故，老年人更不好带，万一有意外谁负责？”

老年人如何安全健身？

无论老年人是否走进健身房，运动形式其实并不少，对于健康的老年个体，慢跑、爬山、游泳都是可行的运动。当老年人开始结合抗阻力锻炼时，可选择的形式就更多了。但这一切都需要充分评估，和科学的指导。

对于比较保守、胆小的老年人，如果不愿进行规律的有氧运动和抗阻力运动，能跳跳广场舞也是好的，可在开展广场舞后再引导。

1、充分评估，规避风险

健康的、没有慢性病的老年人，在运动前要让教练了解自己的体检结果，接受教练的充分评估。

有病史的老年人需要先咨询医生，获准运动后详细回顾自己的医疗史，教练要进行充分的评估，了解用药情况，在整个运动时期保持与医生的及时沟通，有问题反馈。

对于有心血管疾病、代谢疾病的老年客户，要随时监测状态。

2、明确目标，配合目标

对于健康老年人，教练应给出切实可行的目标，初期可以稍微保守一些，根据进展再调整。

对于有慢性疾病的老年人，运动主要为协助治疗或康复，运动方案要更关注安全性和有效性。

对于运动能力比较强的老年人，目标可以是进一步提高体能，或减掉较多体重，这更有利于防控慢性疾病的发生。

3、运动形式

老年人以耐力性运动为主，比如低冲击的有氧运动，跑步机上快走或慢跑、椭圆机、自行车，会游泳的老年人可以每周游泳2-3次。

在能完成耐力运动时，也应加入抗阻力锻炼，大部分老年人可以一直使用低阻力、高次数的训练方式，尤其要加强针对腿部的训练。另外教练也应鼓励老年客户多参加娱乐性的运动，比如球类，有氧操。

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▲坚持健身的吕良伟已经63岁了

4、强度/时长/频率

强度取决于老年人当下的身体状况，一般采用中低到中等强度，少数老年人可以中高强度，以老年人自我评估运动时的感受为准。

老年人的训练时长少于年轻人，20-30分钟即可，但是需要更充分的热身和放松，因此训练总时长在40-60分钟左右。运动能力强的老人可适当延长训练时间到45分钟。

在频率上，老年人其实可以比我们想象得更出色，建议每周进行4-5次。对于功能性下降的老人，可以调整为每天运动，但每次用更短的时间。

5、增加平衡与柔韧训练

既然老年人平衡下降快，就应作为重点（至少在开始时）来训练，柔韧性也是老年人在日常生活中非常重要的能力，每周至少训练两次平衡能力和柔韧性，每次时间不低于10分钟。

6、充分利用聊天

有些教练觉得和老年客户没有太多共同语言，但越是这样越需要抓住聊天的机会，扩大交流范围，了解老年客户的诉求，给与他们同等的关注，与年轻人相比，老人更需要精神交流，这对他们配合训练大有帮助。

老年人的运动优势在哪里？

一位28岁的职场小伙和一位58岁的退休老人，如果都没有训练经验，他们同时开始健身，你觉得谁的效果会更好，进不会更快？

老年人除了年纪大，身体条件相对弱于年轻人，其实他们有很大的运动优势。

时间：28岁的996们一周能挤出一个小时运动久很难得了，而多数老年人每天都能有几个小时的自由支配时间。
自律：老年人早睡早起，在饮食和作息上比年轻人更加自律。
动机：一部分年轻人运动的目的是改善健康，还有一部分是为了改变外表，疾病和衰老离他们都还比较远，而老年人对基础健康、延长有质量的生命、保持独立生活、甚至减少医疗开支等追求，要比年轻人的动机更强。
意志：衰老会表现为意志减退，但基于动机，老年人的行动力并不明显弱于年轻人，在遇到困难时，坚持与放弃之间，老年人也并不比年轻人更倾向于退缩。