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说到身材相关的激素,必须要想到它——胰岛素。
即使多数健身者没有如糖尿病患者一样的胰岛素问题,也要关注自己的胰岛素敏感度和相关之指标,它与糖脂代谢息息相关。
胰 岛 素
由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素,因内源性和外源性两种刺激而分泌,受葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸和胰高血糖素的影响。
它是体内唯一可以降低血糖的激素
它是促进糖、脂肪、蛋白质合成的重要激素
胰岛素像负责发送信号的信使,也像负责运输的司机,它调节与转运营养物质,葡萄糖、氨基酸等物质才得以进入肌肉细胞完成合成。在它的参与下,脂肪和糖类物质完成了“到底是储存还是消耗”的抉择。
一、平衡血糖,调节食欲
常见经历,吃完饭没多久就饿了,或者时不时就饿,而且特别想吃高热量的食物,比如甜食。
原因:我们在进食高碳水化合物时,血糖数量增加,释放大量胰岛素进入血液,通过吸收和储存葡萄糖的方式,让升高的血糖回归平稳。看似完美解决,其实问题来了:血糖突然降低给大脑发了一个不安全的信号,以为我们又缺能量了,所以就想继续吃东西。
二、促进蛋白质合成
已经吃了不少蛋白质了,鸡肉、牛肉、蛋白粉一个不差,但肌肉生长缓慢,甚至停滞不前。
原因:胰岛素还擅长干一件大好事:一方面促进氨基酸摄取和蛋白质合成,一方面抑制蛋白质分解。另一个重要激素——生长激素,它的促蛋白质合成作用也需要胰岛素的存在。训练后应该补充一些快糖,来提升胰岛素水平,以便快速进入机体修复中。高蛋白饮食虽然提供了肌肉合成的原料,但无法完成最终的生长,需要胰岛素参与工作,否则蛋白质容易被浪费。
三、影响脂肪代谢
两个现象:同样的食物给不同的人吃,有人易胖,有人不易胖;我们各种控制饮食,可脂肪就是不动,甚至越来越胖。
原理:胰岛素正常分泌时,脂肪的合成与分解基本处于平衡状态。当胰岛素过量分泌时,脂肪的合成高于分解,更不好的是肥胖本身又促进胰岛素分泌,继续加快脂肪合成储存。过高的胰岛素阻挠身体对能量的使用方式,当你需要消耗热量时,这些热量更多的来自吃下的食物,而不是动用体内的脂肪储备。
不管是想减肥,还是想增肌,都要管理好胰岛素水平,要预防和避免——胰岛素抵抗。
抵抗就是身体对胰岛的敏感性下降了。比如说原来只需要5个胰岛素就处理血糖,现在要10个甚至更多才能完成,这迫使胰腺派出大量的胰岛素去支援。
出现胰岛素抵抗后,身体不能够合理地吸收碳水,碳水就转化为脂肪。而且不仅是体表脂肪,还包括内脏脂肪,又而且,还不仅是长脂肪的问题,身体还会有炎症反应。炎症或者应激反应也是胰岛素抵抗的诱因。总之,胰岛素抵抗是一个非常不好的信号,也是2型糖尿病的前兆。
如何提高胰岛素敏感性?
首先,我怎么才能判断自己的胰岛素敏感性呢?简单,去做一个空腹血糖检查。如果你每年都做体检,一般都有这个项目。
盒妹今年就感受到了变化——上半年疫情在家放纵吃喝,空腹血糖比去年略有上涨。
除了饮食外,缺乏运动、肌肉量减少、情绪,也是营养因素。也就是说,如果我们要改善或避免胰岛素抵抗,也差不多是这几方面入手。
1、改善碳水摄入
一要算总量,即每天需要多少碳水。一个久坐不动的人,甚至已经超重、体脂超标的人,所需要的碳水肯定和同体重的健身爱好者不一样。算出自己大致所需的碳水,才能确定每天吃多少食物。可以参考:
如果不运动,还想控制体重/减脂,不超过3g/kg/天,其中大约60%来自三餐主食。
如果是健身增肌,4-5g/kg/天,仍是大约60%来自主食。
举个栗子,60kg的盒妹要控制体重,预防胰岛素抵抗,每天最多吃180g碳水,其中米面等谷物吃到108g。
二要优化碳水结构,即吃什么样的碳水。
① 首先减少添加糖
为避免胰岛素抵抗,添加糖最好控制在10%以内,如果你已经出现胰岛素抵抗,添加糖控制到5%。尽可能少吃添加糖,是我们改善胰岛素必须做到的。
② 主食多样且增加粗粮
把高升糖指数的白米饭、面条,换成富含膳食纤维的主食糙米、薏米、燕麦米、麦片、荞麦、玉米、山药、紫薯,它们的热量并不少,碳水含量也不见得低,但是对改善胰岛素抵抗很重要。不要只吃一两种,多种换着吃。
③ 水果适量
主食以外的那40%份额碳水,水果要占很大比例,形式为果糖、蔗糖、葡萄糖,还有淀粉。水果中的果糖是不调节胰岛素的糖,和葡萄糖、蔗糖相比,它似乎是理想的改善胰岛素抵抗的糖。但事实不是,果糖不刺激胰岛素,但是会令饱腹感滞后。总之水果适量,每天250g就够了。
更多果糖知识戳这篇>>>果糖才是危险的糖?吓得我扔了手里的西瓜
④ 增加豆类
糖尿病的临床营养中,豆类是推荐食材,高膳食纤维,增加蛋白质比例都是它的优势。可以增加在主食里,和米饭杂粮一起煮成杂豆饭,减少主食碳水的升糖速度,还能增加一点蛋白质,都有利于改善胰岛素抵抗。另外健康的豆制品也可以作为零食代替碳水类零食,粗加工的豆干其营养结构比甜点要优秀很多,而且饱腹感很强。
以上几点都一个目的:低碳水、低添加糖、低升糖、高蛋白
2、别放任代糖摄入
代糖一出,嗜糖如命的孩子们都开心坏了。真糖食物换成代糖食物,确实可以减少摄入热量,确实有助于减肥。但是近年来不少研究聚焦到代糖对胰岛素的影响上。虽然代糖会影响胰岛素水平的证据还没有实锤,但是长远来看,代糖形成一种“代糖式的饮食习惯”,它为控制不住食欲的人提供了保护伞:代糖的,没事,吃吧!而味觉习惯了甜味的刺激,这对控制食欲并不是什么好事。因此放眼长远效果,代糖对控制体重和减脂是否有益,也有待讨论。健康人群摄入代糖没问题,但是不要过分依赖,变得有恃无恐。
3、运动调节、减肥
运动可以消耗血糖,肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加,同时胰岛素分泌会下降,因此餐后休息片刻后去散步和进行适度低强度运动,是医生给糖尿病患者的普遍运动建议。除了立竿见影的急性效果,长期运动也可以改善基础血糖水平。超重的胰岛素抵抗人群,只要减重5%-10%,就可以显著改善胰岛功能。
但只是减掉体重还不够,还要保证健康的腰臀比,也就是减脂比减重更重要。通过运动提高代谢,减掉腹部的过多脂肪,脂肪的代谢方式得到改善,胰岛素抵抗也会改善。每周三次不少于30分钟的有氧运动就会有效果。
4、增加肌肉
肌肉对葡萄糖的需求量比其他身体组织要多,肌肉会主动燃烧储存在体内的能量来完成日常活动,这有利于平衡血糖。进行增肌训练时,会自动增加胰岛素敏感性,尤其是有一定强度的训练,比如间歇训练,或者较大重量的力量训练。大量研究表明,短期甚至单次的运动就可以降低短时间内的胰岛素抵抗。越是增加肌肉含量,就越是有利于避免增长脂肪。
5、增加能提高胰岛素敏感的食物
摄入一些可以提高胰岛素敏感度的食物,虽然不比饮食和运动效果明显,却也不失为一种“不费力”的方法。铬,一种人体必需的微量元素,它能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率,是正常生长发育和调节血糖的重要元素。一些糖尿病的相关研究表明,补充铬可以调节葡萄糖代谢,并能轻度提高胰岛素敏感性,还可以提高HDL(高密度脂蛋白)的含量。铬的需求量很小,但必不可少,含铬量比较高的食物有小麦、花生、蘑菇,以及鸡蛋、牛肉、动物肝脏和乳制品。此外姜黄、黑胡椒也能间接调节血糖,影响胰岛功能。盒妹经常推荐的白芸豆,也是通过阻止一部分淀粉的消化来逐渐恢复胰岛功能,白芸豆在糖尿病治疗中也是一种辅助。
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